餐後血糖高，便秘，多吃含膳食纖維食物

隨機對照研究顯示，添加膳食纖維可延長糖尿病患者的胃排空時間，延緩葡萄糖的消化和吸收，可改善餐後即刻血糖代謝和長期糖尿病控制。另有研究發現，膳食纖維可改善1型 糖尿病患者的血糖控制，減少高血糖的發生頻率，減少1型糖尿病孕婦每天的胰島素用量。研究還表明增加飲食中的膳食纖維能夠增強糖尿病患者的飽腹感，延緩葡萄糖的消化與吸收，利於控制體重和平衡血糖，更有利於長期的糖尿病控制。可見，膳食纖維對控制血糖大有益處。不僅如此，多吃富含膳食纖維的食物還有改善便秘的作用。

哪些食物富含膳食纖維

粗糧：

穀類的膳食纖維含量一般在3%～4%左右，而其中粗糧的膳食纖維含量明顯高於細作糧食的膳食纖維含量。例如高粱米的膳食纖維含量為4.3%，而大米的只有0.7%。所以在情況允許的情況下，我們應盡量選擇高粱、玉米、全麩穀類等未經過細加工的食品。這類食物含不溶性膳食纖維多，往往有點剌嗓子，在追求口感的時候，也可以採用粗細搭配的方法來提高膳食纖維的含量，比如說往粥里加麥麩。常見的膳食纖維含量較高的穀類食物包括：麩皮、青稞、蕎麥、燕麥片和玉米面。

豆類：

無論是干豆類還是鮮豆類，它們都是高纖維食物。大部分干豆類的膳食纖維含量在5%左右（註：相關豆製品如豆腐，豆腐花，豆漿的纖維含量都較低，不包括在其中），而鮮豆類的纖維含量在2%～4%左右，都是增加飲食中膳食纖維的良好選擇。其中，纖維含量較高的豆類包括：扁豆、黃豆、青豆、黑豆、豌豆、芸豆等，食豆時的要點是盡量帶外皮吃，這樣獲得的膳食纖維更高些。

水果蔬菜：

水果和蔬菜也含有膳食纖維。蔬菜中一般膳食纖維含量在3%左右，而水果中含2%左右，因水果品種不同也有較大差異。從品種上來說，莖葉類蔬菜一般比茄果類的蔬菜纖維含量高，胡蘿蔔、芹菜、薺菜、菠菜等膳食纖維含量高於西紅柿、茄子，所以選擇的時候可以多選擇莖葉類蔬菜。同種蔬菜或水果的邊緣表皮或果皮的膳食纖維含量高於中心部分，如果去皮食用就會損失部分膳食纖維。因此，糖尿病患者應盡量帶皮吃蔬菜、水果，這樣能夠有效提高膳食纖維的攝入量。

菌類：

部分菌類的的膳食纖維含量>10%，如冬菇，黃菇，口蘑，干蘑菇，黑木耳，銀耳，紫菜等，菌類可與其他蔬菜搭配食用，無論是炒，煮，做菜，煲湯等都可以隨心意喜好加入。糖尿病患者最好每天吃點菌類。

魔芋及其製品：

大量研究表明，主要含甘聚糖的魔芋精粉有降血糖的功效。魔芋屬根莖類蔬菜，富含極高的植物纖維，可以高達50%～65%。不過由於生魔芋有毒性，加工製作要小心，所以大家可以選擇魔芋製品食用，例如魔芋豆腐、魔芋挂面、魔芋麵包、魔芋絲等。

靠口感判斷膳食纖維品質，不可靠

很多「糖友」認為有「菜筋」的蔬菜，如芹菜、白菜幫是膳食纖維的主要來源，其實不然，這些「菜筋」是植物組織中的維管束結構，並不等同於膳食纖維。傳說中的高纖維蔬菜芹菜桿膳食纖維含量為1.2%，韭菜中的膳食纖維含量1.4%，而質地柔軟的毛豆膳食纖維含量4.0%，嫩蠶豆膳食纖維含量3.1%，嫩豌豆膳食纖維含量3.0%，豆角的膳食纖維含量1.5%。可見，常見豆類的膳食纖維含量均比芹菜桿、韭菜高。一些看起來沒有筋的蔬菜，如芥藍、菠菜、莧菜、西蘭花膳食纖維含量分別是：1.6%、1.7%、1.8%、1.6%，也高於芹菜桿（1.2%）。

因此，一種食物看起來有筋，不等於它是高纖維食物；一種食物沒有筋，吃起來並不剌嗓子，也不代表它的膳食纖維含量不高，靠口感判斷膳食纖維的品質，不可靠。

如何知道食物膳食纖維高低

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅教授提到：一般來說，對於嫩莖葉花薹類蔬菜而言，野生蔬菜含量比栽培蔬菜的纖維含量高，深綠色蔬菜要比淺色蔬菜的纖維高。比如說，大白菜的膳食纖維含量為0.8%，綠色濃重的小白菜和油菜膳食纖維含量則是1.1%。白色菜花膳食纖維含量是1.2%，綠色的西蘭花膳食纖維含量為1.6%，而脆生菜膳食纖維含量只有0.6%。若論膳食纖維低的蔬菜，通常要數果實類的蔬菜，比如番茄膳食纖維含量為0.5%，黃瓜膳食纖維含量是0.5%，冬瓜膳食纖維含量是0.7%。

烹調方式和膳食纖維無關

根據膳食纖維不能被人體小腸消化的特性，不會因為物理處理而改變。無論切碎還是煮爛，都不會破壞膳食纖維，對於膳食纖維的生理作用不會有什麼影響。但如果把蔬菜和水果打成汁喝，膳食纖維就被破壞了。

有些食物吃起來有粗糙感，那是不溶性膳食纖維的原因，也就是通常所說的粗纖維，而可溶性膳食纖維則沒有那種粗糙的口感。不溶性膳食纖維對於防止便秘和預防結腸癌有較大好處，可溶性膳食纖維對降低血清膽固醇、減低冠心病風險有較好效果。因此，兩種膳食纖維不要偏廢，通過粗細搭配的配餐方法便可改善不溶性膳食纖維的口感。

膳食纖維「喜葷」，無論粗纖維含量多麼高的食材，只要把它用油燜過，油泡過，就會變軟，一點不刺嗓子。因此，購買食物時，不要因為高膳食纖維就買，一定要仔細閱讀食品標籤，看看該食物中油脂的含量。

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