世界上許多國家的研究表明，正念認知療法（MBCT）可以將那些抑鬱已經複發數次的人複發風險減半，其效果甚至可以與抗抑鬱藥物相媲美。那麼這是如何做到的呢？

就為什麼正念可以減輕抑鬱這一問題，記者很榮幸採訪到了正念認知療法（MBCT）創始人之一，John Teasdale博士。

為什麼當你做事時，對你正在做的事保持覺察會對抑鬱有幫助？

當你做某事時覺察你正在做的事，可以通過一系列方式幫助你緩解抑鬱癥狀。

抑鬱往往是持續性的，從一個時刻到下一個時刻，大腦中流淌著消極思想的洪流，如「我的生活一團糟」，「我怎麼了」，「我覺得我活不下去了」等。對我們正在做的事保持真正的覺察，可以將我們的注意力從消極思想洪流上轉移，這樣消極思想洪流就枯竭了。我們終止了使我們抑鬱的源頭，情緒就開始得到改善。對正在做的事保持正念是防止那些消極思想洪流把我們捲走的強有力方式，尤其是，當我們將覺察帶到身體感覺上來的時候。經過反覆不斷的正念練習，我們最終會更多的生活在當下的現實生活中，不再或較少生活在自己的想法中（那種不斷反覆思考過去的事或擔憂未來的事的狀態）。

我們做某事的時候保持覺察，為我們提供了一種 「精神檔位」切換的方法。我們的大腦有若干不同的工作模式，或叫「精神檔位」。我們常常停留在自動駕駛檔位上，即行動模式。在這種模式下，我們很容易不知不覺的滑入重複的消極想法中。這些消極想法又會將大腦中飄過的抑鬱情緒轉化成為更深層次的抑鬱。當我們有意識地覺察我們正在做的事的時候，我們就切換了精神檔位，切換到一個不同的大腦模式，即存在模式。在這個模式中，我們很少會陷入思維反芻，生活變得更加豐富和有意義。

正念狀態中，我們也會關注我們的經歷，但不會迷失其中。這意味著我們可以看清消極抑鬱想法的真實面目。它只是大腦中思維的行動模式，會來也會走；而並不意味著我就是個消極不好的人或者未來會怎樣不好。這樣，就減弱了那些將我們的情緒拖入深淵並將我們困在抑鬱之中的想法力量。

養成對我們正在做的事保持覺察的習慣，也會讓我們對自己每時每刻的想法和感覺有更清晰的認識。這樣，我們就把自己放在了一個有利的位置，能迅速而有效地應對可能升起的任何抑鬱情緒。如果我們過去曾經抑鬱過，很自然我們會不願意去承認甚至去覺察低落情緒再次來臨時的警告信號。但這樣的話，我們會推遲對低落情緒採取措施的時間，直到我們變得相當抑鬱。而這時再採取措施，已經很難對當時的情況作出改變了。相反，如果我們對從這一時刻到下一時刻的體驗更有覺察力，當情緒開始下滑時我們就能更具有覺察力。我們就能儘早採取行動，將情緒下降螺旋消滅在萌芽階段；而且這時很簡單的行動就能非常有效地阻止情緒下滑。

抑鬱症患者練習正念的最大障礙是什麼？

練習正念本身並不難，我們可以通過有意地改變我們關注事物的方式，在任意時刻任意地點保持正念。對我們來說，包括抑鬱症患者在內，難點在於記得去保持正念。我們的大腦是如此習慣於以往的工作方式，以至於我們會完全忘記正念這回事兒。即使我們記得，我們習以為常的行動模式會阻止我們切換到存在模式，認定自己的擔心顧慮要比正念模式更具優先性。

當抑鬱時，雖然我們的大腦模式在創造痛苦，但那使我們陷入痛苦的想法和感受的「吸引力」非常強大，使得我們很難記得保持正念，或者即使我們真的想起來了也很難完成模式轉換。

這就是為什麼要花時間練習正念是如此重要的原因。通過一次又一次地培養對我們所有的體驗（不只是會導致抑鬱的想法和感受）保持正念的習慣，我們就強化了保持正念的技能，強化了從被卡住的精神齒輪中釋放自己的技能。

有沒有哪一種練習（呼吸，身體掃描，進食等）對抑鬱症患者更有幫助？

在最有幫助的正念練習方面，人與人之間的差別很大。即使對於同一個人來說，最有幫助的正念練習也可能從一次到另一次之間會有變化，這取決於當時的大腦狀態。

這就是為什麼在正念認知療法（MBCT）中，參與者會學習一系列不同練習的原因。這樣他們就能發現什麼樣的練習對自己最有用，以及如何根據自己的情緒調整所使用的練習。

有一個總原則是，當我們感覺抑鬱較重時，最好使用那種具有明顯身體感覺的練習，而不用那種在大腦中只有十分微妙想法和感覺的練習。如果你的感覺可以保持相對中立，那麼這些感覺就不大可能為消極故事（消極故事是抑鬱時思維的典型特徵）提供材料。所以雖然對於很多人來說，正念呼吸是最為常用的練習，但他們常常會發現當抑鬱嚴重時，最有效的練習是某種形式的正念運動，如正念瑜伽或正念行走等。這些練習中真實的軀體運動和拉伸可以「大聲地」提醒我們去關注這些身體運動，同時這些練習還有可能為身體提供能量。

在整個正念認知療法（MBCT）項目中，我們強調帶著自我慈悲心練習的重要性。對自己越仁慈越好。當抑鬱加重，自我批判、自我評判、自我苛責的傾向變得明顯時，這一點尤為重要。始終帶著仁慈的心來練習，這樣當你抑鬱嚴重時就能很容易地對自己仁慈。

最後，需要強調，在整個正念認知療法（MBCT）中最重要的一個練習叫做「三分鐘呼吸空間」。這是一個簡短的迷你冥想，我們專門為MBCT開發的。通過反覆練習，它可以將你在MBCT項目中學到的所有其他練習結合起來。當你練習正念迷失的時候，或者處於困難或痛苦精神狀態的時候，我們通常將其視為切換精神檔位的第一個步驟。，因為它非常簡短且經過了實踐檢驗，使用起來非常方便，這個練習對抑鬱症尤其重要，即使在你感覺悲觀或無動力的時候。「三分鐘呼吸空間」可以成為通往任何其他有效練習的關鍵墊腳石。

當嚴重抑鬱時可以練習正念嗎？

正念認知療法（MBCT）最初是為那些曾經遭受過嚴重抑鬱之後康復了的人設計的。在他們狀態相對較好的時候把這個方法提供給他們，作為一種防止抑鬱複發的技能。有非常明確的證據表明MBCT在這方面是非常有效的。

但也有越來越多的證據表明MBCT也可以幫助那些正處在抑鬱中的人。

但如果你的狀態此刻真的很糟糕，抑鬱癥狀使你難以將精力集中在練習上，這個時候掙扎著去學習新的東西是件很痛苦的事。這時最好的處理方式是允許自己等一段時間再練習；又或者你已經開始了練習，那麼要對自己盡量寬容，並記住你所經歷的困難是抑鬱症的影響，遲早會緩解的。

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編譯：健心房

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