跑完馬拉松做什麼 讓自己體能不至於「跑丟」

跑步過程中有美景，但是跑步之後就沒那麼美了。對於一些沒有跑步習慣的運動小白來說，開始跑步後第二天就叫嚷著腰酸腿痛，疲乏到無心工作；即使是經驗十足的跑馬老將，也免不了跑步後續的身體狀況不佳，這就牽扯到了賽後恢復的問題。如何儘快消除疲勞，促進體力恢復，一直是跑步愛好者頭疼的問題。那麼跑完馬拉松，我們能夠做些什麼，讓自己的體能不至於「跑丟」呢？

賽後當天

1、跑完走一走：剛跑完肯定是身心俱疲，千萬不要立刻坐下來，慢慢走動，讓你的身體從激烈的運動模式恢復到安靜模式。別小看這短短5-10分鐘的慢走，它有效地讓你的心臟功能慢慢恢復，身體也能夠慢慢冷卻下來，同時走一會兒還可以使肌肉慢慢放鬆，避免大腿充血和乳酸堆積造成的肌肉酸疼。

2、積極的拉伸恢復：等身體恢復平靜之後，可以開始做一些按摩與拉伸。跑馬之後，整個身體的肌肉都處於緊張的狀態，為了防止之後幾天的肌肉酸痛，跑後的拉伸放鬆顯得尤為重要。跑步之後靜態拉伸最好，如果你還是跑馬新手，簡單地抻一抻也比啥都不做強。拉伸放鬆可以促進血液循環，清除肌肉里的代謝廢物。如果再加上按摩就更完美了，對因跑馬產生疲勞的肌肉進行按摩促進肌肉儘早恢復，防止肌肉產生酸痛，甚至可以幫助你處理一些跑馬帶來的肌筋膜炎症。

3、營養不能少：剛剛跑完的15-30分鐘里，由於身體的能源都處於大量消耗的狀態，因此此時身體對於養分極為敏感，吸收營養的效率較平時強50%。所以這個時候，是補充營養的最佳時期。可以選擇喝一些恢復性飲料、高能量易消化的食物、巧克力牛奶等等來進行補充。據測試高水平運動員在一次10公里的跑步比賽後，丟失的水分可以達到自身體重的7%之多，跑馬就更不必說，跑完之後一定要喝水，要注意少量多次，切忌一頓猛灌，增加胃的負擔。

4、正確的水浴：跑馬之後的水浴也有講究，馬拉松賽後回到家，建議及時拿冷水對腿部進行沖洗，或者可將腿在冷水中泡一泡或者冷水沖5-10分鐘。雖然每隔幾個月都會有研究否定冷水浴的恢復效果，但英國運動協會綜合了這些年的研究已經充分證實冷水澡對於運動員運動恢復的有效性。冷水能夠起到收縮血管和肌肉組織的作用，防止過多的血液在腿部堆積。當然，如果你已經在跑步中發生了肌肉痙攣，或者實在接受不來冷水浴，也不要勉強自己。

賽後一周

1、全身心的放鬆：不論你的馬拉松成績如何，有沒有達到預期的目標，接下來的一周都要好好休息和放鬆了。這一場跑馬已經消耗了太多能量，能源和肌肉的恢復都需要差不多一周的時間，還有跑步產生的代謝廢物也需要一段時間來清除。如果身體有傷痛，這個時候就更要多休息，防止傷痛的加重。很多跑友會擔心休息一周之後就跟不上之前的節奏了，實際上這種擔心是多餘的。研究表明，高水平跑者在停止訓練後的第一周，最大攝氧量只下降了1%-3%，恢復訓練之後又很快回到了原來的水準。

2、交叉訓練不枯燥：賽後如果還是感覺想動一動，可以做一些交叉訓練，比如游泳、騎車、划船等等，鍛煉一下跑步中動員較少的肌肉，也讓常用的肌肉放鬆一下，均衡發展，減少損傷的發生。交叉訓練還可以提高有氧能力和肌肉力量，對於跑步來說也是一個助力的作用。2004年奧運馬拉松銀牌得主梅布·凱夫萊齊吉就是採用這種方式來度過受傷時期，當時他把部分的跑步訓練替換成腳踏車訓練，增加有氧能力，最終幫助他獲得了銀牌的好成績。交叉訓練的方式還可以增加趣味性，在心理上不至於對枯燥的跑步訓練產生厭倦，保持對跑馬的熱情。

3、營養依舊重要：賽後的一兩天跑步食補也是促進機體恢復的重要內容。這個時候是身體最需要補充營養的時候，可以遵從身體的需求，想吃什麼就去吃，不要過量就行。另外，B族維生素可以促進著身體內的代謝，維生素C促進著機體代謝產物的清除，這就需要多吃蔬菜和水果，豆製品和奶製品也可以比平時多吃些。

賽後一個月

1、調整心態重新開跑：如果不是經驗豐富的跑馬愛好者，在比賽後的一個月或者更長的時間身心都會處於疲勞期，對跑步產生厭倦。這個時候需要慢慢調整，找到自己堅持下去的動力。很多人甚至會出現馬拉松後憂鬱症候群，興奮過後就失去了興趣，想放棄跑步。這個時候可以安排一趟旅行，和跑步圈之外的朋友多相聚交流，轉換一下心境。

2、循序漸進訓練計劃：一般三到四周之後，身體就可以從比賽中恢復，重回訓練。接下來的訓練計劃就是循序漸進的過程，不用著急回到比賽的巔峰狀態，需要重新進行基礎訓練。結合力量訓練，調整呼吸和跑姿，可能會比之前狀態更好。當恢復常規訓練並累積到260英里的時候，就可以準備下一個馬拉鬆了

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