全穀物和粗糧有什麼不同？減肥時吃哪個比較好？

講真，這麼多女明星中，

FitTime君最佩服的就是

八公里小姐——鄭秀文。

堅韌的意志力，一不小心就開跑。

吃得也特別乾淨健康~

翻開她的相冊，飲食里經常會出現這個

右下角那個

所以說，Sammi吃的這種看起來

很健康（好吃）的東西，

到底是神馬？

它們可是「全穀物」家族裡的一員。

近日，中國營養學會也公布了

「十大中國好穀物"。

分別是

全麥粉、糙米、燕麥米/片、小米、玉米、

高粱米、青稞、蕎麥、薏米、藜麥

聽起來是不是很熟悉！

這些也是全穀物哦！

全穀物？神馬東西？

聰明愛吃的FitTime君

帶你扒一扒

何為「全穀物」？

全穀物：指穀物脫殼之後沒有精製的糧食種子，含有整顆穀物種子中所具有的全部組成和天然成分，例如穀皮、糊粉層、胚乳和胚芽四個部分。像我們吃的大米，因為加工時把穀殼、穀皮等去除了，只留下大米這個胚乳，這就是典型的非穀物。

被扒掉的，大部分都是好東西哦！

穀皮：主要由膳食纖維、B族維生素、礦物質和植物化學物組成；

糊粉層：較多的蛋白質、不飽和脂肪，豐富的B族維生素及礦物質；

胚乳：主要是碳水化合物和少量蛋白質；

谷胚：含有多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素和礦物質等。

與精製穀物相比，全穀物含有更多天然營養成分，如膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸等，簡直就是一份頂幾份兒~

根據加工形態，全穀物食物可分為全穀粒和全谷粉。

Tips：是不是覺得全穀物和粗糧很像~但是，全穀物≠粗糧哦！部分加工過的穀物屬於粗糧，但不是全穀物，例如被去掉玉米胚和種皮的玉米碎和麥麩等。另外粗糧還包括紅薯、馬鈴薯等薯類，所以，只有原生態無加工純天然的穀物才是全穀物哦！

既然那麼好？為什麼還會出現精緻主食？

當初人們選擇加工大米，是想要延長保質期，另外精緻主食賣相較好，同時能夠快速為人體提供能量，更適合普遍大眾~

吃這有啥好？

與精緻主食相比，全穀物有豐富的膳食纖維，可吸收腸道內水分，刺激場內壁產生規律性蠕動，進而讓你有想便便的感覺，有一定的預防便秘作用；同時部分可溶性纖維能有助於降低膽固醇；

與白米白面相比，全穀物含有大量的維生素B族，它能夠調節新陳代謝，維持皮膚和肌肉的健康，增進免疫系統和神經系統的功能（難怪那麼多人說吃了全穀物皮膚會變好哼哼~）；

全穀物GI值普遍都是低GI值食物，低GI的好處我們之前也說過吃錯了東西，玩命節食也瘦不下來！低GI能夠增加飽腹感，不容易餓，同時能夠穩定血糖，讓胰島素平穩分泌，減少脂肪儲存的機會。哦耶！

可以撒開肚皮吃么？

雖然全穀物是個寶， 但由於沒有加工，所以煮食和消化起來會比精緻主食久一點~

所以吃起來還是有點小技巧的！

>>>看人群

1、腸胃弱，消化功能差的小夥伴，或是老人、幼兒，建議可以先小部分試試~將少量全穀物與白米混合煮，看自己的消化程度再調整比例；

2、有部分調查顯示，有便秘患者食用之後增加了便秘情況，原因是水溶性的膳食纖維可以增加糞便的含水量和體積，有助於糞便的順利排出，但這並不等於膳食纖維可以治療便秘或攝入膳食纖維少就容易便秘，這還是與個人體質有關；

3、如果你身體杠杠的，消化沒問題，那就可以增加全穀物到你日常飲食中啦！

>>> 看品種

目前市面上除了單一的糙米、薏仁、青稞、燕麥等，還有許多包裝好的穀物產品，例如五穀米、十穀米，甚至20種以上的穀物產品，選擇非常多。但如果是腎臟病人，就建議還是吃白米飯，不適合全穀物，因為全谷雜糧的磷值含量偏高，不利於控制疾病。

>>> 怎麼吃

《中國居民膳食指南（2016）》建議大家每天吃50-150克的全穀物和雜豆類（這個分量是包含了雜豆哦！），當然，具體食用量最好因人而異，例如對於嬰幼兒、老人、以及某些疾病人群應適當減少食用量。

在具體食用方法上，建議把每天吃的1/3穀物換成全穀物，例如做米飯的時候，用1份糙米加2份精米。或者做成全穀物粥和豆漿，這都是FitTime君的摯愛！

全穀物怎麼選

選擇全穀粒形態的穀物，需要留意穀物是否有拋光、去谷胚等，同時可以用手刮一刮，看看能不能掛出一層像米粉的東西，如果有，這就不是百分百純正的全穀物；

選擇全穀物食品時，全穀物原料佔總穀物原料51%以上時可稱為全穀物食品 ；

除了留意原料比例外，包裝上出現「多谷」、「100%小麥」、「全麥」等，不一定是全穀物食物，這類食物往往只是添加了麩皮，沒有添加胚芽等，所以不是全穀物，經常出現的騙子就是全麥味的餅乾或麵包；

目前市場上推出了許多方便快捷的「沖調谷粉」，選購時需留意有無添加糖或者植物油等，同時留意膳食纖維的含量比例，如果又有糖，膳食纖維又少得可憐……FitTime君建議不如直接買個玉米去啃啃。

說了那麼多，全穀物的技能你get了嗎？

其實FitTime君很喜歡吃全穀物。

燕麥薏米糙米藜麥，快到碗里來~

話說回來，你們都吃過哪些全穀物？

有被假全穀物坑過嗎？

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