這才是杠鈴卧推的正確方法
杠鈴是健身界不可缺少的鍛煉工具,只有通過杠鈴才能上大重量,迅速提高肌肉力量和圍度。
而卧推練習是最經典,最基本的練習,大多數人來到健身房的頭等大事就是要用心把卧推學會!但是想要掌握好卧推這個動作卻不容易!如果你有經驗並細心觀察,很多人在健身房進行卧推訓練都會犯很多錯誤!所以到底要怎樣做才是正確的呢?
雙手——雙手應當保持正卧,使兩隻手的掌心向上、虎口相對,杠鈴的時候應當保持握距稍微比肩寬長一點,從而使杠鈴桿的中心壓到掌心上。
02
手腕——手腕要避免過分的向後翻腕。最好的姿勢是保持正直的姿勢,從而便於均勻的分散受力點,進而起到保護關節的作用。
03
胳膊——在做杠鈴卧推的時候,在杠鈴到達最高點的時候,可以伸直雙臂,還可以鎖定肘關節,有助於獲得更充分的動作幅度;下放杠鈴的時候可以使杠鈴輕輕觸碰一下胸部。
04
胸部——在把杠鈴放下到乳頭周圍或者稍微偏下的位置時,如果高於或者低於乳頭太遠,肩關節就會受到更多的壓力,因此應當在放下的時候與乳頭離得近一些。
05
眼睛——在杠鈴卧推的其前半程時應當保持眼睛盯住杠鈴桿的中心,但是在下放的時候應當放鬆下巴、目視上方,集中精力推舉重量,從而使杠鈴再次返回視野。
06
頭部——在做杠鈴卧推的過程中,應當使頭部平放在訓練凳上,在脖子和背上受到過多的壓力時,可以轉動頭部稍作調整。
07
肘部——在整個過程中,要使肘部位於身體的兩側,而不是向外展開,從而確保小臂與地面垂直。
08
雙腿——在杠鈴卧推中,雙腿應當平放在地面上,雙腿自然打開,呈現字母v型,是膝蓋彎曲成90度的直角。
09
雙腳——雙腳應當始終平放在地面上,腳尖位置可以適當打開從而維持平衡,當在杠鈴卧推的過程中感覺過於吃力時,可以適當移動腳的位置。
10
臀部——在整個訓練過程中,臀部應當保持貼在訓練凳上,配合弓腰,從而可以幫助胸部可以有更多的放鬆,也可以幫助得到鍛煉。
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