跑步不是折磨自己：輕鬆不喘氣的跑步很重要

跑友可以說是人群當中最有意志力的一個群體了。在跑步時，儘管已經氣喘吁吁，腿腳酸脹，但仍能夠堅持很長時間，因此，我們常說跑步這項枯燥的運動可以極大鍛煉人克服困難、堅持到底的意志品質，這句話當然沒錯，但跑步一定要跑到氣喘吁吁嗎？是不是不跑到胸悶氣喘就沒效果呢？今天我們來給大家解析這個問題。

一

跑步是一項辛苦的運動，但同樣可以跑得輕鬆愜意

跑步與走路的最大區別是在於跑步時，雙腳會有同時騰空階段，這就意味著需要肌肉更用力地收縮才能克服自身重力，這是跑步比走路累得多的根本原因所在。因此，總體而言，跑步是一項大強度的運動，而所謂大強度運動，用最通俗的方式解釋就是跑步時心跳呼吸明顯加快，無法自如說話。你在跑步時可以自如說話嗎？

但跑步也不總是意味著氣喘吁吁，無法自如說話，怎麼才能讓跑步輕鬆舒適，並且可以自如說話呢？很簡單，把速度放慢，只要你放到足夠慢，你就可以把跑步的強度降下來，但這也並不意味著走，因為你可以輕鬆地跑，英文叫做jogging，而非running。

二

輕鬆舒適的跑有哪些好處

有一些跑者會誤以為跑步一定要跑到足夠快，大汗淋漓、氣喘吁吁才有鍛煉效果，這種所謂No Pain No Gain，沒有付出就沒有收穫的觀點其實是錯誤的，在慢速情況下，輕鬆舒適地跑步能夠獲得哪些好處呢？可謂好處多多。

1、有效增強心肺功能

輕鬆跑雖然名為輕鬆，但仍然可以有效增強心肌收縮力量，因為心率達到最大心率的60%時，心臟既達到最佳做功模式，也不會因為心率過快而使得心臟得不到休息。因此，長期堅持輕鬆跑，可以很好地塑造心肌。

2、有效燃燒脂肪，提高脂肪利用率

大家都知道慢跑是最好的減肥之一，可以有效燃燒脂肪，但究竟應該多慢呢？其實就是應該慢到跑步時輕鬆舒適，可以自如交談。這時脂肪供能比例高，因此可以有效促進脂肪燃燒。對於那些耐力很好，不需要減脂的人群來說，這樣的低強度慢跑也是很重要的，因為這種訓練不是為了燃燒脂肪，而是提高脂肪供能比例，起到節約糖原的作用。有些跑友在馬拉松比賽中容易撞牆，其重要原因就是脂肪動員不足，糖原消耗殆盡自然就會出現筋疲力盡。

3、愉悅精神，促進全面健康

輕鬆的慢跑可以很好地調節緊張情緒，緩解焦慮和抑鬱，是我們日常繁忙工作之後更為主動積極的放鬆方式，當然跑步所具有的其他所有好處，比如有利於骨骼關節健康、預防慢性疾病，輕鬆跑當然也都具備。

4、打下堅實基礎，為日後能力提高提供支撐

通過不斷地輕鬆跑訓練，不僅可以鍛煉最為基礎的有氧耐力，也大大提升了疲勞恢復能力，這些能力對於提升配速，成為一名精英跑者是必備的。不要以為精英跑者平時訓練都是很快的，對他們而言，慢速訓練也是不可或缺的重要訓練。

三

慢不下來，快不上去是很多跑者的通病

很多跑者習慣於跑步時採用自己認為合適的配速去跑，達到一定時間或者一定距離後跑步結束，這就是所謂LSD（Long Slow distance）訓練。很多跑者在進行LSD訓練時，往往配速掌控不好，因為LSD訓練本質就是一種輕鬆跑，而這種慢在一些跑者眼裡，卻被錯誤地認為太輕鬆了，起不到很好的訓練效果，於是在訓練時會不自覺的加快速度，從而超出了LSD訓練適宜的配速範圍，使得LSD訓練失去意義。陷入「慢不下來，快不上去」的陷阱。殊不知，輕鬆跑是最基礎的心肺耐力訓練，沒有很好地基礎訓練，你的能力增長就會受到限制。

其實真正好的跑步訓練模式應該如下圖所示，不同配速訓練呈現金字塔分布，速度慢的訓練所佔跑量比例最大，而速度最快的間歇跑、衝刺跑所佔跑量比例少。

最佳跑步訓練模式——金字塔模式

但事實上，很多跑者，哪怕是資深跑者，訓練模式卻是紡錘形模式，什麼叫紡錘形訓練模式？意思是指很多跑者平時很少做間歇跑、衝刺跑這類速度很快的訓練，而速度較慢的輕鬆跑也不屑於訓練，他們的訓練多數是不慢不快地跑步。這種訓練方式帶來的問題就是儘管訓練不輕鬆，但能力提高緩慢，成績停滯不前，還因為訓練太過單調而容易受傷。

大眾跑者常見的訓練模式——紡錘形模式

四

如何把控輕鬆跑的配速

輕鬆跑是配速最慢的一種訓練，這種訓練不是追求快，而是追求足夠慢。對於不少跑友來說，慢有時反而變得不那麼容易，但這種慢卻是有必要的。對此，著名跑步教練丹尼爾斯博士針對不同能力的跑者制訂了LSD跑配速參考標準，也更方便每位跑友找到適合自己的速度。

不同水平跑者LSD訓練參考配速

同時需要注意的是，對於很多跑者來說，在進行輕鬆跑訓練時，配速是一方面，心率同樣是一個非常重要的指標，如果在目標配速下心率過高，身體會很快進入疲勞狀態，達不到輕鬆跑訓練的目的。因此，在正常情況下，輕鬆跑的訓練強度應當控制在最大心率的65%~79%，如果在目標配速下，你的心率超過了這個心率區間，那麼你應該降低配速，以心率是否達標作為訓練強度的參考標準。

五

輕鬆跑應該跑多長時間

初跑者：訓練時間控制在30分鐘左右

普通跑者：一次最長訓練，時間控制在1小時左右

以半馬為目標：一次最長訓練，時間控制在2小時

全馬和超馬為目標：一次最長訓練，時間控制在2.5小時，但注意並非每次訓練都要達到2.5小時

六

總結

跑者往往會以「快」作為訓練目標，這沒錯，但有時欲速則不達，輕鬆跑無論是從跑步體驗來說，還是從實際效果和訓練價值來說，對於跑者都是非常理想的跑步方式。在輕鬆愜意，與跑友自如交談中完成跑步，何樂而不為呢？

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@劉開洋

——end——

「輕如羽 跑無傷」

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