男人50歲後如何保持健美身材？

圖片來源：ANNABEL CLARK FOR THE WALL STREET JOURNAL

記者 Jen Murphy

華盛頓州埃弗雷特(Everett)1號消防站的工作餐堪比感恩節晚餐。消防站每月平均會接到1,000通報警電話，消防員們的飲食自然也異常豐盛。消防中隊長Richard Langford說：「我們吃飯的盤子有肉類拼盤的盤子那麼大。」四年前，51歲的Langford意識到，免費工作餐正在無情毀滅他自幼以來的健美夢。於是他開始調整日常飲食，自己帶飯，還請了一位健美教練，第一次參加了健美比賽。「穿男士比基尼上台真的很可怕，尤其是我這種一輩子都在和減肥作鬥爭的人。」

Langford從13歲起就開始練舉重。20多歲時他就能卧推525磅了，然而他的六塊腹肌卻被掩蓋在脂肪下。25歲加入消防隊時，他的體重為275磅。

經過無數次體重的上下搖擺後，他聽取了前妻的建議，從2012年6月開始寫飲食日誌，他發現自己吃得太多，而且攝取的大多是無營養的空卡路里。之後他戒了快餐，有意識地開始攝取固定比例的健康澱粉和精益蛋白質。他一周內減了9磅，三個月內減了40磅，到2013年時他又減了20磅，體重直線下降至205磅。

減重成功後，他一鼓作氣，參加了一門健美造型課，還因此結識了健美教練Katy Wayman-White。教練幫他協調了營養攝入與訓練量。「以前我一直訓練過度，碳水化合物攝入過低。」他說。2013年9月，他參加了西北皇家自然健身大賽(Northwest Royal Natural Bodybuilding)，贏得了新秀組和元老組(40歲以上年齡段)冠軍。現在，他經常參加國家級的專業健美元老組競賽。

Langford在2016年參加一項州立健身賽。圖片來源：RIC OLSON OF BON IMAJ

▍健身

Langford一周有六天去健身房鍛煉。上午7點半上班前，他會先做15至30分鐘高強度心肺訓練 ，選擇的器材一般在爬樓機、跑步機或動感單車之間輪換。如果比賽將近，他就提高心肺訓練的強度。

下班後，他會去消防站的健身房或金吉姆健身館(Gold』s Gym)進行75分鐘的力量訓練。每周，他會分別針對腿部、胸和手臂、肩背做兩次訓練。腿部訓練包括後弓箭步下蹲、腿部推蹬、單腿後勾和坐姿腿屈伸。胸和手臂訓練包括斜托啞鈴彎舉、二頭孤立彎舉、引體向上和上斜板啞鈴推舉。肩背訓練則包括寬握背闊肌下拉、抬膝、寬握引體向上、坐姿啞鈴推舉和抬肩。

他每月大約進行兩三次健美訓練，一邊聽Shinedown的搖滾歌曲《Simple Man》一邊練，Wayman-White則在旁指導。比賽時，評委關注的是選手的肌肉發達程度、勻稱度以及保持造型的能力。「你必須具備展示自我、展示肌肉發達感的能力。」他說。選手往往需要保持造型幾分鐘。「一旦你疲憊鬆懈，就會被扣分。」

圖片來源：ANNABEL CLARK FOR THE WALL STREET JOURNAL

▍飲食

「好市多(Costco)的收銀員都記得我了，知道我就是那個每餐不變的傢伙。」Langford 說。他設計了一份膳食電子錶，詳細記錄卡路里、脂肪、碳水化合物和蛋白質。他隔兩三個小時進食一次，要麼是蛋白質加碳水化合物，要麼是蛋白質加蔬菜。早上他會吃一些營養補劑，然後吃一杯量的蛋清和170克甘薯。

健身完以後，他會吃兩個蛋白質煎餅，約含有60克蛋白質。午餐則是3.5盎司雞肉，半杯量的西蘭花。之後他可能還會吃兩餐，一餐是4盎司牛裡脊肉和170克甘薯，一餐是雞肉和一杯量的菠菜。晚餐是半杯量的糙米、5盎司羅非魚和150克蘆筍。「消防站的同事已經習慣我的飲食了。要是哪天做烤寬麵條，他們都會把雞肉留給我吃。」Langford還補充道，自己很幸運，因為妻子Darcy容忍了他這種一成不變的飲食安排。

Langford在消防站的同事已經逐漸適應了他的飲食習慣。圖片來源：ANNABEL CLARK FOR THE WALL STREET JOURNAL

▍花費與裝備

Langford辦的金吉姆健身館會員卡月費是85美元。他每月請健身與造型教練要花125美元。健美比賽的參賽註冊費用大約是50至150美元不等。他估算了一下，把參賽的機票、酒店、租車和美黑等費用加在一起，參加一次比賽大概要花1,500美元。他說：「別人開玩笑說，『你夠黑了，不用美黑。』但是比賽的時候，我還是得讓我的皮膚在燈光照射下呈現出均勻光滑的色調。」Langford花了75美元定製了一套男士比基尼。「有個評委告訴我，穿速比濤(Speedo)短褲沒法把我的臀部好好展示出來。」他說，「評委需要看清你的臀部肌肉發達程度，所以你得盡量把臀部露出來。」

▍音樂播放列表

Langford舉重時聽的是爛泥巴合唱團(Puddle Of Mudd)的Pandora電台，裡面會播放一些90年代的搖滾音樂，其中包括石廟嚮導(Stone Temple Pilots)和史丹樂團(Staind)等樂隊的歌。

▍蛋白質難題

華盛頓州艾倫斯堡(Ellensburg)中央華盛頓大學(Central Washington University)的營養研究生課程(Nutrition Graduate Program)主任教師Kelly Pritchett表示，蛋白質是人體的重要組成部分，它有助於肌肉修復、體液調節和酶的合成。根據推薦膳食攝入量(Recommended Dietary Allowance)，一名180磅重的男性每天需要攝入65克蛋白質， 130磅重的女性每天則需攝入47克蛋白質。

Pritchett博士說：「如果你是孕婦或者運動員，那你攝入的蛋白質還要更多。」她表示，時下比較流行的高蛋白飲食，比如原始人飲食法(paleo)，蛋白質和脂肪的攝入通常是過量的。動物是高品質蛋白質的來源，其中含有九種人體必需的氨基酸。「但是動物產品比例過高的飲食方式，例如原始人飲食法這類典型高蛋白飲食，是和心血管疾病以及癌症密切相關的。」

她建議，如果要攝入高蛋白，最好選擇完整的植物類蛋白，例如藜麥、莧菜和蕎麥。Pritchett博士還提醒說，如果要進行高蛋白飲食，別忘了其他營養物質，比如碳水化合物中的纖維素。

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