在生存和死亡之間 有一個動作叫波比跳Burpees!
今天要給大家安利一個
全球健身愛好者最愛的超燃脂動作
波比跳!
01
什麼是波比跳?
波比條是一項結合深蹲、俯卧撐、跳躍的全身性訓練動作,被稱為是最有效率、最好的全身健身項目之一,常被列為燃脂、瘦身的必備動作。
02
波比跳的由來
波比跳是由一位名叫波比的生理學家發明出的,一開始為了測試教會裡成員們的體能,設計出的這一組動作:
保持站姿,雙腳微開,膝蓋微彎
下蹲,雙手撐地
雙腳往後跳,讓身體呈現一個撐地的姿勢
做一下俯卧撐
完成俯卧撐後縮回雙腿
向上跳躍
Burpee可以訓練到全身70%以上的肌肉群,包含核肌肉群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等,除了訓練肌耐力、彈性、活動性外,它對於心肺適能的訓練也非常的有幫助。
03
波比跳的原理
波比跳的原理,其實是將訓練者的心率(每分鐘心跳次數)在短時間內迅速提升到最大,促使能量儘快耗盡,身體就必須動員更多的脂肪來製造能量。所以,在這個運動過程中,可以燃燒更多的脂肪,對減脂的幫助甚至高於傳統有氧訓練!
波比跳的燃脂效率,是跑步的兩倍!那些平常說沒有時間運動的小夥伴快點看過來~小編這不給你找到了最有效率的健身動作了嗎?
下面是訓練視頻
如果做下來感到任何身體不適或是疼痛感
頭暈,請立即停止,這代表你的身體還不適應這個強度
如果有心血管疾病的人,請在醫生的允許下鍛煉
04
如何訓練?
波比跳受歡迎的原因還有一點,不受場地限制!不論在家還是宿舍、校園、健身房,甚至在速食店吃多了想要立刻來一組消滅罪惡感,完全沒有問題!而且,波比還有許多變化型!讓你自虐不無趣。
開合跳波比
雙手呈現伏地挺身姿勢在地面上,雙腳打開用腳尖支撐地面,將肩膀下壓。向上跳躍後,雙手向上延伸拍手,再回到初始動作。
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蜘蛛俠波比
雙手打開與肩膀同寬撐在地面上,下壓時,先將左腳膝蓋往左邊側腰靠近。向上跳躍後,雙手向上延伸拍手,再回到步驟1,換邊執行動作。
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單手划船波比
雙手打開與肩膀同寬後撐在地面上,下壓時,先將左手手臂向後抬起。向上跳躍後,雙手向上延伸拍手,再回到步驟1,換邊執行動作
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單腳抬起波比
雙手打開與肩膀同寬,並撐在地面上,下壓時,先將左腳往後抬起。向上跳躍後,雙手向上延伸拍手,再回到步驟1,換邊執行動作。
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登山者波比
雙手打開與肩膀同寬後撐在地面上,下壓時,先將左腳往腹部頂起,再換右腳。向上跳躍時,雙手向上延伸拍手,再回到初始動作。
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轉身波比跳
雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後,跳起來時轉180度,換邊進行。
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跳遠波比
雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後,往前跳躍,可以直接換邊進行,或是回到最初位置。
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收腹跳波比
雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後,往上跳躍,跳躍的同時,盡量將雙腳向腹部內收,雙手向斜前方延伸拍手,再回到最初位置
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跳箱波比
雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後,往箱子上跳躍,再回到最初位置。
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負重波比
穿上加重背心來增加身體的阻力,雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後,往上跳躍,雙手向上延伸拍手,再回到最初位置。
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最後分享一份30天立卧撐訓練
可以挑戰一下
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