太極拳修鍊及養生方式首選！精解蹲牆功

近一段時間,蹲牆功以其法簡效宏再次成為許多武術愛好者首選的武功修鍊及養生方式 ,但是敝人發現不少練此功的朋友並未收到預期效果,主要反映在以下三方面

一是修習之後沒有什麼特別感覺與進展;

二是修習的前幾天感覺還不錯,但到了一定程度就難有什麼進展;

三是有些病症並未改善,甚至加重了

主要有三個原因:

一是沒有明確功法練習的要領換言之,就是沒有掌握心法

二是不明功法怎樣逐步遞進,怎樣進入更深的層次

三是功法的選擇不對路

要解決以上的問題,需要對面壁功的功法;心法(要領);功理;功用做一全面了解,所謂「知其然,並知其所以然」,只有對功法做到真正了解,練習起來才能真正得心應手,受益匪淺

視頻演示：

一;蹲牆功功法:

找一面光滑筆直的牆壁,面壁而立,兩腳尖與鼻尖均接觸牆壁緩緩吸氣的同時,下蹲,鼻尖;腳尖與膝蓋同時接觸牆壁,不得離開,蹲到底為止緩緩吐氣的同時,百會上領,緩緩站起,腳尖;鼻尖與膝蓋均接觸牆壁,不得離開(上述過程,身體與頭部都要保持正直,絕不能左偏右歪)站直,稍事休息,然後繼續重複以上過程剛吃完飯最好不要練蹲牆功,練功後一小時內禁止洗冷水澡,出汗後盡量避風

二;蹲牆功心法(要領):

下蹲時候的心法,一定要有這個意識:

不是我的身體在下蹲,而是我的骨盆在將整個脊柱節節下拉,要悉心體會骨盆下降過程中將脊柱緩慢拉長的感覺.

上起時候的心法,一定要有這個意識:

不是我的雙腿在用力支撐身體上起,而是由我的百會穴上領,把整個脊柱由上到下,由頸椎到胸椎到腰椎至骨盆,最後到兩條腿緩慢地向上拽起來,要悉心體會脊柱緩慢回縮的過程.

以上兩點就是蹲牆功的心法(要領),明白了以上心法,武友也就可以明白有的老師教功法時要求下蹲時意守丹田(其實就是骨盆),上起的時候意守百會的個中深意了.大家也可以知道所謂的心法(要領),目的其實很明確,就是要在下蹲時用骨盆將脊柱緩慢拉長,而在上起時以百會引領脊柱緩慢回縮,蹲牆功所練習的正是脊柱的一伸一縮,一張一弛 .

三;蹲牆功對脊柱的修正及其養生功用:

蹲牆功的養生功用表現為兩點

其一,蹲牆功能夠對脊柱錯位與偏斜進行修正,因此,蹲牆功對腰椎間盤突出與骨質增生;彎腰駝背等脊柱系統的錯位及偏斜,具有相當的治療與預防作用.

為什麼會有如此的效果?

根據實驗,如果一個人在正常站立狀態下脊柱長度為50厘米,他正常蹲下時的脊柱也只是被拉長3厘米左右(合每個椎間大約被拉長0.1厘米)而在蹲牆狀態下,則可以拉長到10厘米左右(合計每個椎間被拉長0.3厘米)這是多麼大的差異！

通過蹲牆功的這種一張一弛,一伸一縮,脊柱中錯位與偏斜的椎體被自然回復到原位,而蹲牆功起落的同時,也鍛煉了相應的頸部;肩部;背部;腰部肌肉與韌帶,由於這些軟組織堅強的維繫作用,複位的椎體很難再脫出,從而使根治脊柱椎體偏斜成為可能.

通過蹲牆功修鍊治癒骨質增生;腰椎間盤突出;腰腿痛;輕微駝背;輕微雞胸等椎體偏斜錯位的病例不勝枚舉.

其二,現代脊柱醫學認為,「脊柱不正乃萬病之源」,不同部位的椎體出現問題能夠引起不同的內臟病症,僅以腰椎為例,第一腰椎偏斜可以引起**;胃及十二指腸潰瘍;胃擴張;第二腰椎偏斜可導致精力下降;尿床;腹膜炎;便秘;第三腰椎偏斜可導致腹瀉;浮腫;腎炎;蛋白尿;痛風;第四腰椎偏斜可導致坐骨神經痛;頭痛;難產；第五腰椎偏斜可導致膀胱炎;腹瀉;痔瘡;子宮內膜易位等等其它如頸椎;胸椎;骶椎錯位也可引起相關病症,在此不再贅述可以說,有數百種疾病都與脊柱不正有著直接或間接的關係.

而通過蹲牆功對椎體偏斜的修正作用,由脊柱偏斜直接或間接引起的上述病症也就被釜底抽薪而很快得以根治因此,有各種內臟疾病者不妨一試蹲牆功,相信很多朋友會從中收穫驚喜

四;蹲牆功對脊柱系統肌肉的鍛煉及其技擊功用:

修鍊蹲牆功在技擊上有兩個作用,一是極大而快速地增強腿腳實力,二是在一定程度上增強了身體的抗擊力

為什麼蹲牆功能夠極大增強腿腳的實力?

這其中有兩個原因首先,如前文所說,蹲牆功在一張一弛之間,矯正了偏斜的椎體,使脊柱正常進而使發力順暢.內家拳講究「力由脊發」,很難想像一條不正的脊柱能夠勝任高級的發力,這是其一.其二,請注意蹲牆功由百會引領軀幹上起的時候,頸椎部肌肉;胸椎部肌肉;腰椎部肌肉;骨盆(骶椎)部周圍肌肉;大腿部肌肉;小腿部肌肉依次分別收縮用力做功,而所有肌肉收縮所產生之力,其目的無疑都是使身體上升.換言之,它們的發力最終都集中到一個方向,這個方向就是,腿部肌肉的用力方向這時,腿部的發力早已不單單是腿部肌肉的發力,而是上述胯腰背,乃至頸部肌肉力量的集合.這便造就了內家拳所夢寐以求的整體力,「腿腳千斤力」即由此而來.

記得李紫劍先生在其軌跡拳學中提出,以「對爭」與「貫通」兩大概念來闡述樁功的發力奧秘其實,有心人不難發現蹲牆功正同時暗合了「對爭」與「貫通」的原理.

而通過蹲牆功的修鍊,之所以能夠獲得一定程度的抗擊力,正是因為通過對爭與貫通使習者的軀體成為一個整體,受擊打時的力就被整體傳導並共同承受,整體的抗擊力顯然要大於局部的抗擊力這就是抗擊力的來源

五;蹲牆功的功法進階問題:

蹲牆功有一定的進階性,每當修習到一定程度,就會發現功力進展極慢,這就意味著必須進入更深層次的修習了.按照目前最流行的練法,首先是穿鞋練習,達到一定程度時要求赤腳練習,這是第一次進階.其目的是,加強脊柱的拉長度.

然後,要求雙手持磚塊練習,這是第二次進階.其目的是,加強脊柱(尤其是腰椎)周圍肌肉的力量.

最後,要求雙手背於身後練習,這是第三次進階.這是最奧妙之處,修習過蹲牆功的朋友都知道,蹲牆功對脊柱的拉伸最主要集中在腰椎部分,典型表現是,在下蹲時腰部後突異常明顯.正是在這個意義上,蹲牆功在太極秘傳中被稱為「松腰」法,而不是松胯;松背法.

但是腰椎的伸縮與張弛是有限的,到了一定程度就難有進展,如果偏要勉為其難,反而會造成腰部嚴重損傷,這時我們就要把抻拉脊柱的重點從腰部轉移到背部(胸椎)乃至頸椎.而轉移的不傳之秘,就是雙手緊背於腰部,這樣,在下蹲時,腰部就因難,以後突而不易拉伸,而我們要下蹲,卻又不得不拉伸脊柱,這樣,就只好棄腰椎而被動拉伸胸椎乃至頸椎,由此,使胸椎乃至頸椎周圍的肌肉得以鍛煉加強,蹲牆功所造成的整體力也就隨之加大,功夫也就進一步加深.修鍊蹲牆功伊始功效宏大,而過了一段時間後少有進展的朋友們,從中應有所啟發

對單純追求養生的朋友來說,敝人建議,在雙腳穿鞋能夠熟練完成下蹲上起後,直接進入到手背後的蹲牆練習這樣,就可以在修正腰椎之後,更快且更有效地投入到胸椎乃至頸椎的修正中來.而對追求技擊的朋友來說,還是應以上述的三步走為準

智能功的蹲牆功與其他的幾種訓練法.

智能氣功博採眾長，功法中藏有眾多的練功訣竅。蹲牆功就是諸多小訣竅、小功法中最為重要的一種，是一種全身鍛煉的便捷方法。據聞，師傅要練此功時，總是借故把身邊的徒弟支走，自己偷偷練，由此可見蹲牆功受到練家的何等珍視。因此，想進行氣動健身及想長功夫的功友，對蹲牆功切莫等閑視之。

蹲牆功的功用。

本功的功法原理即通過任督二脈的修鍊達到丹田氣足圓活，尤其是對頸、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、壓縮，可牽扯到常常運動不到的肌肉、韌帶、神經，從被動運動到主動運動，日久自然感應異常靈敏，而使肌肉、骨骼達到堅韌有彈性。

就傳統而言，腰在人體中非常重要,腰部放鬆、靈活、氣血流通，一方面可增強腎的功能，使人元氣充足，故古人有「命意源頭在腰隙」之說；另一方面，可保證腰主宰一身活動的職能，故古人又有「力發於足，主宰於腰，行於四肢」的說法。

相反，若腰部不能放鬆，弊病甚多。

其一，影響丹田蓄氣，阻滯背部氣機上升，輕則背部酸痛、板直、頭暈，眉間悶脹、腹滿、腹脹等；重則氣機走竄，甚至不能自控。

其二，影響命門之火對水液的蒸騰，男性可出現遺精、白濁，甚至癃淋；女性則白帶增多，月經不調，小便頻數等。

其三，練動動者（尤其往複轉身頻繁者），易使陰陽升降失衡，浮陽上騰於面，多呈滿面紅光而欠涵蓄，甚至於中風（即半身不遂）。

而蹲牆功是全身的運動，能調理周身氣機，所以對治療全身各處的疾病都有神奇的效果。練此功，還能儘快排除各種練功反應、糾治因練功不得法而造成的種種不適。譬如，改變自己意識里的好多不良東西。一個人意識亂了之後，外面的東西很容易影響自己，本來很簡單的東西現在也變的很難了，不是以前那種自由自在的了，自己總想改變可總做不到，所以非要通過這種艱苦的鍛煉才能解決，自己的問題不是外人能理解的。

蹲牆功的動作要領。

基本要領是：

面壁而立，兩腳併攏，重心落在前腳掌上，兩手自然下垂，手心向內，周身中正，腳尖頂著牆根，會陰上提，兩肩前扣，含胸收腹；全身放鬆，安靜片刻，讓思緒平和。

然後腰向後放鬆，身體緩緩下蹲，下蹲時頭不可後仰、不可傾斜，要放鬆地下蹲，腰後突下蹲。

可守下丹田，肩部放鬆前扣（向牆的方向前扣）；尾閭前扣，命門後突。注意後背脊柱要一節節卷著柱逐節放鬆往下蹲，象貓兒一樣，弓著後背下蹲，膝蓋盡量不要超出腳尖等要求，同時注意全身放鬆，把注意力放在腰背部及尾閭部；徹底蹲下後尾閭可用力前扣一下，然後再緩緩上起；上起時，注意用百會上領，百會處好像有一根細線向上輕輕拽著脊柱逐節升起、抻動、拉直，如此為一次。

練功時只要使精神專一於形體動作，使之合度即可，無其他特殊意念活動。初學者可以先在腳後跟墊本厚書，這樣可降低蹲牆的難度。可以每天把書撕掉幾頁，漸至撕完，蹲牆就慢慢合度了。

蹲牆的三個階段。

將蹲牆功作為一個獨立的小功法來鍛煉，根據其功夫層次由易到難，可分為以下三個階段：

一、初始階段。

剛開始，有很多人做不到完全合度，可根據自己的身體狀況，確定兩腳的姿勢和距離。腳尖可以先離開牆，離多遠以盡自己的力量能蹲下去為度。如年紀大或行動不方便的同志，可以兩腳尖高開牆根，兩腳分開，以降低難度。甚至還可抱住樹、床架，拉住門把手等支撐物往下蹲。一開始，動作不標準不要緊，關鍵是要堅持。年輕的身體健康的同志，則應盡量按標準的姿勢蹲。

剛開始時可能比較困難，沒等蹲下去，就會往後倒，碰到這種情況，就要精神高度集中專一，並加意念「一定成功」。每次下蹲30個為一組，每天蹲一組以上，多多益善（現在有的同志一次或一天能蹲數百，甚至上千、上萬個，收益頗大）。經過一段時間的鍛煉，隨著周身各部氣的充足，尤其是脊柱、腰部鬆動程度的提高，就能順利下蹲、上起了。此時就應轉入第二階段的練習。

二、熟練階段。此階段在兩腳併攏，腳尖抵牆能完成蹲牆動作的基礎上，應注意「形松意充」，體會周身氣機的升降開合，同時增加蹲牆的次數和時間。

三、提高階段。按標準姿勢能輕鬆自如地完成整個動作後，就不應再盲目追求數量（即蹲牆的次數），而應加大難度，提高質量。加大難度的方法如下：

（一）赤腳蹲牆。赤腳，腳尖抵牆下蹲，同穿鞋蹲牆的感覺大不一樣。大大加強了對脊柱的抻拉作用。

（二）撐臂蹲牆。這在難度、力度上又加了碼。蹲牆時，兩臂保持左右手舉成一字形，立丁字掌。進一步還可以配合手指的分合。上起時，大、小指分，二、四指分；下蹲時，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰牆壁。練此式更有利於通透上肢。

（三）背手蹲牆。

兩手十指交*、掌心向外，置於腰部命門。經過撐臂蹲牆，起落時身體平穩，不會後仰，就可以採取這種辦法。

兩臂置於背後時，兩小臂重疊，兩手互握對側肘關節。這樣做在蹲牆時還能起到很好的松肩作用。

（四）拳抵鼻尖蹲牆。蹲牆時，可用一手握拳，橫置於鼻前，用拳眼對準鼻尖。熟練後，可加至兩拳相接，置鼻尖與牆壁之間，下蹲上起。此動作難度較大，但只要持之以恆，刻苦練習，久之自然合度。

（五）蹲牆耗功。當蹲至大腿與地面平行時，定住姿勢不動，當作站庄來練，堅持的時間越長越好。若此時能在鼻尖前放置兩拳，剛效果會更好。

注意：

自始至終，動作與呼吸必須協調一致，即氣吸至盡時下蹲到底，起立站直時氣呼完，意念守在下丹田處。

自始至終鼻、膝、腳尖不能離開牆壁，尤其是頭部絕對不能向左右偏斜（即眼不能左右看），否則使脊柱偏斜，影響功效。

呼吸在胸部不憋悶的前提下，越慢越好。

蹲牆首先從身形入手，對照書本細扣全身各部。然後在身形正確的基礎上，逐漸加大練功強度，蹲牆前要組場，帶著混元氣蹲，意念導引形體放鬆。

當然，蹲牆使形體很緊張，站庄是要放鬆的，從表面上看，二者之間有矛盾，怎麼協調還要靠自己。其實，站庄與蹲牆並不矛盾，目的都在於松腰，腰一松形氣就整了，神統帥形氣的功能也就強了。這兩種功都是智能氣功的基礎功。

智能氣功特彆強調意識的作用，主動運用意識，強化形氣功能。這兩種功作為初練者來講，可先練站庄，把內氣練足了，再練蹲牆就不累了。

蹲牆重點在於周身中正，含胸收腹，上起時不要單純的腿部用力，否則容易引起兩腿肌肉緊張。站庄時兩腿松不下來就會累。蹲牆之重點是以百會帶動，上起意注天上之虛空，下蹲意想地下之虛空，同時要善於運用「化」的意識，把全身的僵勁化開，尤其是脊柱、脊柱兩側的神經、血管。平時我們不注意放鬆，多年來造成僵勁充斥，要松腰就要把這些僵勁去掉。有些1,2歲的小孩子作蹲牆就很容易，大人就不行，關鍵就在僵勁去沒去掉，去不掉僵勁就達不到柔若無骨。所以在蹲牆的時候，可以想自己的骨頭沒有了，全身柔軟放鬆、氣充斥在全身各處，這樣蹲牆才輕鬆一點，不然蹲牆的時候臉紅脖子粗，就沒有練功的味道了，如此讓氣似乎慢慢的滲透到緊張的組織里，逐漸的緊張和疼痛消失了，將拙力、彆扭、緊張、疼痛等轉變為氣騰、自然、輕閑、舒適，這樣才能繼續安靜的蹲下去。

以次通過蹲牆引動氣機升降，用心體悟，微妙自在其中，總之要在松靜上下功夫，主動將意念鎖定在運動過程中，將意念和意念的作用統一起來。通過運動，使體內氣機自然旺盛起來，並按照氣的自然軌道運行，使身體各部分的通透程度逐漸提高而不容易出現偏差。

應該說，人的身體總要有通透不徹底的現象，在體內氣機旺盛到一定程度，就容易體察到這種不通暢的部分，特別是意念分布的不均勻更加劇了這種氣機衝擊的強度而感覺疼痛，形成了惡性循環。所以蹲牆的動作和打氣有點象，氣太足了，身體還消化不了時，就先慢一點打氣，等氣均勻了，再打一下，逐步通過運動主動打氣，用運動產生的高壓通暢身體（本質上還是通過運動調動了意識力）。不過，身體的素質提高需要一個過程，不能過激。

如果想一下子蹲很多也不是什麼難事，比數量沒有意義，想體會出松的感覺也比較容易。關鍵是要堅持，不要一暴十寒。一次蹲1000個容易，每天蹲1000個，就需要很大的韌力了。

這裡給各位一個訣竅，可以幫助大家在數量上和感覺上有個突飛猛進，於工夫有好處。竅門很簡單：先實驗一下你一刻不停地蹲（閉眼、姿勢正確、呼吸勻細長、速率約為1個/3秒），看你最多能蹲幾個，一般約為30個；正式開始，每蹲30個，停下來，雙手敷於肚臍，靜養30秒（2-3個呼吸長），再開始蹲30個，再靜養，不斷循環；靜養時注意意守丹田，每次靜養後再蹲時，體會腰部都比前一次要有所鬆動。每停一次，都會愈加鬆動（腰部），感覺是愈加輕鬆，很多人就會興趣昂然，愈蹲愈高興，一致可以達到數百個

警告：不可一下就達到很大的數字，最好以比較小的數字為基數，逐漸增加。一般日常生活比較繁雜，在時間很少的情況下，量力而行，可以見縫插針，隨處練習，每次花個3-5分鐘，蹲幾十個，效果也不錯，最重要的就是蹲完後靜養收氣。

一、 蹲牆的關鍵環節

組場蹲牆--事半功倍的練法

首先應明了蹲牆的主要功用是：松腰、松胯、垂尾間，調整氣機使之平衡，練周身的整體性。

組場時先要調整身形：腳尖抵牆，全身放鬆，肌肉和肌健松馳不綳勁，重點體會脊柱和腰部的放鬆；用百會把身體領起來，似乎整個人晃晃悠悠吊在半空中，腿和腳好像感覺不到身體的重量。然後意想身體周圍及體內都是藍藍的虛空，體內外是一個整體。調整身形要和調神結合在一起，從而使精神處於集中、安詳、端莊、穩重的狀態。調神時意念一定要放到天地之間。要進入悠悠自在、恍恍惚惚的意境，這樣身體容易放鬆、內外氣能很好地融通。蹲牆之前認真組場，這樣練起來就比較輕鬆，不累，很容易進入氣功態。

正確的身形引導氣機正常運行

蹲牆頭要正，要有百會懸領的意念，下頦回收。兩耳根、大椎也要有向上領的意念；這樣做既可減輕腿部的力量，又可避免鼻子與牆的摩擦。尾閭要下垂，像有個東西墜著。上起，意念多在上面，但還要照顧到尾閭，稍加前扣的意念，同時還要提會陰，這樣命門就自然地向後放鬆了；下落，意念多放在尾間，要注意由尾閭拉著整個脊柱下蹲，不要用腰壓下去，腰部盡量向後放鬆。但頭部、耳根、大推還要有上領的意念。這樣上拉下墜，姿勢就基本正確了，不會有身體向左或向右偏的錯誤動作了。

開始練蹲牆，感覺氣在背部升不上去，有疼脹感。只要把下頦收住了，注意下頦回收，經過幾天的練習，氣就通了過去，不適感就會消失。蹲牆初期，有的人未注意大椎上拔，氣沒能很好地上升滋養大腦，故神較疲乏，上課愛打瞌睡。後期，調整了姿勢與意念，頭部氣明顯充足，上課就不會打瞌睡了。

蹲牆，切忌只求數量忽視質量，下蹲時如果尾閭扣得不夠，重心掌握不穩，至使脊柱左右擺動，時間長了會造成體內氣機不平衡。此外，兩腿必須均勻用力，這樣才能使體內氣機平衡。要使兩腿均勻用力，首先兩腳內側併攏所成的直線必須與牆垂直；然後，在蹲牆過程中，注意用百會領著，始終保持身體的中正，既不往左偏，也不往右偏。如果感覺到身體偏向某一邊了，可以用領百會來調整。兩腳掌要平鋪於地，使整個腳掌能均勻受力。

剛開始蹲牆時，也許重心會落在腳後跟，且偏於腳外側或腳內側；這樣蹲的時間長了，往往感到受力的部位發麻、發木。我解決這個問題的方法是：在受力輕的部位加重意念。這樣，不受力的部位就逐漸受力了，原來受力過重的部位也不發麻發木了。姿勢的正確與否，哪怕只有細微的不同對功效的影響也會相當大。每次蹲牆，只要認真地做到了尾間下垂，百會上領，大椎上拔，馬上就能明顯感到整個脊柱的牽拉。尾閭下垂主要牽動腰椎，大椎上拔則是牽動胸推，只有按要求做，才能對整個脊柱起作用，進而影響全身氣機的變化。

還有些人未注意兩膝併攏，從而下蹲相對輕鬆；但是加以重視後，難度雖然較以前加大了一些，但一定會感覺骶髂關節被牽動了。練功時，手的位置對強度與功效也有很大影響。當手與牆或腿接觸時，難度頓減，脫離接觸後，腰肌所受的力隨即增強。至於手臂背後或撐臂，腰、腿所需的力氣則更大。

運用意識是關鍵

要練好蹲牆功，首先要從思想上有一個正確的認識。剛開始，大多是被動地蹲牆，只想如何把腰鬆開，意念過多集中在腰部，忽略了全身的整體協調性，意念貫注不進形體裡面，蹲得滿身是汗，兩腿酸疼，但收效不大。這樣練，蹲至大腿平時易後坐（後倒坐到地上）；若蹲下不倒，起時也易後仰坐倒。當注意了百會、尾閭和腰部三個部位的配合後，這種情形得到了改變。腰部不但得到了相應的放鬆，同時氣在身中也能上下貫通。

漸漸地，就能夠開始調整練功意識了，開始注重「神形並重」第一步「神念形」的鍛煉。首先就用意念使自己和氣場緊密合在一起，腦子裡一發「蹲」的命令，就往下蹲，一發「起」的命令就往上起，指令非常明確。然後意念集中到整個脊柱上，隨著蹲牆動作的一起一落，每個脊柱也隨之一開一合，再後來，把意念集中到腰椎那兒，內視著腰椎的一開一合，以加強松腰的效果。這樣主動運用意識後，蹲牆不再覺得累了，一起一落輕飄飄的，每天都有新進步。

在蹲牆有一定基礎後，可以意念集中在體內，下蹲時用神光看著脊柱往下落，耳朵聽著裡面的動靜，用形象思維想著腰椎被拉鬆開；起時看著聽著全身的氣機變化。隨著體察的深入，雜念也很少了，氣向體內滲透得也深了。這樣做，神和形就結合得緊密了，雜念不容易出來。

「神念形」還有利於動作的準確、合度。在蹲牆時，如果跑神，身體就不容易保持合度；反之，意念如果能始終注意著自己的身體，就會控制身體不致變形。

蹲牆的關鍵是使平時不易運動的腰部的肌肉、韌帶得到抻拉，使之氣血充足，從而達到松腰的目的。如果姿勢不正確，勢必延誤或阻礙松腰目的的實現。所以「神念形」在蹲牆中的運用，不但強化了神意的鍛煉，而且促進了形體和氣機的變化，加速了松腰過程。

另外，在蹲牆過程中，應適當注意運用形象思維。下蹲時，要保持周身氣機的整體性，配合意念調整虛實，把意念放在大腳趾，這樣上起下蹲時易保持周身氣機的整體，意想身體內不利於氣機生髮的東西都通過腳心散到地下虛空；上起時想像虛空的靈陽之氣呼地一下貫通全身，滲透到每個細胞中，並加「把脊柱抻拉直」的意念。意念要照顧到腰椎及其韌帶、腰兩側肌肉，也可以貫注到背部整個脊柱、韌帶、肌肉，這樣可使腰部及背部放鬆得更好，取得最佳效果。

按照上述要求蹲牆，體會著背部一點點地抻拉開，就感覺到氣在向里滲透，氣感越來越明顯，周身內外都被氣包裹著，越蹲越輕鬆，頭腦也越來越清明。特別需要說明的是，在蹲牆時，意識里不能有牆。要發揮意識的主觀能動性，進入面前無牆、四周都是空蕩蕩的狀態，這時，你也許會突兀地停一下，此時，很容易體會到一種虛無的境像--整個的身形和周圍的空間融為一體了……

二、蹲牆的三個階段

快蹲階段--並非追求速度

在剛開始練快蹲時，脊柱部位放鬆不下來，很緊張。為了儘快改變這種狀態，宜從兩方面加強：

1、加大強度，數量增到400～500個／小時，鍛煉下肢的承受力；

2、著重調整脊柱的放鬆，注意了百會上領、尾閭下垂，一起一蹲，調整脊柱的豎直，盡量改變用腰拱的毛病。約20天後，不適狀態就會消失；上起時，百會能夠主動上領。

這之後，可以加快速度，加大難度，數量上升到700～800個/小時。練時，一開始快速，中間慢一些，調整一下，後面再快，這樣一個小時堅持下來，全身濕透。開始時大腿、小腿酸疼發木，結束後兩腿灌鉛一樣沉重。為了儘快過這一階段，蹲牆收功後要加強養氣。一般通過這一階段的強化練習，會使人的身心素質提高許多，丹田內氣明顯增強，腰椎部位靈活、放鬆了，腰部時常是溫熱的，整天精力充沛。

或者以30個為一組，每蹲完一組養10秒鐘的氣，然後繼續蹲。隨著身體素質和熟練程度的不斷提高，蹲牆的速度由500個/小時到7O0個／小時，再升到950個/小時。

快速蹲牆能磨鍊意志力。當連續快蹲400個左右時，就會感到兩大腿根部又酸又脹，腰部有疼痛感，小腿發抖，有點站不穩的感覺。這時就不想再蹲了，但是要馬上意識到，磨鍊自己意志力的時候到了。於是，就把速度放慢一點，用增加養氣的次數來咬牙堅持。酸痛的感覺是很難忍受的，當蹲到八九百個時感到體力不支，全身大汗淋漓，又不想蹲了，就採取「再蹲一個」的辦法往下拼，堅持完一個，再堅持一個，就是不停下來。不停頓地蹲下去使整個身體都在跟著呼吸，內氣也就隨之充足起來了；繼續蹲下去，感覺脊柱里的氣也充斥起來了，全身非常地輕鬆、舒適，體會到了蹲牆的奧妙。蹲著蹲著，感到胸腔里的氣打開了，腰腹部的氣也打開了，兩肋里的氣在自然做開合，呼吸非常通暢，隨著呼吸感到腳心、手心、百會也在呼吸。總之通過這種蹲法會讓一個人意志力大大增強，並增強體質，感覺全身變得更加強健有力了，全身氣機整合度提高了。每次蹲完後，會覺得全身通透，身體輕飄飄的，好像沒有了，又好像是在水中游泳一樣，特舒服。

運用快速的練法，頭腦裡面來不及考慮其它的信息，能量充分地應用內化到自身形、氣裡面，同時能體會到時間、空間、大氣場及自我的混元整體性。

快蹲不要忘了加意念。剛開始只追求數量和速度，倒是一點雜念也沒有，精神特別集中。有時候，蹲著蹲著突然產生一個念頭：加上意念試試。於是就在上起時想百會，下蹲時想下丹田，沒想到，這小小的一個閃念，使人上起時「唿」一股氣衝到頭頂，下蹲時又「唿」一股熱氣沉到丹田，舒服極了。此外，快速蹲牆結束時要注意多往體內收收氣，養氣的時間長一點為好。

快蹲時，精神活動能自然地注入形體，使周身的氣機成為一個整體。蹲了一段時間後，會感到肚臍和命門的部位彷彿是個能夠收縮的氣團。下蹲時，它連著周身內外的氣向里收縮，這時好像整個形體都不存在了；上起時，氣團由里向外膨脹，整個身體輕飄飄、空蕩蕩的。這時，蹲牆的過程就是大開大合的過程。快速蹲牆不僅調整了整個身體的氣機，使氣血流暢；而且強身壯體效果特別明顯。

重在體察--慢蹲階段

慢蹲階段要求蹲牆速度慢下來，細心體察體內氣機，特別是體會脊柱的逐節放鬆下落或伸直，繼而體會全身那種周身融融的氣機整合狀態。這一階力求做到把動作輕鬆自如地完成。

慢蹲的階段，感覺體內外的混元氣隨著身體的上起下蹲而上升下降。這時如果感覺身體通透得不好，可用意念調上方虛空之氣下降至腳，調下方虛空之氣上升到頭頂，前後左右的氣橫穿身體，使體之氣與虛空之氣相混化，形成一種恍恍惚惚的狀態，使自己的精神逐步內收，這樣就會覺得蹲牆是一種內在的享受。

慢速蹲牆，要注重體察體內的氣機變化。蹲的時候要意想周身都是濃濃的混元氣，自身在混元氣海中上下穿梭，接受混元氣的洗禮，同時給自己加全身通暢、生命力旺盛的良好信息。通過一段時間的練習，全身的通透性加強了。

功夫者克攻也--增加難度階段

增加蹲牆難度階段是在動作標準以後，為了提高質量而安排的。由於快、慢蹲階段基礎比較好，腰松得也不錯，所以赤腳蹲和拳抵界尖蹲就有了可能。

兩手背到身後，十指交*，掌心向後往下蹲難度較大。開始時蹲不到一半就向後仰、栽跟頭；但是不能灰心，也不用著急，而是保持內心愉悅。

要想順利蹲下去，必須先得領百會、垂尾閭，使腰很好地放鬆。

循序漸進。一開始不要把十指交*得很緊，把十指尖輕輕接上就行，隨著功夫上長，再一點一點*緊。腳尖也可以先離開牆一點，能夠輕鬆蹲下去後，再逐漸向牆根*攏。

心中要有必勝的信念，要想著一定能夠順利蹲下去，不要有「太難了，要倒了」的念頭。當蹲到半截，大腿用上了勁，鼻尖貼在了牆上，非常彆扭時，似乎找不著重心要倒了時，要加順利蹲下去，一定成功的意念。

撐臂蹲牆，不僅可增強腿部力量，松腰以調節氣機，為練其它功法打基礎；還可以通透上肢，提高整體性。

蹲到大腿水平，與小腿成90度，停留定勢幾分鐘。這時形體要放鬆，不能緊張，不能使濁力；但也不能鬆鬆垮垮的，否則身體重心就會不穩定，氣機也不整，腿容易打哆嗦。這時應該加強百會懸領的意念，身體松而不懈，做到這點，就必須用意念充斥，這也正是練自己意識靈明度的時候。

平耗前，往往先勻速蹲上一百個把全身活動開了。然後再蹲成大、小腿成90度，一會兒就感到腿酸痛難忍，這時咬牙堅持，用意念體察酸痛的地方，酸痛感就會減輕，堅持的時間就會相應地延長。當實在堅持不住而蹲下去的一剎那，意念一下子隨著進入酸痛部位，身體突然感到「呼」地動了一下，這時腦子裡一點雜念都沒有了。再蹲牆感到非常輕鬆。

蹲一半耗著，注意隨呼吸體會丹田、脊柱、頭內的變化，雜念少了，精神能專一於形體中了。這時千萬要注意放鬆脊柱的各椎骨，使氣向脊椎里滲。

在加大強度蹲牆時，也會出現過腿酸不想再蹲的情況。在延長時間蹲牆的過程中，可能蹲得腿特別酸，腰部兩胯也發木了，蹲下去後，就不想再起了，如果一咬牙，百會一領，會陰一提的瞬間，身體當中也許有一股螺旋的力將自己帶了起來。長功的喜悅會使你忘記勞累。

三、蹲牆的長功途徑

蹲牆要練養結合、循序漸進

蹲牆要注意練養結合。許多人剛開始蹲牆時，一心追求腳尖抵牆根，也不管別的，每次蹲完總是頸疼，胸憋，全身綳得很緊，進步不大。可以每隔一會兒就捧氣貫頂，這就是練養結合。光練不養容易導致蹲久了就累，且精神不易集中，雜念紛紜。邊蹲邊養--下蹲，兩臂放鬆，伸到地下虛空；上起，兩手捧氣上升兩臂微曲，意念送入下丹田。這樣蹲即快又不累，時間久了，丹田裡邊熱乎乎的，非常舒服。

開始腳尖抵牆蹲不下去，若單是按較低的標準（腳尖離開牆）去練，以求自然過渡，需時較長。可行的作法是：可先蹲幾十個，然後逐步加難度，把腳往牆根*。蹲不下去時，停一會兒，然後扣尾閭，往後放鬆腰，就能往下蹲一點了。

在這樣蹲的過程中，一定要注意以下兩點：

不要放鬆對自己的要求，要逐漸增加難度，否則難以達到應有的進步速度。

不要急於求成，要循序漸進。難度加大的過程，也是自己身體變化的過程，這個逐漸加大的難度是最適合自己的，適合自己的才是最好的。心情急，則不易安心，不利持之以恆地鍛煉。

蹲牆功與智能切其他功法相互促進

蹲牆、三心並站庄、捧氣貫項法三者相輔相成、互相促進。蹲牆能增強練捧氣貫頂法的整體性，捧氣貫項法的整體性又能使三心並站庄更好地進入整體狀態。而蹲牆和三心並站庄，其主要目的都是松腰，兩者更是密不可分。蹲牆取得好的效果後，再站在就會明顯感到腰向後放鬆了（跟自己以前相比），大腿根部也空鬆了許多。

在蹲牆之前，先做幾個俯身拱腰，活動一下筋骨，蹲牆時腰就不會緊；收功時，再做幾個俯身拱腰，一天都會覺得輕鬆靈活，精神舒暢。

蹲完牆以後，周身通暢，再做轉腰涮胯時，覺得尾閭內有一根氣棒，帶動腰胯完成動作，意念一動，氣與形體自動。

蹲牆貴有恆

每天堅持蹲牆500個，身體里的氣機因此而有序化。蹲牆最大的收穫是：平凡的蹲牆磨鍊了一個人的意志力。在蹲牆過程中，有時會出現心煩不想蹲的現象，很想收功；這時，一定要堅持蹲，蹲到最心煩、最不想蹲的時候，會突然一下感到心煩、不想蹲的念頭消失了，在這一剎那全身由上到下、由里到外舒服極了。

訣云：

面壁蹲牆功法妙，能松四肢能松腰；首先組場開關竅，兩眉外展面帶笑。

上提頂、尾不翹，命門後突襠要吊；預備活動先做好，事半功倍方有*。

開始練功把腰松，意注脊柱上下通；六種韌帶神光照，八個竅點意念中。

整個脊柱象氣道，通天徹地至虛空；向下蹲，尾閭抻，百會上

（四）補充說明：

這些是習武網友說的：「先是很難蹲下的。可以先兩腳分開約肩寬，但必須腳尖觸牆。熟練後再慢慢靠攏，直到雙腳併攏。背部感覺很緊是正確的。」

「面壁蹲牆下去後，脊柱比原來長10厘米，這就是王薌齋前輩所說的脊柱拉長的最好例證！！！！！ 」

「那個面壁功我出現了一個大的問題，那就是：我的鼻子本來就低，再那麼貼牆的話，那不是要沒鼻子了，請問我可不可以腦門或下巴碰呀？不過我感覺鼻子碰的時候跟腦門和下巴碰的感覺不一樣。」「鼻子貼牆是為了保證頭的中正和脊柱的中正，眼睛不可以向左右望。」

「我今天練習了高峰的東西,我覺得是有很多困難,只能做5,6次的下蹲.還要有什麼注意的嗎?一定要慢慢的做嗎?做成什麼樣子的算達標.」「不可過於執著細節,標準只是保證良好的練功狀態.」

我練了整整八年蹲牆功

大家如果想健身鍛煉的話,我極力推薦《面壁蹲牆功》，因為我已整整練了八年，體會頗深。面壁蹲牆功是龐鶴鳴《智能氣功》中相對獨立的一個小功法，最適合想健身又不想複雜的中青年人習練。它最簡單最有效，說它簡單，是因為它不受時間和場地的限制,在室內練可以，在室外練也可以，且不用任何器械，不學繁雜的招式；說它有效，是因為它是一項調節全身的運動，運動量可大可小，任人調節，能夠對人體起到祛邪安正的作用，還能夠配合醫生對一些慢性疾病有綜合治癒的效果。

面壁蹲牆功的動作要領為：面壁而立，腳尖抵牆，兩腳併攏，周身中正，兩眼閉合,全身放鬆，會陰上提，舌抵上齶，兩肩前扣，含胸收腹，腰後突下蹲。下蹲時頭不可後仰、不可傾斜，始終將兩腿併攏，徹底蹲下後再緩緩上起，如此反覆多次。蹲牆功根據其功夫層次由易到難，可分為三個階段：

一、初始階段（快速蹲牆）。剛開始，有很多人做不到完全合度，可根據自己的身體狀況，確定兩腳的姿勢和距離。腳尖可以先離開牆，離多遠以盡自己的力量能蹲下去為度。每次蹲30個為一組，多多益善。經過一段時間的鍛煉，隨著周身各部氣的充足，尤其是脊柱、腰部鬆動程度的提高，就能順利下蹲、上起了。此時就應轉入第二階段的練習。以我的實踐經驗看，第一天、第二天只蹲30個，第三天、第四天可增加到60個，以後只能10個為階梯遞增，到一個月頭上，可增加到200個左右。我一般是在家裡蹲牆的，早晨一起床就開始蹲，夏天只穿小褲頭、冬天也僅是秋衣秋褲之類。在這個階段，我一個小時蹲300至500個，這個運動量就不小了，大概蹲到100個就開始冒汗了，對肺活量的鍛煉是相當大的。需要提及的是，剛開始蹲牆時，蹲到2至3天，就可能雙腿有酸痛感，這時不要停止蹲，每天繼續堅持蹲，過七天闖過去也就不痛了，這時候如果不蹲了也一樣要酸痛的。

二、熟練階段（可慢可快）。此階段在兩腳併攏，腳尖抵牆能完成蹲牆動作的基礎上，應注意"形松意充"，體會周身氣機的升降開合，同時減少蹲牆的次數但時間不變。快蹲用自然呼吸即可；慢蹲則可以配合深呼吸（腹式呼吸），即下蹲時往出呼氣，上起時往進吸氣。深呼吸可以蹲五至十個調節一次呼吸，也可蹲一次調節一次。深呼吸法有鼻入鼻出、鼻入口出、口入口出、口入鼻出等法。我的經驗是，在第二階段強調身體的柔韌性鍛煉和腹式呼吸，使整個脊柱的拉伸得到鍛煉，肺活量得到進一步增強，深呼吸我一般用前二種。

三、提高階段（有興趣可做）。按標準姿勢能輕鬆自如地完成整個動作後，就不應再盲目追求蹲牆的數量，而應加大難度，提高質量。加大難度的方法如下：1、赤腳蹲牆。赤腳，腳尖抵牆下蹲，同穿鞋的感覺大不一樣，大大加強了對脊柱的抻拉作用。2、撐臂蹲牆。這在難度、力度上又加了碼。蹲牆時，兩臂保持左右平舉成一字形，立丁字掌。進一步還可以配合手指的分合。上起時，大、小指分，二、四指；下蹲時，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰牆壁。練此式更有利於通透上肢。撐臂與蹲牆也可以分開完成，在蹲牆完了之後，再抽時間專門習練撐臂。撐臂在看電視和與人交談中都可以做，當你能堅持連續撐到一小時左右而姿式不變的話，說明你的上肢就通透了。提高階段還有背手蹲牆、拳抵鼻尖蹲牆、耗功蹲牆等，這些對於一般人不做也罷。我現在是慢蹲，從時間上還是一小時，但只蹲100左右稍有出汗就行了。這要根據自己的情況確定。

氣功有兩大特點，一是意守，二是圓滑。蹲牆功的意守很簡單，下蹲時意守下丹田（肚臍），上起時意守百會穴就行。圓滑是指動作圓滑，隨著蹲牆的逐步深入，身體各關節的打開，整個脊柱的拉抻包括頸椎、胸椎、腰椎、底椎和尾椎得到較強的拉抻鍛煉。在蹲牆過程中，感覺自己形體彷彿成了一個麵糰，處在一上一下的晃晃悠悠之中，身體的柔韌性得到了較好的鍛煉，整個過程處在美妙和暢快之中。早晨蹲牆，一天清松。

以上也可以說是我對自己八年蹲牆健身鍛煉的總結。想當初，我的右膝關節嚴重的滑膜炎使腿部伸曲困難，找醫生看病也療效甚微。也是朋友推薦了蹲牆功，引我艱難地上了路，剛開始時，根本蹲不下，只是半蹲，我不氣餒，仍然堅持著蹲，到半年頭上，蹲到一半的時候才能徹底蹲下去，但蹲完站起來以後，膝蓋就又僵硬了，這樣一直堅持蹲了整整一年的時候，終於徹底地好了，直到現在，再也沒有重犯。

蹲牆還治好了我的慢性鼻炎。以前我的鼻子基本聞不到味，就連睡覺都是張著嘴出氣，沒辦法，雖然不是什麼大病，也挺煩人的，習練蹲牆功一年多以後，隨著滑膜炎的消失，慢性鼻炎也不治而愈了。就連對待感冒我也有了好辦法，我有兩招，第一招是在自我感覺有了感冒徵兆時趕快衝喝兩包感冒沖劑，第二天也可能就沒事了；第二招是果真被染上了感冒也不要緊，乾脆也就不再吃藥了，一連三天加大蹲牆力度，三天下來了，感冒也就消失得無影無蹤了。無論是發熱感冒還是風發性感冒統統如此處理，蹲牆八年來從未失過手。

還有就是蹲牆對身體胖瘦可以起到雙向調節的作用。蹲牆以來，我臉色紅潤，消化功能強壯，根本不用馬丁靈幫忙什麼的，同時我結合飲食控制從160斤下調至140斤，幾年過去了從未反彈過。這不，我經常還吃紅燒肉呢！我的信條是該吃則吃該煉則練。我感覺在一定幅度內，蹲牆確實可以調節體重。如果身體想增胖，意念改變一下，結合飲食調理，就可達到增胖的效果，但這個我沒試過。還有就是別人騎單車爬坡比較吃力，只好推著走還氣喘徐徐的，我呢，現在經常騎單車上大坡長坡，也不覺得累。還有就是有時參加單位組織的登山旅遊，有的人下山要找個拐杖還腳肚子抽筋，我是從容上山悠著下山，就是第二天一點也絲毫感覺不到腳肚子酸困什麼的。

以上是我對蹲牆功的點滴體會，可以說是我對蹲牆功情有獨鍾，蹲牆功對我呵護有加。它伴隨我走過了八年的歲月，並將永遠伴隨著我。這就是我習練蹲牆功的原因和經歷，它確實使我受益菲淺。

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