馬拉松比賽中為什麼容易出現噁心、嘔吐、腹瀉？

腹部的不良反應總是經常困擾跑步者。相信不少跑友都體會過跑步中發生噁心、想吐的感覺，特別是進行高強度訓練或比賽的時候。而馬拉松比賽中，腹瀉發生的情況更多，馬拉松賽道上（主要是隊伍後方）或終點，經常出現腹瀉、內急的跑友在找廁所找得團團轉。

那麼為什麼跑步容易出現消化道反應呢？首先要知道，跑步中的噁心、嘔吐與腹瀉原因是不同的。噁心、嘔吐是一種情況，而腹瀉又是另一種情況。強調一點:頭痛、噁心、嘔吐不是正常的疲勞表現形式，出現後都要停止運動。

跑步中為什麼會出現噁心、嘔吐

飲食不當

比賽前吃得太多、太遲，跑步時胃內容物還沒有排空，會產生較大的振蕩。這種「翻江倒海」的感覺，相信很多經驗不足的跑友都不陌生。所以，為了在比賽中保持「相對空腹、又不缺乏能量」的狀態，馬拉松比賽前的早餐一般要在開跑前2小時就吃完，6-7成飽為宜。

比賽前吃得食物種類不對，比如吃了油膩、不易消化的食物，即使吃得不多、吃得較早，也容易誘發噁心、嘔吐。所以賽前一餐的飲食要遵循「零脂肪、低蛋白、高碳水化合物」的原則。特別注意盡量不要喝牛奶、吃雞蛋，這時太講究營養價值是沒有意義的。

內髒的生理惰性

即使空腹跑步，噁心、反胃的情況也經常會出現。這就是內臟生理惰性的一種表現。

因為，胃、腸等內臟器官活動主要受副交感神經支配，而骨骼肌運動主要受交感神經控制。在進行劇烈運動時，副交感神經開始受抑制而交感神經興奮。跑步時，骨骼肌對血液循環和供氧的需求增加，所以肌肉血流量增加而內臟血量減少，從而滿足肌肉運動的需要，把這一過程稱為運動時血液重新分配。如果消化系統不能適應血液的重新分配、神經系統的變化，就可能出現噁心、嘔吐等暫時性生理機能紊亂的現象。

充分的熱身活動，可以顯著減少內臟器官的生理惰性。在路跑比賽中，專業運動員可以在起跑區外做完準備活動（慢跑、動態拉伸、加速跑等），發槍前10分鐘左右再站上起跑線等待發槍。然而業餘跑友往往提前1小時就在起跑區排隊等候、沒有空間做熱身。所以建議：在排隊時儘可能利用空間進行小幅活動（比如原地小步跑），或者起跑前2km放慢速度作為熱身。

飲食也是減少內臟器官生理惰性的要點。賽前太多、太油膩的飲食會讓增加消化系統的負擔和生理惰性。因為運動時消化系統活動減弱，食物在胃中的停留和消化時間就比休息狀態下更長，引起更多的振蕩和不適感。

一般來說，運動強度越大，內臟生理惰性越強，越容易引起噁心、嘔吐。所以，在各個中長跑項目中，半馬以上的距離因為持續時間長、運動強度相對較小，出現噁心、嘔吐的情況算是比較少的。相反，高強度的800米、1500米、5000米比賽反而更容易出現噁心、嘔吐的情況。如果跑友們一時無法理解，可以回想自己學生時代的「1000米測試」，相信不少跑友對當年的「1000米測試」多少有一些陰影，可以回想一下，那種「高強度」的痛苦，與馬拉松的痛苦是完全不一樣的，噁心欲嘔的反應也比馬拉松比賽大得多。

每逢馬拉松就腹瀉是為什麼？

跑步途中一般不會發生腹瀉，因為高強度運動時大腸的活動會受到抑制。而在比賽結束休息片刻、或者比賽配速較慢時，想上廁所的感覺可能就來了。

腹瀉的原因與噁心、嘔吐有些區別，腹瀉有時候可能因為消化系統的生理惰性，但更多時候卻是別的原因：

著 涼

馬拉松比賽往往在比較涼爽的春秋季節早晨舉行。如果氣溫較低，特別在下雨天，是很容易發生腹瀉的。這時如果組委會有提供薑湯等驅寒食物，跑友們可以喝一些，驅寒、防止腹瀉的效果很好。

水土和氣候不服

比如很多東部和北方的跑友，到了西南地區參加比賽，突然遇到當地的濕冷氣候，很容易發生不適應，濕氣、寒氣入侵，造成腹瀉，這時同樣可以喝薑湯、吃一些辣食來減緩。

飲食不當

同樣是飲食不當，噁心嘔吐可能因為賽前2小時吃得太多、難消化。而腹瀉更可能因為比賽前一天吃了高纖維食物。平時，高纖維飲食是一種健康的飲食習慣，但到了比賽前2-3天，為了減少腸道中糞便的體積。 另外，平時沒有吃海鮮習慣的跑友在賽前最好不要吃海鮮，到外地比賽也盡量避免嘗鮮，各種異地美食還是等到賽後去品嘗吧。

運動應激

運動應激才是運動引起腹瀉的最重要原因。由大運動量引起的功能性腹瀉在我國體能類、耐力性運動員中非常普遍。專家統計，在鐵人三項運動員中，這一比例就高達50%。其他如公路自行車等項目中運動員出現功能性腹瀉現象也很常見。

運動引起腹瀉的現象，與身體長時間處於高強度運動狀態有關。首先是神經活動和血液分配改變（神經從副交感到交感，血液從消化器官到肌肉），最直接結果就是消化道活動減弱、適應能力下降，它會更傾向於「排空」內容物而減輕負擔，所以就發生了腹瀉。這與發生噁心、嘔吐的原因是類似的。

另外，缺血還可以引起腸道輕微損傷。當運動員處於極限運動狀態時，為了滿足運動需要，大量血液被供應骨骼肌，腸道缺血量最高竟會達到80%。腸道長時間缺血的結果就是腸道黏膜失血損傷或脫落，這時就會發生輕微的感染，出現腹瀉癥狀。

所以，衝過終點後沒來得及慶祝「PB」就要去找廁所，是非常普遍、也是非常正常的現象。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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