傷痛產生的根本原因，是你跑得太「隨便」

隨性練，不只會隨性地進步，也會隨機產生運動傷害；科學化訓練能幫我們確立目標與降低運動傷害發生的概率。

訓練是為了變強。對馬拉松這種競賽來說，所謂「變強」，具體來說就是用更短的時間跑完42.195公里。「想要變強，科學訓練是最有效與最安全的方法。」

- 身體素質由力量和體能組成 -

Photo via Nike

當我們談跑步科學訓練的知識時，可以分為體能、力量與技術三大領域來談。

世界上運動科學發展較完善的國家，大都在政府組織下成立國家級的訓練研究中心，例如：

美國在1978年成立的美國力量與體能訓練協會（National Strength and Conditioning Association，NSCA）

澳大利亞的力量與體能訓練協會（Australian Strength and Conditioning Association，ASCA）

英國也有力量與體能訓練協會（UK Strength and Conditioning Association，UKSCA）

這些協會成立的目的就是提升教練與選手在力量（Strength）與體能（Conditioning）訓練上的專業知識與實踐能力。從單位的名稱就可以看出，他們的研究重點放在「Strength」與「Conditioning」上。 Strength翻譯成「力量」沒有太大問題，但我們一般把 Conditioning翻譯成「體能」，則並不恰當。因為 Condition字面上的意思是「調節」與「適應」，比較接近「身體的調節適應能力」。但後續的用語，我們還是用體育界已經習慣的「體能」一詞。力量其實也在體能（身體的調節適應能力）範疇之中，但由於力量是所有體能特質中最關鍵的一環，所以特別被提出來研究。

由此可知不管是哪一種運動，都必須強化該運動所特別需要的身體素質，才能呈現優異的運動表現，而身體素質正是由力量與體能這兩大範疇所組成的。不同的運動種類當然有不同的技術，但力量與體能的知識就具有普遍性，不管是什麼運動都可以拿來運用。換句話說，力量與體能正是所有運動的基礎，在訓練時必須與技術搭配，針對不同運動項目所需強化的能量系統與肌肉功能做調節適應。

Photo via Nike

因此，我們可以將跑步能力分解成體能、力量、技術三大部分，也就是說，你的馬拉松成績是這3種能力混合後的表現。這三者既相輔相成，反過來也會互相牽制。只有當你的體能與力量的根基夠紮實穩固之後，才能保證你在42.195公里的跑步過程中一直有效地控制身體維持有效的技術動作─身體始終保持著優美、流暢的跑步動作。

- 馬拉松訓練金字塔 -

如果曲軸失效，整部發動機也跟著失去功能。體能、力量和技術像是一個金字塔（三角錐）底部的基礎，缺一不可，速度位於三角錐的頂點。當這3 種能力平衡發展時，速度才能穩定提升。

如果身體的其中一種能力不足，圖中的三角錐會因某一邊較低而偏向某一邊，頂點自然比較低。就像體能不足時即使技術再好，你的速度仍然無法有效提升一樣。另外，也不能只是過度鍛煉其中一種能力，雖然如此也能提高速度，卻會被沒有同時提升的另兩種能力拖累，通常使得訓練效果不明顯。對馬拉松來說，不只訓練效果受限，過度發展體能忽視力量與技術，如前所述反而很容易造成運動傷害。

突破個人最佳成績（破PB）可不只是單純提高速度，讓身體習慣快跑的壓力就能變強。速度只是最後的結果，體能、力量和技術三者才是讓你破PB的根本原因，只要分別從這3個根本基礎下手，穩固基礎，平衡發展，你的速度自然就會提升。

- 科學不談教練對錯，只追尋自然的原理 -

道常無為而無不為。

——老子《道德經》第三十七章

「無為」就是什麼都不要做嗎？不是的。一般人認為「無為」就是把「為」否定掉，是什麼都不做！老子的意思不是這樣的。我們要先了解「有為」所代表的是「私心」。當一個教練自以為是，他就是以私心而為的教練。當教練以自以為是的價值觀去判斷並強迫選手都跟他一樣（追隨他的價值觀或判斷），那就是「有為」。世上的父母常常如此，以自己的價值觀判斷或強迫孩子跟自己一樣。就像父母說：「這好吃！孩子，趕快吃趕快吃。」子女：「我覺得不好吃。」父母：「好吃啦，我跟你講好吃就好吃。快吃！」「哎呀！你這小孩子就是不懂，這可是高級貨，還挑嘴。」

Photo via Nike

這就是父母強迫子女追隨自己價值觀的例子之一。父母或是領導者們常說：「這是為你好」，便是所有的「有為者」常用的借口，想把自己的價值觀或判斷強加在他人身上的借口。我們強調科學化的馬拉松訓練，所以不會說「跟著練就對了」，科學化訓練的目的是把主觀私人的訓練經驗給消解掉，試著以客觀的科學訓練來闡述訓練的方法（給你釣竿），而非硬把某份訓練課表或個人經驗（魚）塞給你。

科學訓練所追求的是順應自然，重力即自然界一切物體移動的起源。最好的跑步技術不是一種新發明出來的方法，而是自然的原理，我們的身體要順從與適應它。在談體能訓練時我們也是要先了解人體的能量系統與變強的周期性，才有順應的依據。當我們談科學訓練時，其實就是一種讓身體順應自然的訓練。

徐國峰在5月剛剛結束的姿勢跑法教練認證課程·上海站進行科學訓練教學

作者：徐國峰

曾擔任Garmin總教練、姿勢跑法中國地區總教練、UnderArmour Taiwan第一位簽約跑步教練。徐國峰的標鐵紀錄是2小時5分，大鐵記錄是9小時44分，全程馬拉松的最佳紀錄三小時以內，在耐力運動方面已有十本相關著作與譯作。曾擔任了2015、2016年Garmin上海、北京、台北地區訓練營的總教練，指導和參與了中國地區所有姿勢跑法的教練認證，對於跑步的技術、體能與肌力訓都有著相當豐富的理論研究與實務經驗。

為你定製120天的馬拉松科學訓練

來參加中國史上最高規格馬拉松訓練營！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！