指導專家/李雲波（北京中醫藥大學附屬第三醫院婦科主任醫師）

幸福地誕下小寶貝，新媽咪的身體也發生了巨大變化。由於消耗過大，多數新媽咪臀部松垮，腹部鬆弛，甚至咳嗽都會小便失禁。如果聽之任之，身體很容易走形，如何儘快恢復到從前的傲人身材，做一個時尚辣媽，是擺在幾乎所有新媽咪面前的重要課題。

新媽咪產後靜卧，危害多多

老式「坐月子」，新媽咪不能到處亂走，最好整日呆在床上，其他還有不能洗頭洗澡、開窗通風等。一般來說，新媽咪在自然分娩後，確實需要一定的休息和適當的營養，但禁止活動，並不利於新媽咪恢復身體，反而對健康不利：

1. 新媽咪四肢如果缺乏適量活動，會增加形成靜脈血栓的風險。由於產後子宮等處傷口恢復的需要，血液中的凝血因子處於活躍狀態，以促進血液的凝集和傷口癒合。此時新媽咪就非常有必要運動，以避免形成血栓，而血栓一旦形成，對身體的危害非常大。

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2. 長時間卧床容易導致尿瀦留和便秘。分娩後，新媽咪需要通過排尿、排汗等方式恢復到正常的血容量，因此尿量很多，長時間卧床會讓盆腔受刺激減弱，容易出現排不出尿的情況；胃腸道也同樣需要運動來刺激，以加速腸道功能的恢復，而卧床休息則容易出現便秘。

3. 終日卧床會增加子宮下垂的風險。對比研究發現，產後運動能夠幫助新媽咪盆底恢復到孕前狀態，而產後缺乏鍛煉的女性，盆底肌肉則較難完全恢復到孕前狀態，甚至造成子宮脫垂。

產後運動與否，恢復效果大不同

生寶貝不只是把新媽咪折磨得徹底虛脫，身體也會發生極大變化。產前孕媽咪身體各系統都發生了一系列的適應變化：子宮肌細胞肥大、增殖，心臟、肺臟負擔加重，腎臟也略有增大，輸尿管增粗，肌張力減低，蠕動減弱，其他如內分泌、皮膚、骨、關節、韌帶等都會發生相應改變。寶貝出生後，母體各部分開始向產前狀態恢復，子宮、陰道的創口癒合，子宮縮小，膈肌下降，被拉鬆弛的皮膚、關節、韌帶逐漸恢復正常。

新媽咪們選擇的恢復方式、努力程度不同，恢復的快慢和程度也就千差萬別。於是我們看到，有些新媽咪產後嬌慣自己，懶得動一動，結果身體富態，反應遲鈍，行動不便；有些新媽咪聽取大夫建議，制定適合自己的運動恢復計劃，並約束自己堅持鍛煉，結果身材勻稱，神情愉悅，精力充沛，甚至都看不出已經做媽咪了。

產後運動的首要原則：先恢復後瘦身

要想完全恢復到懷孕以前的體重、身材以及激素的分泌水平至少需要幾個月的時間。所以，產後瘦身應該分為兩部分，首先是產後身體的恢復，然後才是減脂。產後身體恢復是一個必經的過程，在這一過程中，新媽咪需要加強身體核心力量的練習（比如腹直肌的恢復，骨盆底肌的練習，掌握正確的身體姿態等）。在此基礎上，再進行運動才是安全的。

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最適合新媽咪的產褥操

新媽咪如果是自然生產，第2天就可以運動了；剖宮產則要到第4天以後。

• 第1周：

  ①盆底肌肉運動：產後5天開始收縮陰道及提肛運動，每次3～5分鐘，每天可盡量多做幾次。幫助新媽咪消除漏尿，幫助盆底肌肉韌帶恢復。

  ②腳踩踏運動：踝部用力將兩腿向上彎，再向下彎，反覆練習。它能改良血液循環，防止腿部腫脹。

  ③增強腹肌練習：當呼氣時緊縮腹部的肌肉，維持數秒鐘後再放鬆。使新媽咪的腹肌收縮，體形恢復。

  ④仰卧起坐：順產後第5天開始做，仰卧在床上，用兩個枕頭撐起頭部及肩部，兩腿彎曲並少許分開，兩臂交叉在腹部，抬起頭部和雙肩時，呼氣並用兩手掌分別輕壓腹部的兩側，保持數分鐘，然後吸氣放鬆。增強腹肌力量，快速恢復體形。

• 第2周：

  ①向後彎曲運動：坐直，兩腿彎曲並稍微分開，兩臂在胸前合攏，然後呼氣，骨盆稍向前傾斜，並將身體慢慢向後彎，直到感覺腹部肌肉被拉緊為止。在你感到舒適的情況下，盡量將這種姿勢保持得長久一些，在保持階段，可以採取正常呼吸方式，然後放鬆，吸氣坐直，準備進行下一次練習。

  ②向前彎曲運動：仰卧在平面上，雙腿彎曲，雙腳少許分開，雙手靠放在大腿上，呼氣，抬起頭及兩肩，身體向前伸，使雙手儘可能碰到雙膝，如果一開始碰不到也不要緊，繼續做下去，做完吸氣並放鬆。

  ③側向轉體運動：仰卧在床上，兩臂平放在身體兩側，兩手掌分別靠攏在兩大腿的外側，頭部微微抬起，身體向左側偏轉，左手滑動到達小腿；再仰卧，然後向右側重複上述動作，左、右兩側各連續2～3次。

產後運動量力而行

鍛煉時的穿著：由於產後出汗多，故一定要穿著柔軟、寬鬆、吸汗的衣服，根據季節穿衣，千萬防止捂得過多熱量散不出去。每項運動都要重複多次，但都要以感到舒適為限度，不可過於勉強。不宜過早地進行劇烈運動，術後過早進行強度過大的勞動，容易因盆底肌肉鬆弛，造成膀胱膨出或子宮脫垂。

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來源：媽咪寶貝傳媒

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