你最好的朋友突然不打電話給你了。她不想在星期六早上和你一起做瑜伽。最後一次看到她時，她看起來很脆弱，而且傷心，就像換了一個人一樣。她的丈夫不知道該怎麼辦，請求你來幫助她。

或者也許這是你的妹妹。她幾個月來一直在與抑鬱作鬥爭。她去看過一個精神科醫生，並服用抗抑鬱葯，但似乎沒有取得很大改善。

你該怎麼做？

雖然抑鬱有很多種癥狀，並且對不同的治療有不同反應，但是有幾件普遍通用的技巧，可以用來試著指導你幫助抑鬱的朋友或家人走上康復和痊癒的道路。

1

自我教育

雖然今天的人們比二十年前的人們對抑鬱症和焦慮症有了更深的認識，但我們仍然有很長的路要走。去了解大腦的運作方式：為什麼有些人車禍時仍會微笑，而有些人只是想到車禍就會很傷心。 事實證明，我們的大腦中正在發生很多事情。你不一定非要成為一個神經系統科學家，才可以幫助有情緒障礙的朋友或家庭成員，但是對抑鬱症和焦慮症的一些基本了解，會讓你更好的表達善意而非有害的話語。如果你不能明白這個人正在經歷什麼，就很難幫助他。

2

問很多問題

每當我的孩子生病或受傷時，我都會問一系列問題：哪裡受傷？你感覺疼了多久了？有什麼事情會讓你變得更糟（除了學校）？有什麼可以讓你感覺好一些嗎（冰淇淋除外）？通常只要提出幾個基本問題，就可以得到足夠的信息來確定行動計劃。 但對於憂鬱和焦慮，因為每個人的經歷都不同，問題的選擇就至關重要了。你的朋友可能非常絕望，以至於她在幾個星期前就有了自殺計劃，或者她在工作中受到很大的壓力。她可能是陷入了重度抑鬱症，或只是需要更多的維生素D。對此你一無所知，所以你需要問一些問題。這裡有幾個問題可以參考：

• 你什麼時候開始感覺不好的？

• 你能想到是什麼引起的嗎？

• 你有自殺的想法嗎？

• 有什麼事可以讓你感覺好一些嗎？

• 什麼讓你感覺更糟？

• 你認為自己缺少維生素D嗎？

• 最近在節食方面有改變嗎？

• 你在工作中有壓力嗎？

• 你檢查過甲狀腺水平嗎？

3

幫助他們了解他們需要知道的

我以前依靠醫生來告訴我健康情況。但現在我不這樣做了，因為他們不像我的家人和朋友那樣了解我。精神科醫生和心理學家在某些領域具有專長，他們可以在一個人應對抑鬱症時提供很多反饋；然而，很多有價值的信息隱藏在與朋友和家人的記憶中，它可以引導一個人走出絕望。例如，我最近一次複發時，我姐姐一直堅持要了解我的激素是否平衡。她說：「自從你有了孩子，身體就不太好了。」 「抑鬱症產生的一部分原因是源於荷爾蒙。」我的媽媽提醒我，家裡有人患過甲狀腺疾病，並建議我檢查甲狀腺。最初我對他們的意見感到厭煩，因為我需要工作。當我忍受不了痛苦時，我找到醫生，他研究了我的甲狀腺和垂體腺的問題，並解決了造成我抑鬱症的激素失衡問題。

你對你的朋友或家人的了解比大多數精神衛生專業人員要多，所以去幫助病人一起探究產生抑鬱症的根源：生理，情感或是精神因素。怎麼樣才能擺脫？

4

談論壓力

你可以在早餐，午餐和晚餐中喝蔬菜湯和菠蘿汁，和僧人在一起每天冥想八小時，在晚上像一個嬰兒般熟睡。但是，如果你受到壓力，你的血液會含有毒素，你的大腦會激烈動蕩。每個心理學書籍都會在、寫道壓力會導致抑鬱症。因此，患者朋友或親屬的一項最大的工作是幫助他們制定減輕壓力的策略。他們不需要放棄工作，同樣可以繼續照顧自己的孩子。然而，他們需要做出一些重要的生活方式的改變，確保每天都做到自我護理，例如拿五分鐘的時間，做一些深呼吸，或做一個小時的按摩，或者休息一天，坐在水邊，去高爾夫球場或去遠足。

5

談論支持

無論什麼疾病——心血管疾病，結腸癌，纖維肌痛，人們需要得到幫助和支持，這樣才能完全康復。他們需要那些可以發泄感情並交流故事的人們，需要可以提醒他們雖然患病但並不孤獨的人們。 研究表明，外界支持可以幫助抑鬱症患者痊癒，並降低複發率。新英格蘭醫學雜誌2001年12月發表了一項研究， 158名轉移性乳腺癌婦女被分配到有支持鼓勵的中心治療。這些婦女在心理癥狀方面比沒有獲得支持鼓勵治療的患者表現出較大的改善，並且經受的疼痛少。查找並與你的朋友分享那些可能有益的團體（線上或線下）。

6

提醒他們的強項

就在昨天早晨，我做瑜伽時有了自殺的想法。每當我禁不住想到多久後就要死了的時候，就會感到非常痛苦。我沒有對自己寬容以待，反而開始與身邊表現優異的游泳健將攀比——那些游泳橫跨英吉利海峽的人們，他們的表現讓表現平平的我感到可悲。當天晚些時候，我和丈夫沿著海軍學院塞文河河邊的岩石漫步時，我仍在與腦海中的死亡想法作鬥爭。我們談論到多麼羨慕沒有孩子的夫妻，13年的做父母的生活讓我們感到受傷，但是由於忍受了所有的這些掙扎，才使得我們成為健全的人。

「你很堅強,」 他說道.

「不，不，我沒有。」我說。我當時認為堅強意味著可以游過英吉利海峽，而不是在瑜伽中有自殺的想法。

他堅持說：「是的，你是很堅強，你的背上有一個200磅的大猩猩。 大多數人會選擇翻身放棄，或是酗酒和服用鎮靜劑。但你不是。你每天都在與之抗爭。」

我需要聽到這些。在我的頭腦里，我把自己歸類為弱者。實際上，我可以完成任何事情，它們意味著我很堅強。

去提醒你的朋友，或家人們的優勢。通過回顧他們取得的成就和贏得的勝利來鞏固他們的信心。

7

逗他們笑

研究表明，微笑是對健康最有益的事情之一。幽默可以幫助我們從許多疾病中痊癒。當我在2005年住院治療嚴重抑鬱症時，值班的精神科護士決定在一次治療期間加入了觀看喜劇錄像這一環節，來提升樂趣。大概一個小時的時間，我們互相看著：「可以笑嗎？ 我有時想要死，但這個女人很有趣。」錄像產生的效果非常強大。每當「黑狗」（抑鬱症）得到了一個朋友的握手，我都試著讓她笑，因為笑著笑著，她的一些恐懼和驚慌就消失了。

8

傳遞一些希望

如果要我指出一個人（或一些人）在我抑鬱時對我說的最有幫助的話，那就是這句了：「你不會一直這樣的」。這是一個簡單的真相，但擁有最強大的癒合元素：希望。作為一個朋友或家庭成員，你最難的工作就是讓你的朋友或家人再次充滿希望：相信他們會變好。一旦他們的心充滿希望，他們的心靈和身體將很快也會變得更好。

9

傾聽

你可以忽略我寫的所有內容，但只要：聽。停下所有的判斷，收起那些感嘆詞，什麼都不用做，只需要用眼神接觸，用耳朵傾聽。在暢銷書《廚房餐桌智慧》中，Rachel Naomi Remen寫道：

我認為連接另一個人最基本和最強大的方式是聽。只是聽就好。也許我們最重要的是給予關注，特別是發自內心的。當人們在說話的時候，你沒有必要做任何事情，只是簡單的聽就好。認真聽他們說的話，並關心它。大多時候，關心比理解更重要。

編譯：健心房

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