給大家推薦一個合理有效的減肥計劃表

目前普遍採用的減肥運動，也就是跑步，在減肥時需要給自己制定一個合理的計劃，有個目標，才能更好的激發自己，接下來看看哪種計劃適合你的要求。

1. 不要制訂過於苛刻的鍛煉計劃，學會勞逸結合

如制定的計劃表過於苛刻，不僅身體得不到必要的休息，還會讓你倍感壓力，導致難於堅持。鍛煉是一個循序漸進的過程，慢慢增加運動量，讓身體逐漸適應。

2. 樂於嘗試新的鍛煉方式

任何一種鍛煉方式都有它的長處和不足。肌肉也是會有慣性疲乏的時候，如果讓它做同一個動作，或者讓它負重同一個重量太長時間，它就會疲乏沒有反應，你所做的努力也會徒勞無功。只要是對人身體有益的鍛煉方式，都要樂於嘗試。

3. 找到最適合自己的訓練方式，不要盲目跟風

有人說跳繩好，你就去跳繩，又有人說爬山好，你就又去爬山。長此以往，沒有一項堅持了下來，導致你徒勞無功，找到最適合自己的，而不是「他們說」.

4. 合理飲食

也許你會在一天內花上兩個小時的時間鍛煉，但是你得花上整整一天的時間計劃飲食，所謂三分練，七分吃就體現在這裡，要想有好的體質與身材，記住，飲食和鍛煉永遠是密不可分的兩個名詞。

5. 改變不良的生活習慣

控制蛋白質和碳水化合物的攝入、按時上床睡覺、少吃垃圾食品、不吸煙和過量飲酒、調整好自己的心態。會讓你在健身道路上一帆風順。

6. 切忌在精神高度緊張和情緒劇烈波動時進行鍛煉

臨床心理工作者指出，人在精神高度緊張或情緒劇烈波動的時候，不能進行鍛煉，否則會出現損傷身體和引起精神疾病的現象，這一點要切記。

7. 運動量需合理

了解自己的承受能力，能做多少就做多少，不要感覺在健身房會丟人現眼，要知道他們也是從這個階段過來的。無論增肌還是減脂，不要過量，一旦過量，效果則反。

8. 找一名小夥伴

健身是一個枯燥的項目，除了自己的興趣鼓勵你堅持，那麼剩下的也只有小夥伴們了，他們可以在你堅持不下去的時候鼓勵你或者打擊你，可以在你舉不動的時候借你一點力，有一個小夥伴，永遠不是件錯事。

腹部肥胖是一種非常影響身體健康的局部肥胖，因為這裡聚集著人的一些消化系統的內臟，如果這裡的脂肪堆積過多的話，那麼就容易引起消化的問題，特別容易造成便秘等情況，所以一定是要多加關注的，腹部肥胖的危害是非常大的。

肥胖被世界衛生組織認為是一種身體內脂肪過度蓄積以致威脅健康的慢性疾病。值得注意的是，當脂肪過多集中在腹部，即男性腰圍超過90厘米，女性腰圍超過80厘米時，「這種中心型肥胖比均勻型肥胖更危險」.專家稱，大腹便便對代謝影響很大，是多種慢性疾病的最重要危險因素。

BMI難表現脂肪分布

「世界衛生組織判定的肥胖標準是BMI指數到30以上是肥胖，如果這樣算，中國的肥胖人口比例微乎其微，但亞洲人和中國人應有自己的肥胖標準。」中日友好醫院內分泌科主任李光偉表示。

「在具體運用中，由於BMI公式高度依賴身高體重，所以很難準確表現出人體脂肪組織分布情況，肌肉發達的運動員或有水腫的病人肥胖程度常被高估，而對肌肉組織減少較多的老人肥胖程度被低估。相等BMI值的女性體脂百分含量一般大於男性。這時就得需要具體進行人體成分分析了。」李光偉說。

「BMI指數沒有那麼高，也不一定沒有風險。研究證明，腹部脂肪過多的人，即便BMI指數正常，也比周圍脂肪過多、BMI指數較高但腰圍較小對健康的危害更大。」李光偉舉例說，BMI為21屬於健康範圍，但如果此人腰圍超標、即便不太肥胖，比起腰圍正常的胖子來說，他的患病風險也要更大。

量腰圍更實用

除去BMI指數，腰圍是臨床上估計病人腹部脂肪是否過多的最簡單和實用的指標。很多人肥胖是從肚子開始的，腰圍不僅可用於對肥胖者的最初評價，在治療過程中也是判斷減重效果的良好指標。「脂肪在身體內的分布，尤其是腹部脂肪堆積的程度，與肥胖相關性疾病有更強的關聯。同時使用腰圍和體重指數可以更好地估計與多種相關慢性疾病的關係。」李光偉說。

腰臀比也能指示脂肪分布

另外，腰圍與臀圍的比值（WHR）也可以指示脂肪的區域性分布。測量你的腰圍後，再測量你的臀圍（一定要是臀部最寬的部分），最後，用腰圍除以你的臀圍，就得到了腰臀比例。健康的未育女性一般在0.67-0.80之間，WHR值男性≥0.9，女性≥0.85可診斷為中心型肥胖。而WHR數值越大，意味著腹部肥胖的問題越嚴重，罹患相關疾病的風險也大。

腹部肥胖疾病風險更高

已有研究證明，腹部肥胖即中心型肥胖與高血壓、Ⅱ型糖尿病、心血管疾病和一些癌症的關係密切，要比全身肥胖者具有更高的疾病危險。當體重指數只有輕度升高而腰圍較大者，冠心病的患病率和死亡率就增加。男性腰圍達到或超過85cm，女性腰圍達到或超過80cm，其高血壓患病率是腰圍正常者的2.3倍，此外，中心型脂肪分布比全身型脂肪分布的人患糖尿病的危險性更大，男性和女性腰圍分別為≥85cm和≥80cm時，糖尿病的患病率分別為腰圍正常者的2-2.5倍。而肝細胞內的甘油三酯含量也與腹部脂肪含量密切相關。

經驗的朋友們，大家好，很高興又和大家見面。今天主要針對不同年齡段的女性朋友介紹一些減肥常識和方法，希望能夠幫助到大家。

不同年齡段和健康狀況的女性在減肥之前要明確自己的肥胖原因，並了解一些健康減肥的常識，然後有針對性地進行減肥，這樣才能健康而有效地減肥。

健康減肥常識問題

運動減肥期間稱的體重以哪個時間為準：人體在早晨起來空腹時是一天中體重最輕的時候，隨著時間推移體重逐漸增重，到了晚上是一天中最重的，大約相差1公斤左右

那麼遵循什麼時間來稱呢

（1）始終選擇同一台體重秤，（避免稱與稱之間的誤差）

（2 ）穿著最好一致；

（3 ）盡量在早晨起床後稱重，這是相對直接反應體重的時間。

（4 ）如果其他時間，盡量選擇下次也這個時間。

（5 ）不要喝水後，和飯後稱重。

另外，減肥不是簡單的減體重，更重要的是減脂肪，這才是真正的減肥。最好是體重秤和體脂檢測儀同時使用。

女性在生理期前由於生理原因會出現體重反彈現象，不必在意，這是假性的體重上漲。生理期後就會減下來。

訓練後為什麼會酸痛以及怎樣避免酸痛

在運動後往往會出現肌肉酸痛。這種肌肉酸痛不是即刻發生在運動結束後，而是發生在運動結束後1-2天，在運動醫學上稱為「延遲性肌肉酸痛症」. 鍛煉後24~72小時酸痛達到頂點，5~7天後疼痛基本消失。除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼感，重者肌肉腫脹影響活動。任何骨骼肌在激烈運動後均可發生延遲性肌肉酸痛，尤其長距離跑後更易出現。長跑者可出現髖部、大腿部和小腿部前側伸肌和後側屈肌的疼痛。所以，運動後的酸痛屬正常生理現象。

（1）主動式：運動後肌肉伸展運動（以靜態的方式進行）。

（2）被動式的：運動後的理療恢復；

（3）漸增負荷原則：肌肉訓練的超負荷原則使得肌肉容易因此受傷，配合漸增負荷原則，慢慢提高肌肉的訓練的質與量，才能有效避免傷害發生，循序漸進的訓練原則。

（4）如果肌肉疼痛過於嚴重可以不負重的針對那塊肌肉做10次相同動作。（如大腿酸痛，可以做10次深蹲）這樣也會緩解酸痛。

總結：以上方法是小編為大家總結的減肥計劃，大家為了減肥運動起來吧，有個好身體同時，還能減肥。

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