看完這一篇我才知道，原來減肥就這麼簡單！揮灑吧少女！

哈！天氣越來越熱

已經有不少仙女開始穿起小熱褲

亮出大長腿啦~

你瞅了瞅自己的小粗腿和小肚腩

換上了肥大的襯衣

真真是……

少女！趕緊動起來！

和醬醬一起揮灑青春的汗水！

走進「醬說運動」欄目

向上吧！少女！

1

運動請注意

很多仙女們一來到操場或健身房就火急火燎地開始運動，但結束後後遺症紛至沓來，還沒開始減肥就被扼殺在搖籃里。

運動前補充點蛋白質。蛋白質能瞬間提高身體的活力。不過進食靠運動時間不宜太近。

.運動要多樣性。給身體不同的刺激，消耗的熱量會直線上升。

保持訓練間隔。減少脂肪的最佳方法是把運動時間儘可能拉長。把運動計劃分幾段完成，休息休息再運動。

健康合理飲食。多食素食，少食肉類和澱粉類食物。

運動前熱身。先做一些力量訓練，肌肉是人體的發熱器，10分鐘就能完成熱身。

在上午運動。上午做運動能讓 一整天的新陳代謝都處於較高水平，消耗的熱量就越多。

有意識地多運動一下上臂。正確的擺臂動作：手肘大約彎曲90度，手臂擺動的幅度，應該從臀後15～20厘米，向前到胸部的高度即可。

用你的鼻子呼吸。通過鼻子來吸氣和呼氣，這樣能穩定心律，提高身體耐力，有效延長15～20分鐘的運動時間，燃燒更多卡路里。

運動後30分鐘內不能進食。因為此時胃腸血管處於收縮狀態，吃東西會影響消化。

運動後要多吃蔬果類等鹼性食品。

運動後不能大量飲水，否則會增加血液循環量，造成心臟負擔。

一定要認真看完注意事項！

這樣醬醬才放心把減肥方法教給你喲~

2

全身動起來

想要全身瘦，健身教練最推崇的運動方式非有氧運動莫屬。

懶人必備

初練者：每組60- 100跳。分2- 3次，間隔1分鐘。

正常：每組400- 500跳。分2次，間隔1分鐘

運動時長：30~40分鐘

跳繩

步行

走路的姿勢非常重要，挺胸、收小腹，臀部夾緊，千萬不要弓腰駝背。

運動時長：30~50分鐘

外出運動

游泳

減少對骨骼衝擊

運動時長：30~40分鐘

慢跑

提高荷爾蒙分泌，體態年輕

運動時長：30~50分鐘

騎腳踏車

關節負擔小，較輕鬆

運動時長：1小時~75分鐘

打網球

短時間迅速減脂

運動時長：45分鐘~1小時

有些小仙女發來信件

「醬醬我身上挺瘦的，但我小腿超粗啊」

「醬醬我一直健身，但我的手臂怎麼瘦不下來呀」

「醬醬我想瘦肚子」

「醬醬我想要馬甲線」

……

別急！醬醬馬上告訴你~

3

手臂甩一甩

站立或坐姿，右手持啞鈴（3~5磅），右手彎曲在腦後，盡量下垂，然後拉起。保持動作的平穩，重複此動作2組，每組10次。 左右輪換。

彎曲雙膝，臀部與椅面平行，雙手向後放在椅子上以支撐身體，然後利用手臂的力量移動臀部向地面，再抬起至椅面。重複動作2組，每組20次。

雙腳併攏站立、背部保持挺直。雙手持啞鈴，重複抬起放下的動作3組，每組20 次。

俯卧撐。小腿翹起做俯卧撐，2~3組10次

1 2

3 4

4

肚子瘦下來

1.仰卧在地上，雙腿屈起併攏，雙手屈肘輕輕將頭抱住。

2.腰腹用力慢慢向上身抬起，直到上身和地面成30度到60度之間。

3.保持這個動作5秒，然後慢慢落下，重複練習3組，每組做15次。

仰卧地上，雙手放在頭部後面。肩膀、頸脖、頭部微微向上抬，大腿向上抬起和地面成60度，小腿和地面保持平衡。

慢慢伸展腿部，可以不完全伸直雙腿，只要感受到腰腹收緊即可。重複練習2組，每組做15次。

平躺在地上，雙腿向上抬起和地面成60度，雙手抱住頭部，抬起上身。

上身向右側慢慢轉動，同時收緊右腿，左腿保持不動，左手肘彭粗右腿膝蓋。

身體再轉向左側，用右手肘碰觸左腿。重複練習兩組，每組做25次。

自然站立，雙腿併攏伸直，右手叉腰，左手拿著啞鈴，保持自然垂下。

身體慢慢向左側傾斜，左手盡量往下垂，一直垂到最大極限，然後將身體拉直。每側練習兩組，每組練習20次。

5

細腿亮出來

擁有一條細長筆直的腿一直是仙女們的追求。醬醬在此就將瘦大腿和瘦小腿的方法一一講過~

大腿篇

大腿前側

直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重複3組20次。

大腿後側

雙腿併攏直立，手扶椅背，然後向後上方抬起左小腿，感覺到大腿後側的肌肉在用力。重複此動作3組20次。

大腿內側

平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿併攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重複此動作3組30次。

直立，雙腿併攏，然後用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部，保持這個姿勢30秒，然後換另外一條腿。

小腿篇

夾書法

身體坐直，把書本放在雙腳之間，用力夾住書本。

慢慢把雙腳提起令小腿及大腿成一直線，維持動作15秒，重複動作10次。

弓步壓腿

雙手平放地下，與肩大致平行，前後腿跨大步。

臀部向下壓，成弓箭型，維持5-8秒後抬升臀部再來一次。

前後腿交換再做，每邊做10次。可先完成一邊再做另一邊。

騎自行車

平躺在墊子或地板上，雙手握於腰間，雙腿抬起像騎自行車那樣做蹬腿的運動，做50下，之後雙腿彎曲放於墊子上放鬆一下，再重複這個運動

然而有很多仙女告訴醬醬，自己無論怎麼慢跑、練腿，小腿和大腿總是瘦不下來，有時候還越來越粗。

這時候就該注意你的腿型有沒有阻擋了你瘦腿的步伐啦！

盆骨前傾與盆骨後傾

膝超伸

這樣兩種變形會使腿部肌肉的壓力變大，而我們在健身跑步的同時更加大了對肌肉的壓力，因此很多膝超伸與盆骨位傾的人在健身時練出的並非好看的線條腿。

仙女們如果有這兩種情況的，一定要找到專業的糾正方法來糾正喲~否則盲目運動會給腿部造成更大的負擔噠(??????)?

6

結束要拉伸

下面七張圖，教你運動完腿不酸人不累~

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大腿前側 股四頭肌

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大腿後側 股二頭肌

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下背

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上背和下背

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肩部

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肱三頭肌

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小腿

噔噔噔噔——

今日的「醬說運動」節目就要和你們說再見啦

小仙女們減肥時一定要做好充分的準備

既要熱愛生命又要熱愛運動

保護好自己

才能在運動中體會到超脫減肥之外的快樂~

祝你們

亮出大長腿

擁有馬甲線

走向人生巔峰~

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