硬拉200kg、深蹲190kg，這個21歲的中國小伙不簡單！

21歲的你，有過怎樣的夢想？

對他而言,擼鐵，先是愛好，後是職業

我叫柯瓊順，朋友都叫我阿順

目前是一名私人健身教練

96年出生，現在21歲

我的健身史可以追溯到初二

但當時我只練腹肌

其他的部位都不太理想

2015年，我讀大一

正逢健身房招人就去兼職

管理健身房的大哥

教給我一些基本的訓練動作

同時我也通過網路惡補健身知識

這也是我系統訓練的起點

今天就結合我的經歷

跟大家分享一些我的健身心得

NO.1 健身目標

每一個人健身者

都應該有明確的健身目標

我的身高是177cm

因為平時喜歡運動，屬於精瘦型

但是肌肉維度小

所以我的目標是「增肌」

因為一開始不懂吃、練也不到位

最初的幾個月

我雖然從66kg增到70kg

卻也就此停滯不前

NO.2 體重與體型的關係

說起增重，有很多人不理解

「大家都在琢磨減重，你怎麼還要增重？」

其實你們

看我現在的體型就知道

體重和胖瘦是沒有因果關係的

即使是體重很大，只要你體脂夠低

圍度飽滿，比例合適

看起來就會非常美觀

不然怎麼會有

「穿衣顯瘦、脫衣有肉」的說法

這一點，在女生身上同樣適用

NO.3 突破增肌瓶頸

為了突破增肌瓶頸

我將訓練動作做得更加規範

控制動作的速度、關注泵感

並攝入更多的營養來讓修復肌肉

同時，我加大強度

從每天一練改為每天兩練

就這樣，我突破了困境

目前體重是81.5kg，且還在增長

目前我的狀態是

圍度：不充血臂圍40cm，充血43~44cm

極限重量：

硬拉200kg，深蹲190kg，啞鈴卧推50kg

體脂率：

因為還在增肌，體脂長了一點

基本控制在10%-11%

基於我的經驗，大家可以明白

在你的訓練過程中

一定要確保目標肌肉有泵感

也就是強烈充血感

如果沒有

你就是在消耗體能，做無用功！

因為職業優勢

現在我每天均在兩到三練

飲食在四餐以上

當某個重量可以完成8次時

我都會繼續加重

當然我也會找人幫忙輔助

所以也提醒大家

加重一定要在能控制的範圍內

我偏愛於大重量的訓練

在健身房，當我用1~3RM的重量時

大家都會自然圍觀

這是對我的認可，也是對我的鼓勵

但前提是，一定要安全！

不過，即使大家沒法像我一樣

投入這麼多時間和精力

每天抽一個小時，甚至半小時運動

都是對健康非常有益的

健身貴在堅持，不是比誰更有錢

也不是比誰的條件更優越

NO.4 飲食

因為平時訓練量和強度大，消耗就很大

所以我會補充比較多的碳水

這能讓我保持豐沛的體能

當然，蛋白質

以及其它微量元素也要夠量

如果你想增肌

一定要計算好各種營養素的量

在肉類上

我主要以魚肉和雞胸肉為主

NO.5 訓練安排及注意事項

我目前的訓練安排：

每個肌肉部位一周刺激兩次，腹肌是隔天練一次，負重卷腹對於打造3D效果腹肌很有幫助。腿部訓練可以加重量練，但要在自己能控制住的範圍內，切不可盲目追求重量。

胸部：我只用最經典、最基本的動作訓練，啞鈴（杠鈴）卧推（上斜、平板、下斜）、飛鳥、雙杠臂屈伸。

背部：中寬距的引體向上，對於打造背部寬度很有幫助；划船類動作對於打造背部厚度很有效果；至於下背部，我選用硬拉來完成目標，如果想加大強度，就做完硬拉，再做負重山羊挺身。

肩膀（三角肌）：杠鈴、啞鈴推舉，對於打造整塊肩膀的立體感很有效果；俯身飛鳥（後束）；前平舉（前束）；側平舉（中束）

手臂：我喜歡做超級組，把肱二頭和肱三頭一起練，這樣泵感很大，不過強度也稍大。

無論是胸、背、肩、手臂、還是腿和腹的訓練，你一定要控制離心收縮，也就是重物遠離自己的過程，你要完成的不是這一組的次數，而是要讓你的目標肌肉充血完全！

健身使我更加自信，認識很多朋友

肌肉男，馬甲線翹臀美女

都在我的健身家庭中

每天精力充沛，很少會生病

身體素質也提升很多

不過也有缺點

就是穿背心出去總有人偷瞄

是女生還好，男的就......

對於正在健身，想要健身的夥伴們

我想對你們說：

一定要堅持

找個好老師、前輩學習

不斷進步，你才能達到更高水平

願你們通過自己的努力

都能遇見最美好的自己！

最後，MAX來補充幾句

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