什麼是健身訓練平台期？如何攻破？

什麼是平台期？

在健身訓練的過程中，肌肉圍度、力量水平明顯放緩，甚至出現停滯或者退步的情況，都可以叫做平台期。

健身遇到的平台期，是再正常不過的現象。當你健身鍛煉一段時間，健身方式方法，營養飲食，睡眠休息等各個方面都比較穩定，本質是身體對現有生活狀況（包含訓練，飲食，休息睡眠等各種因素）的適應。

隨之而來表現就是肌肉不會繼續增加，力量不會繼續增強，因為肌肉和力量已經「夠用了」。如果不做出相應的改變去打破平衡，這種情況會持續很久。

平台期咋辦？

首先，大家的心態一定要穩定淡定以及樂觀，平台期不是什麼大事，從某種方面來說，這是證明你已經是一個「資深」訓練者的有力證據，身體已經穩定鞏固在了一個良好階段，跨過去，你會達到更新的一個訓練階段。

調整好心態，不要患得患失想太多，咱們絕大多數的人健身鍛煉不是為了競技，而是為了更好的生活質量，作為一種樂趣，一種生活習慣去健身。

然後，「戰略上藐視對手，戰術上重視對手」咱們來說一下跨域平台期具體方法：

重新審視打磨自身的訓練動作，確保健身訓練中動作的標準性。

動作的標準性，是訓練的安全前提，也是訓練效果的先決條件之一。很多時候不規範的動作也能帶來一定的訓練效果，但是效率低、風險性大。

客觀來說，很多健身老司機、專業選手在訓練中動作上也多少都存在問題，不斷審視自己挑出毛病，可以讓訓練更加有效。

專註提升肌肉力量，進行更多的純力量式訓練。

大重量訓練能夠募集更多的神經去調動更多的肌纖維參與發力，能刺激更深層的肌肉生長。「大重量」指6RM以下的訓練重量，而大多數身體肌肉習慣了往常8-12RM的訓練模式。

側重力量的訓練模式會給肌肉和神經系統帶來新的刺激，在增加肌肉力量的同時也會相應地帶來肌肉的增長，單獨的撇開力量談肌肉，撇開肌肉談力量都是耍流氓！

另外，比較經典的「5乘5訓練法」經過實踐，我認為是行之有效的突破方法之一。

不忽視小重量多次數的肌耐力訓練。

跟上一條一樣，15-20rm以上的肌耐力訓練也是喜歡健美式訓練的訓練者所陌生的訓練，小重量多次數的鍛煉有利於增加肌肉內毛細血管的數量。

毛細血管的增多能夠加強身體的肌耐力，也能小幅度的提高肌肉力量，增大肌肉體積。

以基礎動作為主，調整訓練動作的安排。

平台期的突破，第一原則就是變化。不僅限於訓練重量的變化，動作上也要產生相應的變化。如果肌肉和力量的發展還沒到一個相當的高度，可以先摒棄一些花哨的訓練動作。

平台突破期改為推拉蹲為主的訓練，挨個點名那幾款經典動作：深蹲，硬拉，卧推，推舉，划船，引體向上，雙杠臂屈伸。

基本動作能夠調動更多的肌群參與運動，試舉更大的重量，獲得更大的肌肉生長和力量收益。

如果您一直是以基礎動作為主，進入了平台期可以變化這些基礎的訓練動作，如深蹲的高低桿的改變，頸前頸後的改變，卧推平板斜板的改變，杠鈴啞鈴的改變。硬拉傳統拉，相撲拉的交替嘗試訓練。

大重量肩推的站姿坐姿變化和杠鈴啞鈴變化等，以及引體和臂屈伸的節奏變化和負重。總之就是基礎動作還是基礎動作，實際操作中又進行新的改變給身體帶來新的刺激。

重點照顧弱勢部位。

將身體的弱勢部位訓練安排在休息日後的第一天進行，即韋德訓練法的「弱勢優先法則」。休息日後，新的循環第一天，體能更加充分，體內營養物質儲備更多，優先訓練弱勢部位能獲得更好的訓練效果。

另外可適當增加自己最想改變的弱勢部位的訓練密度，休息日第一天和休息日的前一天，即每個循環的開始和結束兩次訓練同一部位（不適宜推拉腿循環訓練）。

營養的合理補充。

肌肉的生長取決於訓練時對肌肉的破壞，更取決於訓練後身體的恢復。充足的營養是身體恢復的必備條件，但個人更強調的是營養搭配的合理性。

不建議特別加大蛋白質的補充，甚至出現蛋白攝入超過碳水攝入的極端現象的出現，在營養補充方面最重要的仍然水碳水的攝入。

可以根據個人的運動目標，身體情況和訓練量進行調整，彈性最強浮動最大的也是碳水的攝入。碳水食物以複合碳水為主，血糖波動小，能量釋放緩慢而持久。

在適量的碳水攝入基礎上攝入蛋白質，每公斤體重兩克的蛋白攝入已經能夠滿足一般的增肌需求，最多不要超過2.5克。否則多餘的蛋白會給身體帶來額外的分解吸收和排泄壓力。

飲食攝入較為重要的幾個時間點要拿捏得當，早上醒來的早餐攝入要營養充分，午飯要熱量充足，練前可以進食簡單精製的碳水蛋白，練後更是要注重「窗口期」的額外營養補充。睡前只要保持身體沒有飢餓感即可，沒必要進行額外的睡前飲食補充。

運動補劑的合理使用。

不是所有的運動補劑都是商業騙局，肌酸的使用已在世界範圍內得到認可。如左旋肉鹼，氮泵產品在體質敏感的訓練者身上有著很明顯的助力作用。

條件允許的話各種較為普及的運動補劑都可以運用到日常的健身訓練之中。客觀來說任何運動補劑對自己的訓練都起不到決定性作用，但是這些微量作用的累積，也是突破自身平台的可控有利因素。

充足的睡眠及休息。

充足的睡眠和休息是身體恢復的另一必備條件。睡眠是身體最高效的休息方式。對於一個執著與健身的人來說，睡眠則更為重要。好的睡眠，身體的激素分泌才會維持在科學合理的狀態，也是衡量訓練是否過度的標準之一。

休息也不僅限於睡眠，在這更多的想要強調的是訓練間隔問題，理論上我們要遵循大肌群七十二小時休息時間，小肌群48小時休息時間。

（可能插錯圖了...）

實際上根據訓練強度不同和自身感受不同，我們可以彈性的去控制相同部位兩次訓練之間的時間間隔。盡量遵循讓身體產生「超量恢復」的節奏去進行。

其他還有很多改變訓練，加強營養，加快恢復的方法可以幫助我們去突破平台期。在這僅列舉本人使用過的並且有效的方法分享給大家，希望對大家能夠有所幫助。

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