一個部位，男人練了生猛，女人練了卻後悔莫及

卧槽！我的肩膀怎麼這樣了？

常聽人說

健身就是要協同發展

各部分肌肉都應該練到才對！

（哎？好像就是MAX說的）

這話其實有漏洞

對女生來說，有一塊肌肉一定不要練

那就是斜方肌！

斜方肌過大，而肩（三角肌太小）

就會導致「溜肩」

就算漂亮如劉亦菲

也要把肩膀抬高以削弱溜肩

才會顯得優雅漂亮

可見，再好的容貌

也挽救不了溜肩帶來的傷害

反觀小包子陳妍希

明明是微胖女孩

肩頸卻看起來乾脆利落

這都歸功於她大小適中的斜方肌

和近乎直角的肩、臂過渡

說到這兒

估計很多姑娘都開始照鏡子了

「卧槽！我不就是溜肩嗎？」

不要緊張，今天MAX就來拯救你！

NO.1 斜方肌是個什麼鬼？

斜方肌是位於上背及中背的表層肌肉，並根據其肌纖維走向，分成上、中、下三部分。

它主要負責提拉重物，在健身房訓練時，常使用這樣的動作：

MAX 剛剛舉出的「溜肩」女星

其實就是斜方肌過大，與肩部不匹配

NO.2 斜方肌過大有哪些危害？

除了會導致溜肩，影響形象，還會造成頸部僵硬，形成頸肌勞損，嚴重時頭昏、免疫力下降、精神不振等癥狀。

NO.3 哪些行為容易導致斜方肌過大？

日常壞習慣：玩電腦時無意識地聳肩，長時間低頭玩手機、走路等等。

健身訓練所致：不正確的訓練方式，會使你在進行肩部訓練時練到斜方肌。

錯誤一：含胸

在肩部訓練中，大多數人只關心訓練次數和啞鈴抬多高，卻不把注意力放在三角肌的收縮上，這種錯誤的訓練方式，會導致你在三角肌力量不足時，借用斜方肌的力量把啞鈴繼續抬高，結果肩膀沒感覺，斜方肌酸到不行。

錯誤二：肩胛骨穩定性不足

有時，你明知道聳肩就會刺激上斜方，卻控制不了，這就說明你的肩胛骨穩定性不足，尤其是需要提高中斜方肌、菱形肌、下斜方肌、岡下肌、小圓肌的力量。這些肌群共同作用，可讓肩胛骨處於「往後翻」的狀態。也就是所謂的額「壓住肩膀」，克服聳肩。

錯誤三：不良的健身方式

如果你的訓練都是「無意識」的，那麼你的身體就會讓你以「最經濟」的方式完成訓練，說白了就是，怎麼輕鬆怎麼來。最普遍的例子就是，在練肩時，先聳肩後做肩關節運動，長期下來，你可能聳肩了也壓根不知道自己聳了肩。

注意：習慣性聳肩必須要改。意識集中在肩部，不要使用大重要的器械，大重量會使身體不由自主的向其他肌群借力，寧輕勿假，量力而行。

NO.4 如何判斷自己是否溜肩？

如果頸根處（頸肩交匯點）水平線與肩線行成的夾角小於等於15°，就是平肩體形，大於等於20°就是溜肩體形。

綜上所述，對於女生來說，如果不想「溜肩」，就要養成平時抬頭挺胸的好習慣，看電腦一段時間後就走動走動；在健身時，一定避免斜方肌借力，這樣保住自己的天鵝頸哦~

我已經溜肩了，該怎麼辦啊？

對男生來說：

在你的三角肌足夠強壯之前，不需要考慮練習斜方肌，否則只會本末倒置。如果你想擁有漂亮的肩膀，你需要先加強你的三角肌，做啞鈴側平舉時，肘關節和腕關節不要太直，適度彎曲，有利於讓三角肌主發力而斜方肌少發力。

《穿衣沒型、溜肩圓肩？要怪就怪你的三角肌太弱！》

《三角肌鍛煉，讓你的倒三角更加立體！》

對女生來說：

完全不需要練它！！！

非健身人群：經常按摩斜方肌，放鬆肩頸肌肉，下面幾個斜方肌拉伸動作，不只是在訓練後，平時沒事兒也可以使用。

NO.1 耳朵找肩膀

放慢節奏，右耳朵靠近右肩膀。左肩膀盡量往下沉、放鬆。抬起右手向上來到頭頂，放在左臉頰。不要立刻頸椎。只是放在那裡，慢慢地施加壓力。緩慢拉伸，感受菱形肌上部分。保持呼吸30秒。然後換邊重複。

NO.2 鱷魚式放鬆菱形肌

雙腳打開與髖同寬，雙手重疊，放在下巴下方。身體展平，額頭放鬆。幫助放鬆下背部緊張，同時延展脊柱，放鬆上背部和頸椎。保持深呼吸，然後放鬆。

NO.3 蛇式

雙手在胸腔兩側撐地。雙腳打開與髖同寬，完全放鬆。吸氣，抬起下巴、胸腔、腹部向上。手肘保持彎曲內夾向肋骨。保持看前方，深呼吸。

NO.4 貓式和牛式伸展

膝蓋與髖同寬，雙手與肩膀同寬。吸氣，保持骨盆位置不動，抬頭看上方，尾骨向上向後，胸椎向上向前。呼氣，低頭弓背，卷尾骨，看肚臍。重複多次，深呼吸。上述動作每天做一次，過一段時間，你會發現斜方肌不會有緊張的時候，美人肩也就慢慢會出現啦~

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圖文整編／健身男神MAX

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