吃飯多「挑剔」點，離癌症遠一點

癌症在人們的日常生活中越來越常見，很多人也是談「癌」色變，似乎一旦患上癌症，也就意味著生命快要走到終點了。確實，現代社會癌症的高發生率和高死亡率，嚴重威脅著人們的生命健康。但是癌症也是可以預防的。癌症的預防要從心理、環境、膳食、衛生等多方面綜合入手。其中，40%的癌症發生與膳食因素有關，那麼如何從飲食上防癌呢？

（1）合理安排飲食。膳食中應有充分的營養，並且食物要多樣化，以植物性食物為主，應佔據每頓飯的2/3以上，植物性食物中應有較多的各種各樣的蔬菜、水果、豆類和粗加工的穀類等。

（2）控制體重。避免體重過輕或過重，在成年後要限制體重增幅不超過5千克，因為超重或過度肥胖，患子宮內膜癌、乳腺癌、腎癌、腸癌的危險性很高。

（3）堅持體育鍛煉。如果工作時活動少或僅有輕微活動，每天應進行約1小時的快走或類似的運動量。每星期至少還要有1小時出外的劇烈運動。

（4）多吃蔬菜、水果。堅持每天吃400～800克的各種蔬菜、水果，可使患癌症的危險性降低20%，尤其是口腔癌、鼻咽癌、食管癌、肺癌、胃癌、結腸癌和直腸癌等。每天要吃5種或5種以上的蔬菜、水果。

（5）多吃澱粉類食品。每天吃600～800克的各種穀類、豆類、植物類根莖，加工越少的食物越好。要限制精製糖的攝入量，食物中的澱粉有預防結腸癌和直腸癌的作用，而高纖維的飲食有可能預防結腸癌、直腸癌、乳腺癌和胰腺癌的發生。

（6）飲酒。建議不飲酒，即使要飲酒，要限制男性一天不超過兩杯，女性不超過一杯（一杯酒相當於250毫升啤酒、100毫升果酒或25毫升白酒）。經常飲酒會增加患口腔癌、咽喉癌、食管癌、原發性肝癌、結腸癌、直腸癌、乳腺癌的危險。

（7）肉類食品。如果喜歡紅肉，紅肉攝入量每天應少於90克，最好用魚和家禽替代紅肉。紅肉會增加結腸癌、直腸癌、胰腺癌、腎癌、前列腺癌、乳腺癌的危險性。

（8）脂肪。限制高脂食物，特別是動物性脂肪的攝入。選擇恰當的植物油並節制用量。

（9）少吃鹽。限制腌制食物的攝入並控制烹調鹽和調料鹽的使用。高鹽飲食會增加胃癌的危險，世界衛生組織建議每人每日食鹽攝入量應在6克以下。

（10）食物儲藏。不要食用在常溫下儲存時間過長、可能受真菌毒素污染的食物。

（11）易腐爛食物的保藏。用冷藏或其他適宜的方式保存。

（12）食品添加劑及殘留物。食物中的添加劑、污染物和其他殘留物應有嚴格的法規管理，亂用和使用不當會影響健康。

（13）烹調方法。不吃燒焦的食物，烤魚、烤肉時應避免肉汁燒焦。直接在火上燒烤的魚、肉及熏肉只能偶爾食用，最好煮、蒸、炒食物。

（14）營養補充劑。對於遵循本建議的人來說，一般不必食用營養補充劑。

文章來源：摘自於康的《癌症的營養防治》。

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