為什麼運動反而造成足底筋膜炎？

足底筋膜炎是大部分跑者都會遇到的一個傷病，當你在跑了一段時間後，每天早上起床發現腳後跟酸痛，那就說明你已經患上了這個病。那麼足底筋膜炎到底是什麼呢？該如何防治與恢復？

足底筋膜「炎」不是發炎

2013年之前包括國外幾乎所有的醫學文章都把足底筋膜炎當作是足底筋膜——尤其是靠近足跟部位的筋膜的發炎，對於這種病所有的治療方案也都是針對炎症進行的。

但是科學家對慢性足底筋膜炎患者的筋膜組織進行活體組織檢查發現，足底筋膜炎並不是一種炎症。「沒有發現任何炎症」，根據Philbin博士研究表明，沒有任何細胞組織有發炎的跡象。英國哥倫比亞大學的教授，運動醫學專家KarimKhan博士也說，「足底筋膜炎不涉及任何發炎的細胞」。

反而，足底筋膜炎更像是一種退化或組織的弱化。在正常情況下，鍛煉的過程實質上是使微小的組織撕裂，而身體會自動修復撕裂的組織並對它進行加強，從而使我們的身體變得更強。但是由於某種原因，組織的撕裂程度大於身體修復的能力，這時微小的組織撕裂不能得到復原，當這種情況積累到一定程度，組織開始慢慢停止生長，甚至收縮，從而產生疼痛。

現在國外大多數的醫學專家相信，包括網球肘和跟腱炎之類的很多運動過量引發的疾病，都是這個相同的過程，而不是發炎。

癥狀

走路時，疼痛癥狀會加重，疼痛點常靠近腳後跟。

為什麼會得筋膜炎？

1、負重過大、行走或跑步過程中，足底肌肉受到巨大衝擊，引起局部肌肉勞損導致局部足底筋膜發炎。

2、與運動鞋有關。

鞋前翹

現在一般的運動鞋前面腳趾處都是微微前翹的，這使得鞋內的腳趾一直處於上翹狀態，從而不自覺的使筋膜被拉緊。一直處於緊張狀態的筋膜，在跑步落地時受到額外的抻拉，結果可想而知，很容易造成損傷。

鞋支撐

運動鞋的支撐和保護造成足弓得不到應有的鍛煉，所以除非在運動時，平時最好不要穿所謂提供保護的運動鞋。

這些方法並不管用

傳統的筋膜炎治療方法被證明不一定有用。

既然筋膜炎不是發炎，基於發炎的治療方法肯定都不適用，比如消炎藥，冰敷，類固醇注射等。

平時穿運動鞋也是起到相反的作用。鞋前翹使得筋膜一直在拉緊，延緩了恢復。另外額外的支撐保護限制了腳上其他肌肉的鍛煉。

沒有任何證據證明夜間夾板的有效性，實際上由於限制了腳部的活動，反而不利於組織的再生。

衝擊波治療是傳統方法中被證明有療效的。衝擊波是破環組織迫使其再生，從而抵消筋膜退化的過程。既然衝擊波是有效的，那靜養不動肯定是不對的。對筋膜炎的恢復要著重再生，而不是不動。

有效的自我恢復方法

對於筋膜，應該給予它適當的壓力，才能促使它的再生過程。靜止不動並不是好的恢復方法。既然筋膜需要加強和再生，所有朝著這個方向的方法都是有效的，包括促進足部血液循環，增加足部的靈活性和力量，適當轉移過多筋膜壓力。

具體來說，以下步驟對筋膜炎恢復是正確的：

1、日常走路時重心從腳跟前移：增加足跟血液循環，減輕足跟壓力；

2、增加赤足活動（不是赤足跑）：在各種地面上赤足以鍛煉足部的肌肉和靈活性；

3、增加腳腕靈活性：推牆動作鍛煉腳腕（傳統動作）；

4、換鞋：平時千萬不能穿運動鞋，支撐越少越好，鞋底越低越好，腳趾部位越平越好；

5、加強筋膜組織和腿部肌肉：增加赤足活動部分起到這個效果，除此之外，還可以進行下面的練習（傳統動作）：

a. 收縮腳（蜷腳趾腳弓）：5秒鐘，十次一組，做2至三組；

b. 腳趾抓毛巾：50次一組，做2至三組

c. 掂腳尖，再慢慢下落

d. 腳趾走路：一次10至15步，做2至三組；

e. 下蹲練習

6、拉伸（傳統動作）

a. 拉伸腿筋，腳腕

b. 拉伸筋膜：向上掰腳趾

7、按摩：踩網球或足療，增加局部血液循環

8、泡熱水腳：增加血液循環

當筋膜炎剛開始時，最好先靜養兩個星期。當它持續幾個月時，最好積極地進行以上鍛煉來達到最好的恢復效果。

最後總結一下：

· 筋膜「炎」不是炎症；

· 積極進行練習強於靜養；

· 別太著急，「留得青山在，不怕沒柴燒」

幾個小竅門：

1.首先，每天早上醒來後不要急著坐起來，躺著雙腳與床面垂直，腳尖向上，腳掌朝小腿正面方向使勁，感到腳跟被牽拉，持續幾秒，放鬆，然後再做這個動作，做幾次之後，再起床，癥狀就會減輕。

2.坐著的時候，單只腳放在一個比較硬的瓶子上(啤酒瓶、硬質飲料瓶等)，踩著瓶子來回的滾動，同時讓腳底的肌肉緊繃，這樣持續一段時間後，也能緩解疼痛。

3.坐著時候，單腿翹起來，腳蹬一條毛巾中間，雙手拉毛巾的兩端，使勁把腳往反方向牽拉，也能緩解這種疼痛。

關於跑步計劃

跑步計劃成立於2014年11月，起初僅有幾個人，隊伍越來越壯大，已經影響數以千計的人愛上跑步並走上馬拉松的賽道，同時跑團已經有上百名的跑友完成了全馬半馬乃至100公里的超級賽事。自成立以來，跑步計劃組織了幾百場的故宮夜跑，連續四屆自辦賽事（朝陽公園超馬接力賽），同時，跑步計劃與若干公益組織舉辦跑步相關的公益活動。跑步計劃倡導健康趣味的跑步，在跑步運動中找到更好的自己。

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