越野賽很多，上下坡很累？那是你沒用對技巧

很多人跑步比賽中途看到陡坡，心都多跳好幾下，上坡乾脆用走的，下坡更是不敢跑起來。除了平常練習去克服心理障礙之外，上、下坡技巧可是有學問的，學會了你也可以在陡坡上用高速海放對手！

訓練肌力

跑山坡比跑平地更需要用到「腿部上側肌肉」，像是「小腿肌calves」、「股四頭肌quads muscle」、「腘旁肌hamstrings」、「glutes臀肌」，還有腳踝和大腿側邊的髖屈肌（Hip Flexors）。如果加強這些鍛煉肌肉，可以增進跑坡地的實力，當然比賽成績更不用說啰！

加快速度

當我們衝刺短跑的時候，使用到的肌群就是爬坡時使用的肌群，換句話說，當我們提升了爬坡的實力，跑步速度同時也加快，因為爬坡訓練可以增進肌力和爆發力，跑平路的時候速度可以變快。

耐力變好了

跑山坡同時也讓心血管功能變強，鍛鍊出最快的速度，還有讓身體用最少的氧氣跑長跑。

燃燒更多卡路里

跑山路比跑平地更需要體力，例如：可以跑山坡10K，就可以在平地上跑15K，當然燃燒的熱量更多啦！

上下坡跑法

現在就進入正題吧！爬坡和下坡是可以學習的，不過也有些訣竅提供給大家，可以讓實力進步更快。

上坡技巧

1. 先暖身再去訓練。

2. 選一條有明顯標的物的路當做起點。

3. 選平緩的坡度練習，上坡時要把速度放慢。

4. 身體微微向前傾斜，抬頭挺胸肩膀放鬆，雙手臂呈90度自然擺動。

5. 跑的時候膝蓋稍微抬高一點，步幅縮小，用輕快的節奏跑。

6. 專註在呼吸上，保持和跑平地一樣的呼吸頻率。

7. 注意練習的強度不要太大。對於新手來說「速度」不是第一訓練項目。

8. 跑完以後要收操，剛訓練完先慢慢跑平地15分鐘，之後做伸展和按摩。

下坡技巧

1. 選擇柔軟的地面來訓練，例如：草地或越野山地。

2. 鼓起勇氣往下跑吧！

3. 下坡時盡量保持和平地一樣的姿勢，身體過度後輕，對膝蓋的負擔很大。

4. 避免不停的煞車減慢速度，這樣對腳部的負擔很大。

5. 不要拿腳踝來當支撐點，盡量用腳趾施力。

6. 身體保持平衡，跑步的路線維持一直線，腳的幅度和手的擺動幅度維持一致。

7. 注意路面上的小碎石或障礙物，踩到容易扭傷。

8. 下坡速度可以自由控制，但是避免過快，也不要突然加快速度。

上下坡的關鍵在於身體平衡的掌控，只有把身體保持在一個平衡的狀態，合理地發力，運用跑步技巧，才能夠在上坡，下坡時靈活自如，取得好成績！

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