食物多樣，穀類為主

最新 05-23

【劉醫生說營養】欄目每周一、三、五、六推出

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上周全國各地都在如火如荼的進行著全民營養周宣傳活動。今年營養周的主題是「食物多樣，穀類為主」，這是新版中國居民膳食指南中的第一條，也是一種非常重要的健康理念，這一活動旨在幫助居民正確選擇營養、優質的穀物。

下面我們就簡單了解一下這一主題：

食物多樣：平衡膳食模式是最大程度保證人體營養和健康的基礎，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。不同食物中的營養素及有益成分的種類和含量都不同。除供6月齡內嬰兒的母乳外，沒有任何一種食物可以滿足人體所需的能量及全部營養素的需要。故膳食指南建議，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上食物，才能最大程度的滿足人體對各種營養素的需要。

要達到這個標準，其實很容易，只需注意兩點：

（1）小份量選擇食物。同等能量的食物，採取小份量可以增加食物的種類，如蔬菜拼盤，水果拼盤，八寶粥等；

（2）一周內，為避免食物相同，可以選擇同類食物互換，這是保持食物多樣的好辦法，如牛奶和酸奶、乳酪等互換，豬肉與雞肉、鴨肉、魚肉互換等。

穀類為主：穀類作為能量的主要提供者，它在推薦的膳食模型中占很大一部分比例，它為我們提供每天所需全部能量的50%還要多。但是，近30年來，我國居民膳食模式正在悄然發生著變化，居民的穀類消費量逐年下降，動物性食物和油脂攝入量逐年增多，導致能量攝入過剩；穀類過度精加工導致B族維生素、礦物質和膳食纖維丟失而引起攝入量不足，這些都可能增加慢性病的發生風險。因此，堅持穀類為主，特別是全穀物攝入，對於預防肥胖和各類慢性病的發生都有很大幫助。指南建議，一般成年人每天攝入谷薯類250-400g，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。

其中，全穀物因富含微量營養素，血糖生成指數低，在預防保健方面，發揮著重要作用。在「中國好穀物」遴選中，10種全穀物經過層層選拔，最終脫穎而出，它們是：

第1名：全麥粉

第2名：糙米

第3名：燕麥米/片

第4名：小米

第5名：玉米

第6名：高粱米

第7名：青稞

第8名：蕎麥

第9名：薏米

第10名：藜麥

這些全穀類未經精細加工或雖經碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的穀物。與精製米面相比，它們含有更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分及有益健康的植物化學物。