8個動作讓你擁有超Man的倒三角，安全感滿滿

經常健身的人都知道，背上的肌肉是最難練的。我們練胸練推練核心，但對背部肌肉的刺激往往不夠。其實背部佔了我們全身肌肉的很大一塊，適時有效的針對性鍛煉也是必不可少的。

下面介紹幾個經典的鍛煉方法吧！

引體向上

引體向上（Chin-up）是鍛煉背部的王牌動作，主要鍛煉背闊肌和大圓肌。由於可以在握距、握法、拉起位置有所變化，引體向上種類形式多樣。

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如果你不能做全程動作，可以找一個教練幫忙或使用一個有助力的引體向上器做這一練習。

坐姿下拉

坐姿下拉（Pull-down）也是練習背部必不可少的有效動作，效果與引體向上作用類似。對於初學者來說，由於力量不夠而無法完成引體向上，坐姿下拉無疑是最好的替代選擇，可以自己控制負荷重量。

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單臂啞鈴划船

俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。而單臂啞鈴划船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。

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初始不使用大重量，技術穩定後在逐步增重。還有訓練時腰背要平直，否則會損害你的脊椎，而放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈。

杠鈴俯身划船

杠鈴俯身划船（Barbell Bent-over Row）主要鍛煉中部背闊肌，是增加背闊肌厚度的最佳方法，因此是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。許多運動員和健身愛好者用上百公斤的杠鈴做俯身划船練習。

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史密斯俯身划船

史密斯俯身划船（Smith Bent-over Row），類似於杠鈴俯身划船動作之一，也是增加背闊肌厚度的好方法，只是杠鈴被限制運動軌跡。鍛煉動作與作用基本類似與杠鈴俯身划船，但對於早期學習俯身划船動作時，史密斯划船無疑最為安全。

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為了防止下背部受傷，要一直保持後背繃緊。如果在上拉的時候脊柱完全彎曲，對下背部來說是非常危險的。

T杠俯身划船

T杠俯身划船（T-Bar Bent-over Row），也是類似於杠鈴俯身划船動作之一。主要鍛煉的是背闊肌中部，也是增加背闊肌厚度的好方法。

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坐姿繩索划船

坐姿划船（Seated Row）能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。一般採用窄距繩索划船，主要鍛煉中部背闊肌，是增加背部厚度的好方法。

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站姿直臂下拉

直臂下拉（Straight Arm Pull-down）主要鍛煉背闊肌的下部，與屈臂下拉有明顯區別，屈臂下拉是集中鍛煉肱三頭肌。

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「世界上沒有比結實的肌肉和新鮮的皮膚更美麗的衣服。」

——馬雅可夫斯基

趕緊行動吧！

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