漲姿勢：全馬30K掉速的原因和改善方法

健身 05-05

不論是新入行的初跑者，還是侵淫多年的老馬溜，都有過後半程尤其是30公里以後掉速的體驗，行內稱35公里（鬼門關）才是馬拉松真正的開始。

為了達到賽前心中的目標，30公里以後我們的肉體與心靈不斷地討價還價，但最終的結局總是不那麼讓人滿意——感到身體與精神備受煎熬。跑崩的痛苦和大幅度超時完賽的遺憾給我們帶來前所未有的打擊，甚至是會懷疑跑馬的初衷——為了減肥瘦身、為了欣賞沿途美麗的風景、為了通過努力來證明自己，但最終是為了健康與快樂。為了健康快樂地避免遺憾發生，讓我們的全馬之旅充滿激情和挑戰的同時只留下美好的回憶，我們要搞清楚是什麼原因造成馬拉松30公里以後掉速？通過對文獻的梳理和自我實踐經驗的總結，歸納基本原因如下：

機體長時間高負荷運轉後，引起各器官、系統機能下降；能量物質耗竭（俗稱撞牆）；代謝廢物不斷堆積；甚至出現運動系統的損傷引起炎性反應（如肌肉細微結構的損傷；關節軟骨的損傷等）。此時的我們會感覺肌肉無力、呼吸困難，每邁一步都要付出極大的努力（上述原因都會誘發神經系統疲勞，為了保護機體遭受進一步的破壞，大腦提示我們要休息了），最直觀的表現就是掉速。掉速的時機各有不同，對於跑力較好的跑友一般會發生在30公里以後。為了提高全程配速能力，避免30公里以後掉速發生，我們應該從以下三個方面入手，進行訓練和提高。

第一、提高跑力；

第二，完善技術；

第三，充分準備。

根據上述原因我們在平時的訓練和學習中要不斷進行有針對性的練習和總結。跑力是基礎；技術、配速是關鍵；準備工作是保障。

提高跑力1

提高跑力不能一蹴而就，必須積累一定的跑量和跑齡。了解跑齡和跑量對馬拉松成績的影響是至關重要的。有氧耐力訓練出成績的平均年限在7年左右。我們的有氧系統，包括攝氧、運氧、用氧能力；線粒體的能量製造能力；骨骼肌有氧氧化能力；利用脂肪供能能力；體溫的調節能力，都需要經過長年的循序漸進的訓練與改造[1]。

跑量的積累要循序漸進，一般原則是每周增加的距離不超過上周的10%。且馬拉松的訓練應該以慢跑為主，即月跑量的70%左右應該都是舒服的配速（跑動中可以舒適的交流）。

為了取得佳績、防止跑崩，如何推算自己的首馬成績更為合理靠譜呢？在這裡向大家一個計算方法——耐力係數。

耐力係數是馬拉松用時（分鐘）除以一萬米用時（分鐘），業餘選手耐力係數在4.7-5.0之間；專業選手在4.4-4.7之間[2]。

舉例說明：某選手馬拉松用時4小時，即240分鐘；10公里用時48分鐘。那麼，此選手的耐力係數為：240÷48=5。

如何理解耐力係數值的大小呢？有兩種解讀方式：

第一，耐力係數越大說明速度貯備潛力越大，提高成績的可能性也越大。即萬米成績好，而馬拉松成績差，如萬米成績為45分鐘，馬拉松成績為4小時，其耐力係數為：240÷45=5.3333明顯大於5.0業餘跑手的上限要求，說明有氧代謝能力和肌肉耐力差不適應馬拉松這種超長時間運動的需求。但進步空間大，只需在訓練中逐步加大跑量和配速訓練即可。第二，耐力係數越低說明機體的有氧代謝水平越高，但速度貯備較小，提高成績的空間也相應變小。即萬米成績一般，而馬拉松成績較好，如萬米成績為50分鐘，馬拉松成績為4小時，其耐力係數為：240÷50=4.8。此係數處於業餘選手的較好水平，說明有氧代謝能力和肌肉耐力強，能夠適應馬拉松這種超長時間運動的需求。耐力係數較小跑者要想提高馬拉松成績，必須提高萬米成績，加大訓練中高強度跑和高配速的比例或進一步提高強度。

那麼，做為跑齡短於1年，月平均跑量小於200的首馬選手在知悉自己萬米成績後（如50分鐘），應該通過耐力係數公式反推馬拉松成績，為穩妥起見建議用5.1-5.2（或更高）的係數值來推算。即50×5.1-5.2=255-260，首馬成績建議設定在415到420。預估好首馬成績後，才能合理有效制定全程的配速，防止後半程掉速（撞牆）。通過上述分析，我們也更加容易地理解為什麼很多初接觸跑馬不到一年的跑友十公里可以跑到四十分以內，月跑量400甚至更大，卻跑不過跑齡三年以上，十公里四十三四分，月跑量不足400的跑友。跑齡大於3年，平均月跑量大於400的選手如果想PB，建議用下表來推算自己的馬拉松成績，為全程合理配速提供參考[3]（見圖1）。

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圖1 你能跑多快

完善技術2

技術的完善主要通過以下四個方面入手。

第一，身體姿態。馬拉松跑應做到核心穩定，重心挺拔，身體中立稍前傾；面、頸肌肉要放鬆，手半握、手腕、放鬆；雙肩自然下垂。正確的身體姿勢可幫助肌肉放鬆和為內臟器官的活動創造有利條件，並使跑的動作協調、有效、省力，降低耗氧量。

第二，向前跑進。人類從四肢爬行進化到雙足站立，為了維持直立人類後群肌肉紅肌比例大，更適合有氧運動[4]（見圖2）。所以，屈膝邁腿靠後群，向前跑進時應以後群肌肉發力為主，屈膝後腳後跟向臀部方向靠攏（縮短擺動半徑，即省力又省時）。對於業餘選手來說，前群發力過多、過大會造成屈髖肌過早疲勞，同時造成向前邁腿時前伸小腿形成落地時的制動。

平時訓練中，除在意識上限制向前邁腿，做到以後群發力為主，並注意以踝關節為軸向前傾，靠重力帶動身體向前跑進。同時，在擺臂上應注意屈肘擺臂（不要一開一合）幅度小（相對於短跑），不論是優秀的短跑還是長跑運動員後擺幅度要大於前擺幅度，即前擺時肘關節幅度變小且方向向上（見圖3）。後擺大於前擺既可以平衡身體前傾，又可以限制邁腿落地時小腿的前伸帶來的制動效應。因為，腿臂在跑動中是同步協調運動，臂前擺過大時，為平衡臂部動作腿部也要相應更加向前。不論是短跑之王博爾特，還是馬拉松冠軍丹尼斯-基米托在擺臂技術上只有幅度的差別，方向和軌跡上是一致的。

圖2 淺背線與淺前線圖圖3短跑和長跑運動員擺臂正側面

第三，腳的落地點與步頻。《太極跑》一書中建議跑者全腳掌，即中足落地[5]。同時，落地點應該盡量靠近身體重心投影點，靠的越近制動越小，跑步動作效率越高（見圖4）。步頻是指跑步時每分鐘腳落地的次數，研究數據表明高手的步頻都再180次/分鐘以上，中國選手單長明最高達到204次/分鐘[6]。高頻跑可以減少損傷且有助於跑得更快。

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圖4 落地方式與落地點

第四，全程配速。一般而言，200米以上距離勻速跑最省力[7]（賽道原因除外，如上下坡較多）。為了實現勻速，在訓練中要注重配速訓練，並在賽前的四到六周進行較長距離的LSD。

安排如下（每個周末若干公里）：27、30、35、37、25、20、比賽。35和37公里可以嘗試match pace（比賽配速），可比預期的比賽配速稍慢5秒左右（訓練中有疲勞積累，身體不是最佳狀態）。跑動中除關注平均配速外，更要關注每公里配速和努力程度。

充分準備 3

俗話說完事具備只欠東風。這充分的準備工作就是祝你馬拉松順利完賽的東風。如果，準備工作不充分，不僅沒有東風，而且有可能東風變逆風。

第一，飲食。這裡主要談賽前一餐，應吃平時習慣吃的易消化能夠提供高碳水的食物，且提前2到2.5小時（條件允許，就3小時），確保比賽時不會引起胃部不適。例如，白麵包4-6片（供糖）；香蕉一根（糖、電解質）；水+飲料500-700毫升（保持身體良好的水合狀態）；榨菜一小包（配合麵包易下咽，提供電解質）；酸奶+蛋白棒（助消化，提供蛋白質）。

第二，睡眠。賽前應保證睡眠質量，尤其是賽前一天，做到早睡早起。為防止夜間入睡難，建議白天不要睡覺（午睡），並提前將一切事物提前安排妥當（如洗漱、參賽物品等），免得心裡有事影響睡眠。

第三，賽中補給。能量膠、鹽丸、水和飲料。建議按說明書進食能量膠和鹽丸即可，一般為賽前5~10分鐘吃一根能量膠，然後每隔40~45分鐘吃一根，天氣較熱時可以在10、20、30、37公里處各吃一個鹽丸。如果天氣比較涼爽在20、30公里處各吃一個鹽丸即可。水站和飲料站的補給策略為不漏一站。組織較好的比賽，水站和飲料站擺設比較合理（長而均勻），不會引起選手的爭搶，所以要選擇人員較少的水站和飲料站進行補給。

第四，賽道和天氣。賽道越複雜（海拔高、起伏大、大風、降雨等）給預計配速帶來的困難越大，所以，要根據賽道情況做好功課。研究表明10~12度是進行全馬運動理想溫度區間。超過此區間，溫度每上升4度，成績下降3%左右，且跑得越慢受溫度的影響越大[8]（見圖5）。所以，應根據賽道和天氣情況做出及時調整，以免後半程出現降速，甚至無法完成比賽或受傷。

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