虐肩的3大秘訣＋4個動作

肩部訓練，需要注意以下3點：

1、盡量力竭

訓練中必須發揮全力，每個動作盡量做到力竭，才會給肌肉最大的刺激。

2、重量合理

增肌離不開大重量，但強行上大重量又可能導致受傷。先找到一個你能承受的重量，訓練一段時間後，逐步增加重量。

3、定期調整計劃和動作

如果長期使用同一套訓練計劃和重量，那麼肌肉很難獲得突破和進步。在實際訓練過程中，可以時不時調整重量、次數、改變動作順序等，給肌肉以新鮮的刺激。

做好這3點，再加上充足的休息和營養補充，相信你也能獲得渾厚飽滿的肩部。

這次就試試以下4個動作來虐肩吧！

動作1：啞鈴左右推肩

雙手持啞鈴或壺鈴舉起至肩膀一側，動作過程中將啞鈴或壺鈴舉起經過頭頂至肩部另一側。反覆練習即可。

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動作2：斜身單臂啞鈴側平舉

練習者雙腳併攏側身傾斜，一手抓固定物穩定身體，另一隻手持鈴於體側。動作過程中，集中肩不三角肌的量將啞鈴舉起至與地面平行即可。此動作能夠充分的孤立肩部肌肉，給三角肌更多的刺激。

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動作3：俯立繩索直臂下壓

此動作主要鍛煉三角肌後束，身體府立一直手抓住固定物，另一手抓住繩索，肘關節微屈。動作過程中個，集中三角肌後束的力將繩索快速下壓至身體最後方，稍停，然後再慢慢還原。

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動作4：地雷管左右推舉

練習者雙腳開立，雙手握住杠鈴桿一側，將杠鈴從肩膀一側向前上方推起並落於另一側，照此重複練習即可。

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當你的肩部訓練停滯不前時，可以嘗試用這4個動作練起來，打破肩部肌肉的記憶，給訓練增加新鮮血液。

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