骨科專家自用的「頸椎康復操」,一分鐘就見效,電腦族必看
來,先一起做個動作:
將你的頭輕輕後仰,
然後儘力向左轉,再向右轉。
你是否感到酸疼、僵硬?
上班時,對著電腦一坐就是大半天;
下班後,低頭玩手機一玩就是幾個鐘頭,
現代人的頸椎常常飽受疼痛的折磨。
我們邀請權威骨科專家,
教你一套簡單易學的「頸椎康復操」,
護好頸椎這條健康要道。
70%的頭痛跟脖子有關
70%的頭痛跟脖子有關,被稱為頸源性頭痛,表現為單側或雙側枕部、耳後悶脹或酸痛,可伴有噁心嘔吐、耳鳴、眼脹以及嗅覺和味覺改變,很容易被忽略或誤診。
脖子供血不足易眩暈
頸椎病引起椎動脈供血不足,會導致頸性眩暈,特別是在頸部活動後。
頸椎錯位導致頸胸綜合征
頸椎骨質增生、錯位失穩、椎間盤突出等會導致頸胸綜合征,使人出現陣發性胸悶、心前區疼痛、窒息感。
頸椎病可引起吞咽不暢
這是因為食管上端和第六頸椎相鄰,後者增生就會壓迫食管。如果頸椎增生壓迫到頸交感神經,還會導致胃腸道蠕動減慢,誘發便秘、腹脹。
脖子還是其他疾病的「信號燈」
美國睡眠協會的研究發現,脖子粗的人容易出現睡眠呼吸暫停等。此外,還有學者指出,脖子越粗,患心腦血管病和糖尿病的風險越高。
夏天頸椎最容易受傷
3. 熬夜增多累頸椎
夏季白天長晚上短,不少年輕人喜歡晚上安排很多娛樂活動,導致睡眠時間大大減少。
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白天疲勞的頸椎,夜間沒有得到足夠的時間恢復,日積月累就會造成頸椎疼痛。因此,夏季一定要保證充足的睡眠,給頸椎充分的休息。
4. 宅在家裡脖子僵
炎熱的高溫環境消減了很多人外出的意願,更多的人喜歡宅在有空調的屋裡。這通常會導致看電視、玩電腦的時間進一步增加。
長時間保持一種坐姿,再加上低頭或蹺二郎腿等不良習慣,都會使肌肉受力不均,影響脊椎健康。
特別是長期低著頭或對著電腦的姿勢,會讓頸椎過度傾斜,脖子僵直,並由此引發或加重頸椎病。
專家提醒,即便坐著,也不要總保持一種坐姿,經常變換一下,並盡量每隔一小時就站起來活動活動。坐著時,還可以適當向後仰一仰,對整個脊柱能起到一種保護作用。
5. 頻吹空調脖子涼
在空調房待久了,容易引起肌肉組織痙攣、疼痛。頸部肌肉痙攣不但會造成肌肉和韌帶勞損,頸椎的生理活動度也會發生改變,誘發或加重頸椎病。
因此,頸肩部盡量不要對著空調或風扇吹,如果需要長時間待在空調房工作,最好穿件外套,也可以戴條紗巾,以免頸部受涼。
6. 冷水沖涼易犯病
白天熱到汗流浹背,回家後常想痛痛快快洗個冷水澡。不過,寒涼很可能誘發頸椎病,導致第二天出現頭不能動、手腳麻木的現象。
專家提醒,頸椎病患者要避免洗冷水澡,溫水沖澡更能幫助恢復精力。
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一套「康復操」養出好頸椎
疾病三分治七分養。功能鍛煉對頸椎病的預防、治療和康復尤為重要。這裡給大家介紹一組頸椎康復操,但在鍛煉中須注意:
每個動作開始時,頸肩部放鬆,頸部向上緩慢拔伸;
動作輕柔和緩,速度與太極拳近似;活動度由小到大,保持在生理範圍內,即前屈、後伸、側屈40度左右,側旋75度左右;
活動量以頸肩輕度酸熱、疼痛可耐受為宜,切忌快速、大幅度、過於用力;
鍛煉貴在堅持,每組約10分鐘,2~4組/日。
康復操具體如下:
前屈後伸
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頸部緩慢前屈,達最大幅度,保持5秒鐘,再回原位;頸椎緩慢後仰,達最大幅度,保持5秒鐘,再回原位。重複10次。
旋頸望踵
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頸椎緩慢向上拔伸,頭頸左旋,雙眼向後下方儘力望對側足後跟,達最大幅度時用力拔伸頸部,保持約5秒鐘,還原後另一側重複同樣動作。反覆做10次。
回頭望月
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頭頸左旋,雙眼向左側後上45度眺望,達最大幅度時用力拔伸頸部,保持約5秒鐘,還原後右側重複同樣動作。如此重複10次。
雛鳥起飛
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站立位,雙足分開與肩同寬,雙手在身後相握,用力向後拉伸;同時頭頸儘力後仰,頸肩背部肌肉用力收縮,保持5秒鐘;然後頸肩部肌肉放鬆,恢復原位。如此重複10次。
搖轉雙肩
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雙手自然下垂,雙肩依次由中立位向後、後上、前上、前到中立位,做最大幅度緩慢搖轉10次,再由前向後相反方向緩慢搖轉10次。
來源:蘇州健康
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