「方形胸肌」打造方案：想修改「團狀胸型」？就這麼簡單！
大兄弟，你的胸好方啊
胸肌也有不同形態
一般有兩種：
圓形胸肌與方形胸肌
大多數健身者
都認為方形胸肌是最漂亮的
這裡不是說標準正方形
而是胸肌四邊輪廓分明，上部飽滿
整體外觀有向上提拉的感覺
那麼
怎麼才能打造「方形胸肌」呢？
今天MAX就帶來兩套動作
一套給器械人群，一套給徒手人群
健身房篇
NO.1 雙杠臂屈伸
動作要領：
務必要慢下快上，發力時呼氣
因為是自重動作
所以次數和組數不作嚴格限制
比如可以每組15個
做4~6組，甚至8組
最後幾組可能達不到標準次數
那麼就減少至6~8次
如果只能做6次以下，那就停止
NO.2 負重情況下的臂屈伸
這個效果更好好
特別是當你能夠一口氣
完成30個標準臂屈伸以上時
增加負重，能讓你的胸肌繼續生長
N0.3 繩索下拉
『
動作要領：
小臂一定要與繩平行
這樣才能保證胸肌持續發力
單腳向上，雙腿稱弓步
身體可以微微前傾，抬頭挺胸
不要弓背
每次8~12次，共4~6組
No. 4 下斜板卧推
動作要領：
雙腳踏實不要懸空
臀部和上背部緊貼長凳
手腕保持中立位穩定
杠鈴下放時
停留在胸肌下沿上方3~5厘米
發力時呼氣，呼氣時舉起杠鈴
在最高點，手肘不要完全伸直
可稍作停留2~3三秒
每組8~12次，重複3~4組
要注意效率和節奏
不然腦袋倒掛時間太久
容易產生不適感
徒手篇
NO.1
NO.2
NO.3
NO.4
注意：上述所有動作
務必注意雙手間距的變化
窄距鍛煉中縫、寬距鍛煉外沿
腳高手低是訓練上沿
採用跪姿 / 手高腳低
則是鍛煉下沿
通過手腳高低的變化，手掌寬窄的變化
來實現對胸大肌四個方向的訓練
每組12~15次，加上標準俯卧撐
重複2~4輪即可
-END-
圖文整編／健身男神MAX
圖片來源網路 轉載請聯繫MAX
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