家用徒手增肌動作，男人的爆發力，不只用在床上！

沒時間去健身房？

那你可以在家進行增肌訓練

但是

雖然徒手可以練到胸、腿、腹

卻沒法練到背

所以你至少需要一個家用單杠

某寶有賣，直接掛在門上

另外，你需要一個高度及膝的長凳

當你準備好時，就可以嘗試這套動作了

NO.1 瞬間離杠引體向上

注意：

手臂力量差的

新手和沒有把握的不要練

有一定危險性！

在引體向上最頂時瞬間拉動身體

向上放手再握緊

以零點幾秒速度抓放

NO.2 平板支撐跳躍式

注意：

仰卧單腿跳，單腿支撐地面

用腳後跟觸地

另一隻腿懸空，臀部和腿部發力

腳後跟向上彈跳，上身不動

對下半身鍛煉很好

NO.3 橫躍平板支撐

注意：

上身保持平板支撐姿勢

作為一個固定點

腿部依靠小腿和腰部

大腿配合完成動作

對於全身鍛煉有很好的效果

NO.4 轉體跳躍

注意：

這個動作類似小時候玩耍的動作

可以鍛煉彈跳力，臀部和大腿部位

可以做二十個，做兩組

NO.5 原地騰空俯卧撐

注意：

新手不建議練習，具有一定危險性！

此動作對所有人僅供參考

有體能基礎的自行判斷

NO.6 卷腹翻滾俯卧撐

注意：

俯卧撐起身後，雙腳立馬收回

蹲姿向後翻滾回到原位

向後伸展腿部迅速俯卧撐

快速燃脂訓練方法

建議每次十五個，做兩組

NO.7 原地摸膝俯卧撐

注意：

俯卧撐起身時雙腳向前彈跳

雙手摸膝蓋迅速俯卧，難度較大

對鍛煉腹部手臂有很不錯效果

迅速燃脂好辦法

建議每次二十，做兩組

-END

圖文整編／健身男神MAX

圖片來源網路 轉載請聯繫MAX

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