神腿訓練秘籍！5招教你練出美腿

每次到蹲腿日的時辰都邑莫名的歡愉，決定信念實足走進健身房，最後扶牆下樓，要的就是這酥爽，關於腿部的操練大年夜大年夜家可以或許看過也很多，比如說深蹲若何，負重蹲若何之類的，然則最隨便進入的誤區就是，深蹲好就無量制的深蹲，在大年夜大年夜偏向上會鑽牛角尖，這個內容恰是關於此。

1、勾當強度

勾當強度是安撫肌肉展開的最首要成分之一。實際證實，在大年夜大年夜腿肌肉操練中不合的勾當強度產生不合的操練效應。

1．90%以上的強度，試舉次數少，總能量消費少，以無氧代謝供能為主、當然肌肉力量增加快，但肌肉體積變卦不大年夜大年夜。經久遏制超強度操練隨便惹起受傷或過度操練，產生消極感情。這類負荷編製在健美操練中時有採納，根基力量差者或操練程度高者在呈現「中斷期」時，得當採納這類演習有助於提高肌肉力量。專業舉重活策動常常採納這類練法，因舉重勾當操練的目標是既要提高肌肉力量又要節制體重增加。

2．80—90％的強度，可使肌肉體積增大年夜大年夜。但常採納固定負荷強度的組次數操練，肌肉隨便對操練產生「適應性」，導致肌肉展開遲緩或中斷展開。

3．60—70％的強度，高次數演習，有益於提高肌肉耐力和肌肉質量，對大年夜大年夜肌群的腿部演習只起協助傳染。常常進謀殺激強度小的操練，肌體反應弱，隨便呈現適應性，不宜經久應用。

在大年夜大年夜腿操練中，我將「重量操練日」和「輕量操練日」連絡，重量日採納極限重量80—90％的強度完成每組6—8次的操練，以加深對肌肉的安撫，使大年夜大年夜腿肌肉力量和體積增大年夜大年夜。輕量日採納極限重量60—70％的強度完成每組12—15次的操練，目標是發展肌肉的血液供給系統，給肌肉保送更多的氧氣和營養物質。高次數還能狠惡安撫紅肌纖維，促進深層肌肉的增加。變大年夜大年夜的肌肉塊又能在隨後的重量日操練對付更大年夜大年夜的重量。高次數操練不只能促進肌肉的展開，並且能加強肌肉的耐力和提高肌肉質量。

重量日與輕量日在大年夜大年夜腿操練中的比例為3：2，重量日為主，輕量日為輔，輕量日儲存能量，為重量日；中擊更高的勾當強度做淮備。只要賡續提高勾當強度，才調促進肌肉快速展開。「重量日」和「輕量日」的選擇既可根據不合的操練階段或周期來定，也可根據當天的身體狀況來定。狀況好定為重量日，狀況通俗就定為輕量日。多麼更能提高操練質量。

2、步履選擇

大年夜大年夜腿肌的演習步履有杠鈴深蹲(頸前蹲（小編比來刻苦演習的步履之一）、頸後蹲)、半蹲、SMS深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲步履等。哪個步履成果最好，這因人而異，因為每小我的身體布局不合，操練程度不合，加上操練目標不合，步履的選擇天然也不合。總的懇求是大年夜大年夜腿肌操練既要有周全性又要有針對性，非論選擇哪個步履都要從實踐解纜。

初中級操練程度者照樣應以根基步履深蹲為主，特別是杠鈴深蹲。它是大年夜大年夜腿肌肉力量和體積增加最根基的演習。有人覺得半蹲比深蹲好，可用極大年夜大年夜的重量，而不擔憂膝關節受傷。我的不雅不雅點是二者只能互補，不克不及替代。因為半蹲是不完全步履，對大年夜大年夜腿肌肉的安撫不敷周全。深蹲是完全步履，當然蒙受強度比半蹲小，但能使大年夜大年夜腿肌肉獲得周全安撫，步履更到位，從而使大年夜大年夜腿的外形能更斑斕有型。非論選擇半蹲、深蹲照樣腿舉，均應根據操練目標和成果來決定。若既想經過過程大年夜大年夜強度操練促進肌肉展開，又想使腿部肌肉練得斑斕完美，則無妨在深蹲中斷前以大年夜大年夜強度再做2—3組半蹲演習，直至成果滿足為止。假定你覺得深蹲在大年夜大年夜腿沒有力竭之前腰背曾怠倦，腿舉比深蹲好，那你也能夠在腰背沒有怠倦之前再做2—3組大年夜大年夜強度的腿舉，直至大年夜大年夜腿力竭為止。

3、多組合操練繩尺

當你的操練程度達到中初等階段或賽前操練時，要想使大年夜大年夜腿肌獲得更周全的發展，就得採納多組合操練編製。因為經久採納固定操練內容會使肌肉呈現「適應性」，只要變換內容、增加手段，才調加深加大年夜大年夜對大年夜大年夜腿肌的安撫，使大年夜大年夜腿肌獲得新的增加。多組合操練有三步履組合、四步履組合、五步履組合等輪迴演習法，組合演習既要有根基步履也要有孤立步履，演習對像既可是不異肌群，又可是相對肌群。

4、墨守陳規繩尺

在健美操練中當然增加負荷重量是獲得更快提高的首要路過，但若是過度，則會招致粉碎技能步履、隨便受傷等結果。急於求成必定事半功倍，因為人的心思變卦有一個過程。

5、公道的間罷工夫

大年夜大年夜腿是人體的大年夜大年夜肌群，每周最好對峙2次操練(間罷工夫48-72小時)。恢復才調強者最多每周練3次，不宜超越3次。操練次數過量、間罷工夫短，大年夜大年夜腿肌得不到充分恢復，就隨便產生過度怠倦，肌肉僵硬，影響肌肉展開。操練次數過少，大年夜大年夜腿肌得不到應有的安撫、肌肉展開遲緩，成果不佳。

1、為預防受傷，大年夜大年夜腿肌演習之前必須做好充分的熱身勾當，包含伸展演習，以提高膝關節、髖關節的活絡性和腿、腰部的功用。

2、每次演習終了要做清算抓緊勾當，以加快清除怠倦，促進體力恢復。編製如騎健身車、小步慢跑等等。

3、步履要規範。在杠鈴深蹲、滑動架深蹲、半蹲或腿舉演習中，為包管質量，在步履全過程用力中膝關節對峙不完全伸直，多麼既能使腿部肌肉對峙繼續首要狀況、對腿肌產生更強的安撫，又能增加膝關節受力，避免膝關節毀傷。

4、為衝破肌肉的「適應性」，可根據身體機能狀況得當調劑負荷強度(包含組、次數等)，使操練情勢多樣化，以提高操練的積極性。例如、每次槓鈴深蹲前、後可連絡做俯卧腿彎舉或腿屈伸步履，每個步履各做12—15次，完成3組(不含熱身)。這對提高股二頭肌和股四頭肌的縮短和伸展才調，促進腿部肌肉力量和體積增加有很好的傳染。

5、為提高操練質量安定操練成果，在操練前60分鐘不要攝取碳水化合物，操練後應以2：1的比例攝取碳水化合物與蛋白質，還要寄望抵償維生素和礦物質，包管足夠的睡眠。操練、營養、憩息三者缺一弗成。

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