Breathing 365：釋放心中的大象|一周合集

大家好，我是

厘米體態訓練師小喬

。

Breathing 365自上周三推出已經滿一周了，每天在公眾號回復365的同學超過500位，我看到其中有不少是一整周都在堅持的。

通過大家在各個渠道的回復和留言，我也看到了大家的疑惑和感悟。

在本周合集中，分兩部分跟大家分享，第一部分是常見的問題，第二部分是本周訓練動作回顧。

1、常見問題

①呼吸訓練有什麼用？

這個是我被問過最多的問題。

很多深層肌群在我們的體態維持和日常各項生理活動中扮演至關重要的角色，比如膈肌、腹橫肌等，但

一般的動作無法有效訓練到這些肌肉

。

呼吸訓練是最好的方法

。我們通過腹式呼吸訓練，激活和加強膈肌、腹橫肌、盆底肌等深層肌群，同時給我們的肺部提供了充分的活動範圍，加深了呼吸深度。很多同學在練習完之後覺得很舒服，也是這個原因。

除此之外，在不同的身體位置進行呼吸訓練能夠使呼吸肌和其它肌肉更緊密地寫作，增強身體感知覺、平衡能力和關節靈活性，從而使我們全身的肌肉逐漸回歸到正常功能。

所謂「急則治其標，緩則標本兼治」。

呼吸訓練不是一個能在短期內就讓你有翻天覆地變化的訓練方法，但它可以幫助你潤物細無聲地變化

。

在任何一份針對體態問題的標本兼治的解決方案中，呼吸訓練都會是很重要的組成部分。

只要我們活著，身體就會承受負荷，這是環境施加於我們的接近於水滴石穿的負擔。想像一下我們的祖先，原始人類的生活方式，他們置身於一個不確定的環境之中，也因此身體能夠得到全方位的、均衡的訓練。而現代人的生活則是經過挑選的，我們生活在一個可控的環境之中，那麼必然導致我們的身體使用是不均衡的。

這使得在不同的身體位置下進行呼吸訓練變得尤為重要。

②

是否真的需要每天練習？

有一些同學說每天都要訓練，感覺很難堅持。實際上，我們很多問題的出現正是源於這每一天的積累。

普通女生每天要進行2萬多次呼吸，也就是說要進行2萬多次錯誤的呼吸訓練。而我們推薦的呼吸訓練，只是每天10分鐘，大概150次左右的呼吸。

換句話說，我們只是希望一天的所有呼吸中，至少0.75%的呼吸是正確的。

《霸王別姬》里程蝶衣說「說好的是一輩子，少一年，一個月，一天，一個時辰，都不算是一輩子！」對於呼吸訓練也是如此，

說好的是每天，少一天都不行

！

③

為什麼不能直接發一周的訓練？

還有一些同學覺得每天都得到公眾賬號回復才能獲取訓練動作挺麻煩的，最好直接發一周的。

其實對於我們來說，直接發一周的倒也省事兒，那我們為什麼不這麼做呢？

從專業角度來說，每天練習十分鐘的效果遠遠好於每周一次一小時的訓練。從習慣培養的角度來說，堅持每天獲取動作練習，很快就會養成習慣

；而每周發布一個訓練計劃，很多人就會不斷往後推，最後反倒難以堅持。

④總是習慣吸氣時收腹，怎麼辦？

說明呼吸模式已經出現問題，需要有意識地去控制，逐漸調整回來。同時，增加對腹部、肩頸等部位的放鬆和拉伸練習。

⑤

呼吸時需要最大幅度將腹部收緊或擴張嗎？

並不需要最大幅度，次最大幅度即可

。基本上保持吸氣3-4秒，呼氣5-8秒就可以了。呼吸的頻率、節奏和深度一樣重要。

⑥

如何獲取每日訓練動作？

目前獲取每日訓練動作的

唯一渠道

是在厘米體態公眾號回復365，每天晚上8點會發布新動作

。

⑦

訓練時出現疼痛怎麼辦？

根據疼痛類型和程度等因素，需要區別對待。可期待我們準備下個月推出的疼痛篩查產品。

目前建議諮詢醫生和康復師。

2、本周訓練動作回顧

@陌上花開：

我的感悟就是全身收緊，肩膀下沉，整個人是向上的。氣息下沉，就能站穩。

小喬回復：

人在站立時，身體的平衡是動態的。平時感覺不出來，

試試把眼睛閉上，就能感知到身體在進行很小幅度的搖擺，這種感知的練習有助於喚醒全身肌肉。

@鄭：

這麼做的時候，吸氣很難受，感覺腹部沒有力量，但是呼吸很正常。是不是做錯啦？

小喬回復：

吸氣時腹部應擴張，這個時候感到有點難受、無力，說明

膈肌收縮能力弱或腹部肌肉緊張

。那為什麼呼吸還是正常的呢？那是因為更多採用了胸式呼吸。

需要通過堅持練習，慢慢改善，訓練時要注意肩膀放鬆。

@漆小洛：

這個呼吸跟最近流行的冥想很想誒。

小喬回復：

不太一樣哦，

呼吸訓練要把注意力集中到呼吸上，著重深層呼吸肌的訓練

。當然，可以和冥想結合起來。

不過我們不太建議一個姿勢保持太長時間。

@普凡：

呼氣時間達不到5秒，怎麼辦？

小喬回復：

不用著急哦，也不要硬撐，首先要

保持呼吸的均勻和平緩，然後逐漸地增加呼吸深度

。加油啦。

@子愚：

表示跪在腳上好疼。

小喬回復：

說明腳背柔韌性不足

，如果疼得厲害，就先暫停跪姿的動作。

要多放鬆和拉伸腳背和脛骨前肌

。

@宴：

請問通過長期練習後，身體會在無意識的情況下用腹式呼吸嗎？

小喬回復：

是的。腹式呼吸就是在膈肌主導下通過腹腔形狀的改變實現呼吸

，我們的Breathing 365就是在訓練膈肌收縮和腹腔形狀改變的能力，因此，

堅持練習可以在平時也回歸到理想的腹式呼吸主導的呼吸模式

。

@同：

直角蹲基礎位的呼吸方式有點不太適合我，每次吸氣的時候想收緊腹部，呼氣的時候想擴張，這個姿勢十分鐘有點堅持不下來，好難！

小喬回復：

不著急哦。關注的重點還是要放在呼吸上，哪怕時間短一點，盡量保持呼吸模式的正確。另外，

不是一個動作堅持十分鐘哦，而是一次訓練十分鐘，一個動作要做多組的，組之間30秒左右休息

。

@Julie：

為什麼標題都有睜眼閉眼？

小喬回復：

就是說

睜眼和閉眼都可以

。由於沒有視覺反饋，閉眼會更難一點，但可以更好地訓練身體感知能力。

在保證身體穩定的前提下，可以多嘗試閉眼

。

@茉莉：

訓練後第二天，腹部有點疼。

小喬回復：

有可能是腹部得到訓練後的

正常現象

，運動後肌肉延遲酸痛，一般會持續一兩天。

3、號外號外

為了更好地幫助大家，我為大家提供了

兩個途徑

可以直接找到我。

（以下都僅限女生）

① 加入答疑群，人數不限，僅限女生。

所有跟訓練相關的問題都可以，我會盡量及時回復大家。

加入的方式是在公眾號回復「

群

」獲取我的微信號，添加我為好友時請

備註來自厘米體態

。

② 加入打卡群

，和我一起堅持每天訓練，人數上限101人（包括我），

一天不打卡就會踢出哦

。

加入的方式是回答以下的幾個問題：

· 為什麼要加入？

· 你覺得你能堅持多久？

· 是否願意跟別人分享你的感受？

· 你訓練的目標是什麼？

大家可以把回答發送到厘米體態公眾號、在這篇圖文留言或者加我為好友然後私信，

我會篩選符合我的期待的同學並邀請你入群。

謝謝大家的支持與信任，等你們哦。

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