健身房致傷率最高的器械竟然是「史密斯機」！

健身 05-30

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其實反對史密斯機最強烈的

當屬著名力量訓練計劃StrongLift 5×5的推廣者Mehdi

他提倡用自由重量進行訓練

即使從一開始也是如此

下面我們看看這玩意兒怎麼就這麼不招人待見？

我們以蹲和推兩種常見的訓練動作來講。

深蹲

因為史密斯機是有在固定軌道上按照軌跡移動的。而且有兩個"抓手"，可以隨時勾住兩端。所以很多人認為用它深蹲很安全。因為你可以讓你的雙腳更向身體前方移動而不會擔心重心不穩。

試過史密斯深蹲的人都知道正常站距和位置下很難蹲下去。只能半蹲。這樣膝蓋彎曲程度較小。很多人認為膝蓋如果彎曲的幅度小，那麼產生在膝蓋上的張力就小。其實這是誤區。反過來才對。

真相是：如果你深蹲時沒有全程彎曲你的膝蓋，那麼你會對結構非常複雜的膝關節某一部位施加更大的張力！而如果你蹲的比較完全，那麼張力就會比較均衡的分散到整個膝關節上。這也是為什麼我會更建議你去做深蹲甚至全蹲而不是半蹲。

那麼你會說，你做史密斯深蹲時會讓自己雙腳朝前邁一小步，使得膝蓋位置處於你的身前。這樣就可以更好的下蹲了。比如這樣好。那我告訴你。在這種體位，不，姿勢下，你會給膝關節施加一個側向的剪切力。長此以往你的膝蓋會黯然神傷的！

還有。我們都知道深蹲時杠鈴放置的位置很重要。有高杠深蹲和低杠深蹲之分。如果你想蹲起更重的重量，你就必須重視杠鈴放在上身的位置。但史密斯機因為桿上掛鉤必須脫離架子才能使用，軌跡是直上直下。因此你很難不移動你的下半身去改變桿在身上的位置。單這一點，很多Lifters就不會選擇史密斯機去深蹲。

從訓練效果的角度來說，自由深蹲會同時鍛煉到你的髖關節和膝關節周圍肌群，而史密斯機更加強調髖關節的伸展，長此以往會導致下肢肌力失衡。想必這些也不是你想看到的吧。

記住：真正的深蹲你的雙腳是在你身體正下方的而非前方！！！自由深蹲可能最開始你覺得彆扭，但相信我，一旦你掌握了要領，你會愛上它的，而且它遠比你想像的安全。

推類

下面說說史密斯機的推類動作。拿卧推舉例。很多人喜歡用史密斯卧推代替傳統自由桿卧推，理由同樣是：安全、可以推起更大重量、孤立性更好等等。那麼請接好我的涼水！

首先卧推本身就不是一項孤立性訓練。它是一項綜合發展上肢力量的複合多關節訓練。而且最重要的一點：卧推杠鈴桿的運動軌跡並非直上直下。

但很不幸，史密斯機卻只能走直線。在卧推的過程中，胸大肌、三角肌前束和三頭肌主要負責收縮發力，但仍然有一些不參與發力只是負責穩定杠鈴的肌肉（比如三角肌中束）在起著作用保證杠鈴運動軌跡不會跑偏。正常使用自由重量卧推時一切太平：發力肌群負責發力，穩定肌群負責穩定。沒勁兒了就只能放棄。

那史密斯卧推呢？因為史密斯的軌跡是固定的。那麼當你發力肌群力竭時，負責穩定的肌群也就會被調動過來助你一臂之力了，幫你推。總之目的是推起來，想必你自己也不知道是哪塊肌肉幫了你。結果是什麼呢？你自我感覺"力量變大"了。本來只能100公斤，結果用史密斯硬是推出了120！可真相是，你的肩關節其實只能承受那100公斤的重量。多出那20公斤它在超負荷的幫助你。長此以往，不敢想像！推舉也是一樣！

（此處再次敲黑板：如果你卧推杠鈴的軌跡始終直上直下，那麼肩關節早晚出問題。）

關鍵問題是史密斯機作用下的動作把本身非常好的複合動作變為相對孤立的訓練。這太不划算了！關鍵它也並不安全！

你會問了：

為什麼健身房

基本都有史密斯機而很多都沒有深蹲架？

哈哈！因為國內健身房使用史密斯機的人要大大多於深蹲架。健身房是要盈利的！什麼器械使用率高，他們自然會配置什麼。吸引人來辦卡唄~而且練習史密斯機門檻低，教練培訓精力自然投入的也少。不過，本著存在即合理的原則，這玩意兒也並非一無是處。

除了幾項基本的複合動作你可以不用它完成之外，一些小肌群訓練（如小腿提踵）你可以用它完成，甚至你可以在史密斯機上做引體；或者你也可以用它去額外做一些推類練習，但最好做半程以減少肩關節壓力，達到孤立的目的就行！記住你的主要目的是是輔助自由杠鈴訓練。