跑步膝？跑不息！跑步膝康復

原標題：跑步膝？跑不息！跑步膝康復系列（4）——靜力性練習是基礎康復方法

在學習了跑步膝康復系列第一期（癥狀與原因分析）、二期（自我檢查）、三期（康復始於肌肉放鬆）後，相信跑友們已經快成半個專家嘍！從本期開始，小慧將用三期向跑友們介紹跑步膝康復的核心——運動康復。所謂運動康復就是採用針對性極強的、專門設計的運動，來消除疼痛、提高力量、改善膝關節穩定性、促進膝關節功能恢復。

看到這裡，跑友們可能覺得奇怪了，不正是跑步導致的關節磨損嗎？通過運動來幫助膝關節康復不會自相矛盾吧？小慧自信地告訴大家，這就是傳說中的「以毒攻毒」，康復性運動不僅不會加劇關節磨損，恰恰是通過合理運動，來增強膝關節力量和穩定性，依靠強有力的肌肉來控制髕骨異常滑動，從而減輕關節壓力，減少關節磨損，消除疼痛。

那麼在第三期小慧提到康復始於肌肉放鬆跟今天要講的運動康復之間又有什麼關係呢？當關節疼痛時，周圍肌肉往往出現保護性痙攣，已經緊張痙攣的肌肉如果盲目進行康復訓練，往往有可能使得肌張力更高，適得其反。

只有通過初期先放鬆肌肉，才能幫助肌肉回到正常肌張力水平，肌張力下降疼痛自然減輕，並且只有在正常的肌肉張力情況下開始康復訓練才是最佳選擇，所以康復始於肌肉放鬆，也就是說通過肌肉放鬆為接下來進行的主動康復訓練創造了一個良好條件。那麼如何進行跑步膝主動康復訓練呢？

跑步膝康復訓練的主要練習方式有四種，分別是靜力性練習、一般力量性練習、離心性練習和穩定性練習，其中最基礎、最重要的手段就是靜力性練習，對於膝蓋來說，靜蹲就是最典型的靜力性練習，靜力性練習可以有效激活肌肉，發展肌肉力量，同時由於沒有關節屈伸運動，所以不存在關節面的摩擦，一般不會在練習過程中產生疼痛。在此提醒親們，康復訓練過程中發生疼痛一定要立即停止該練習哦，越痛越練的後果就是越練越痛，所以忍痛訓練是絕對不可取的。

當然，簡單的靜蹲也可以發展成為不同難度，不同訓練目的的動作變化，讓我們趕緊來學習靜蹲練習乾貨吧！

（1）仰卧位對牆發力練習

仰卧位練習膝關節負擔最小，舒適簡單，常常用於康復訓練，並且對於比較嚴重的跑步膝有較好的康復效果。仰卧於瑜伽墊或者床上，雙腳蹬住牆壁，對牆發力，力度可大可小，以不引起膝關節疼痛為度，保持大腿前側肌肉足夠緊張度，一般45秒至1分鐘一組，每次練習2-4組。

（2）仰卧直腿抬高練習

仰卧於瑜伽墊或者床上，讓大腿前側肌肉充分繃緊，完成單腿上舉至約與地面成45度角，然後緩慢放下，重複16次一次，完成2-4組練習。該動作看似簡單，實際上有諸多細節要求：第一張圖表示此時大腿肌肉完全處於放鬆狀態，此時足下垂，然後充分繃緊大腿肌肉同時輕度勾腳尖（如第二張圖所示），在下放時，如果是腳跟先碰地，小腿再碰地，I am sorry，你做得還不夠正確，因為你的大腿肌肉還沒有完全繃緊。

動作正確時應當是下放還原時，小腿先碰地，腳跟再碰地，此時才表明你充分收縮了大腿肌肉，才能達到激活腿部肌肉的訓練目的。所以仰卧直腿抬高練習的目的不是簡單完成腿的舉放，而是要求在大腿完全繃緊情況下完成腿的舉放動作。親們，記住了嗎？

（3）靠牆靜蹲

相比仰卧位蹬牆，靠牆靜蹲動作結構沒有變化，只是體位發生了90度變化，由於對抗體重，明顯提高了訓練負荷，增加了訓練難度。許多跑友練過靠牆靜蹲練習，需要注意動作細節要求：膝蓋不能超過腳尖，小腿要與地面保持垂直，挺胸收腹，要有意識地身體向牆壁發力，以增加腿部發力感，至於靜蹲的高度根據個人能力，以不產生疼痛為度，蹲得越深訓練負荷越大。蹲的時間可介於30秒——2分鐘甚至更長時間，也就是說當肌肉感覺到有些酸脹時方能結束該組練習，這樣可以達到較好的訓練效果。另外，注意在練習過程中不要憋氣。

（4）靠牆靜蹲的變化

——夾實心球靜蹲

該動作要求在靠牆靜蹲時夾住一個2-4磅重的實心球，跑友們一定會問夾球靜蹲和普通靜蹲區別在哪呢？夾球靜蹲更加強化了股內側肌的訓練。針對跑步膝的研究發現，跑步膝患者通常會發生股內側肌萎縮或者動員不足，這會增加髕骨向膝蓋外側半脫位的風險並引發髕骨異常運動，所以強化股四頭肌內側頭是跑步膝康復需要考慮的重要方面。該動作在繼續鍛煉腿部支撐力量的同時，更加強化了股內側肌的訓練，是針對性極強的康復訓練動作，十分有用。

（5）靠牆靜蹲的變化

——迷你訓練帶靜蹲

與夾球靜蹲需要用力夾緊球防止球掉落比，迷你訓練帶下蹲則恰恰相反，它可以在鍛煉腿部肌肉的同時，強化臀部肌肉，特別是強化下肢運動重要的穩定肌——臀中肌。

由於使用了迷你訓練帶，訓練帶的彈性會拉動膝蓋內扣而出現X型腿，所以必須提醒跑友的是千萬不能出現膝蓋內扣，要始終保持膝蓋正對腳尖，也就是說要對抗訓練帶的彈力，訓練帶彈力越大，則臀中肌肌肉激活越明顯。

跑友們看到這裡會范糊塗嗎？為什麼一會兒膝蓋要夾球似乎是膝蓋內扣，一會又要綁上彈力帶防止內扣，其實並不矛盾，加強股內側肌和臀中肌是近年來對於跑步膝康復的最新認識，加強股內側肌要通過膝蓋適度內扣發力實現，加強臀中肌又要通過膝蓋外擴發力實現。就是這麼任性！

（6）馬步靜蹲

與靠牆靜蹲相比，馬步靜蹲更增加了訓練難度，因為靠牆靜蹲可以通過倚靠牆壁而減輕負荷，而馬步靜蹲則需要完全對抗體重。原來我們的老祖宗很早就發現了靜蹲是增強腿部力量的最有效方法之一，我們一定要把老祖宗發明的蹲馬步發揚光大。馬步靜蹲的時間可介於30秒——2分鐘甚至更長時間，也即要讓肌肉有些酸脹時方才結束該組練習，需完成2-4組。馬步靜蹲時還需要注意的是要保持腰背挺直，千萬不要出現含胸弓背的錯誤動作，那會大大增加腰部壓力，避免練到了腿，傷到了腰，得不償失。

（7）馬步靜蹲的變化

——夾實心球靜蹲和迷你訓練帶靜蹲

動作要求與靠牆夾球靜蹲與靠牆迷你訓練帶靜蹲相同，只是大大增肌了訓練難度，也豐富了訓練的內容。

（8）仰卧位對牆發力練習的變化

——夾實心球對牆發力和迷你訓練帶對牆發力

學了那麼靜力性練習，親們一定大開眼界吧，動作多變本身不是真正目的，而是通過多變的動作來實現更精細化、豐富化、實用化的康復訓練，從而提升康復訓練效果。當然，需要提醒跑友們的是，並非一堂訓練課全部完成上述靜力性練習，而是根據個人情況從中選擇2-3個動作進行練習，並隨著能力提高，逐漸選擇更難的訓練動作。

親們今天一定大有收穫吧，我們的跑步膝運動康復之旅才剛剛開始，下次我們再繼續學習跑步膝的深度康復內容喲！

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