Hey，把你的翅膀領走

現在許多女生十分在乎自己

「有沒有馬甲線」!

「腿細不細，長不長」!

「胳膊上是不是有拜拜肉」!

而對自己的

她們認為鏡子上能夠看見的部位才是重要的，

所以她們會努力的訓練這些鏡子能看到的部位。

而對鏡子照不到的背部肌群卻視而不見。

這是不好的，

因為鏡子照不到的部位並不意味著它不重要！

相反背部肌群是一塊很重要的肌群

它與你的身形是否優美息息相關。

寬闊的背部可以讓你的腰顯得更細。

而且性感的背部曲線會讓你輕鬆駕馭各種小裙子，晚禮服。

而且鍛煉背部肌群還能夠解決很多人因為長期伏案工作而引起的體態問題。

比如駝背，聳肩，頭前引等問題。

所以-練好背部真的

如何練好背部，擁有性感的背部曲線。

文章導覽：

1.背部有哪些肌肉？

2.如何訓練背部肌肉？

3.背部肌肉放鬆

4.彩蛋

1

背部有哪些肌肉？

首先，讓我們看看背部都有哪些肌肉

看到上面這張圖，發現背部這麼多的肌肉，是不是已經開始腦袋發暈了？

不用怕，貼心的福臨已經幫你們把背部分成三塊大肌群啦：

背闊肌群

背闊肌群是背部的兩個最大肌群之一，它是你能否擁有性感背部曲線的關鍵。

因為它在你的身體兩側，所以練好它不僅能讓你的腰看起來更細，而且會讓你的身姿更加挺拔。

斜方肌群

斜方肌也是背部最大肌群之一

許多人看了也許會問：

「福臨，我不想練斜方呀，我不想把自己的肩練得很高很高！」

對於這一點，福臨可以很負責任的告訴你

一來女生因為激素原因，本來就很難長肌肉，

二來斜方肌可以分為上束，中束和下束 3 部分，

我們可以多訓練斜方肌中束和下束，多放鬆斜方肌上束。

最後，練斜方肌可以讓你預防很多體態問題，比如圓肩和上交叉綜合症。

正確的上半身姿勢應該是頭在肩膀上面，

但是由於許多辦公族長時間低頭伏案

造成胸大肌過緊及縮短，而斜方肌中下束被拉長及太軟。

從而形成頭部前傾、含胸（圓肩）、駝背、肩胛骨聳起等一系列形體的變化，

並進而導致頸肩部肌肉緊張酸痛、頭痛頭暈、手臂麻木、呼吸不暢、心慌胸悶甚至便秘等各種癥狀。

很多人的頭是在肩膀前面的，久而久之就會肩頸酸痛。

而且他們的上斜方肌還會特別的大，

因為他們的上斜方肌一直處於緊張狀態，所以顯得特別的大。

三角肌後束和肩袖肌群

因為它們都在肩部附近，所以可以把它們稱為肩部肌群。

有著漂亮的三角肌後束，可以讓你的肩顯得更寬，呈現倒V身材。

而且你就會變成一個衣架子，撐得起所有的衣服。

肩部肌肉夠飽滿的話，也會讓你的手臂顯得更加纖細，也更加有線條。

並且肩袖肌群的主要作用是肩外旋

因為許多人長期伏案工作，肩部一直處於內旋狀態

因此需要鍛煉肩袖肌群來平衡肌力。

說完我們要訓練的目標肌群後，那我們如何找到合適的訓練動作呢？

現在，福臨就給大家推薦幾個動作

2

如何訓練背部肌肉？

讓我們分部位的說吧。

背闊肌訓練動作

動作一：高位下拉

高位下拉是福臨很喜歡的動作之一，因為它適用性廣。

引體向上是可以很好的能夠鍛煉背闊肌的動作

但是許多女生都做不了一個引體，但是卻可以做很多個高位下拉

因此高位下拉更加適合廣大人民群眾。

動作要點：

在坐姿器械上坐穩，雙手寬握抓住握柄；

用背闊肌發力，帶動雙肘下拉握柄至最低點；

靜止2-3秒；

控制背肌力量，緩慢還原；

重複動作。

注意，全程要背闊肌用力，不要變成手臂用力了。

呼吸：用力下拉時呼氣，還原時吸氣

建議組次： 4 組 12 次，間歇 90 s

動作二：俯身划船

或者你也可以做俯身划船，它也能很好的訓練到你的背闊肌

動作要點：

雙腿與髖同寬，雙手正握，雙臂完全伸直；

微微屈膝，從臀部開始屈背，直到45度角左右；持鈴在身前，稍稍低於膝蓋；

收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將杠鈴沿著大腿提到腹部；

稍停頓，然後緩緩下鈴回復到起始位置；

重複，。

呼吸：下呼上吸

建議組次： 4 組 10 次， 間歇 90 s

動作三：划船機

動作要點：

雙腳套進卡套，手握船柄；

剛開始時膝蓋向胸部彎曲，上半身向前稍微傾斜，並且保持良好的姿勢——抬頭挺胸，不要彎腰駝背

然後用力蹬腿，使腿部伸直，同時將手拉到上腹部；

當腿部完全伸直後，身體向後傾斜以達到最佳效果；

但是不要太過傾斜，這樣容易導致背部肌肉拉傷；

最後，伸直手臂，彎曲膝蓋，身體向前移動，回到開始時的狀態；

重複動作。

記住：手千萬不要拉到鎖骨處，只要拉到上腹部就好。

呼吸：蹬腿時呼氣，曲腿時吸氣

建議組次： 5~10 分鐘，且在計劃的最後階段做。

斜方肌訓練動作

動作一：Y

動作要點：

俯卧在地上，手臂筆直向前伸，分別處於10點鐘和2點鐘方向。拇指筆直向上。

肩胛骨用力下壓。手臂向上抬

可以微微屈肘。關鍵是不要想著移動肘部和肩部，要想著只讓肩胛骨移動。

注意：一定要後縮肩胛骨

呼吸：上呼下吸

建議組次： 4 組 12 次， 間歇 120 s

動作二：聳肩

聳肩是一個很好的訓練斜方肌的動作。

動作要點：

雙腿與髖同寬，手正握杠鈴，與地垂直；

後縮肩胛骨；

開始聳肩，並儘可能的提高肩膀；

下放杠鈴的時候儘可能的慢，5 s 放回；

重複動作。

呼吸：下呼上吸

建議組次： 4 組 15 次，間歇 120 s

三角肌後束及肩袖肌群訓練動作

動作一：俯身啞鈴飛鳥

這個動作可以很好的訓練你的三角肌後束，讓它不再成為你的薄弱點。

動作要點：

雙腳與肩同寬或者略大於肩，雙手對握啞鈴；

腰背挺直，身體前傾；

上抬啞鈴，直到與背平齊；

5 s內慢慢下放啞鈴；

重複動作。

呼吸：上呼下吸

建議組次：4 組 12 次， 間歇 90 s

動作二：面拉（Face Pull）

面拉是福臨最喜歡的動作了，因為它不僅練到了三角肌後束，還練到了肩袖肌群。是一個非常好的動作。

動作要點：

雙腿直立，並且把滑輪調到與肩平行的高度；

伸手握住滑輪兩旁的繩子；

繃緊腹部，把繩子拉向你的臉；

放回，並且重複動作。

呼吸：拉時呼氣，放回吸氣。

建議組次： 3 組 15 次，間歇 90 s

3

背部肌肉放鬆

最後當我們運動完，身體和神經都正處於極度興奮的狀態，假如你什麼都不做立刻回家，那你得等很久才能夠讓身體和神經恢復平靜，這就會影響我們的肌肉恢復了。

因此運動完一定要進行冷身，來緩解你的肌肉疲勞以及酸痛感。

而拉伸，正是冷身最重要的一部分。

這裡福臨就推薦給大家一些有效的背部拉伸方法：

動作一：

動作要點：

抓著一根杆子

向後坐，直到背部有拉伸感

保持 20 s，之後換邊

動作二：

動作要點：

首先找到一個地方，坐好

低頭

向對側頭部側屈（比如你要拉伸右邊的斜方肌，你就要向左邊側屈頭部）

向下旋轉頭部

4

彩蛋

又到了大家喜聞樂見的彩蛋時間了

今天，福臨就給大家一個懶人福利吧——一份健身房背部簡易訓練計劃

懶得看完全文的朋友們直接照著練就可以啦

海綿力量

跟郭福臨一起學點健身知識

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