食物熱量人體能100%吸收嗎？2分鐘帶你了解

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頭條號簽約作者

公眾號/微博：營養師顧中一

北京友誼醫院營養師，北京市營養學會理事

清華大學公共衛生碩士，華西營養專業畢業

代表作《顧中一說：我們到底應該怎麼吃》

一：熱量來自哪裡

首先要明確我們通過食物獲取的能量主要來自三大產能營養素，即

蛋白質、脂肪和碳水化合物

。

那麼這三種產能營養素能不能完全、百分之百的被我們的消化系統所吸收呢？答案當然是否定的。

這是因為

——

就常識而言大多數絕對化的問題的答案都是否定的。

咳咳，作為一個營養師，還是要從科學的角度來解釋一下這個問題。

二：各能消化多少

影響營養素的消化和吸收的原因有很多，下圖中的數據簡單的表明了幾種食物的產能營養素消化率。

1

.脂肪

對於脂肪來說，影響消化吸收的主要包括脂肪來源、攝入量、年齡等原因，比如動物來源的脂肪其消化率就高於植物來源，植物性食物大約是90%、動物性食物大約是96%。

2.蛋白質

蛋白質的消化率與其來源有很大關係，比如動物性蛋白的消化率能達到

97%

，而豆類蛋白質的消化率只有

78%（大豆蛋白比一般的植物蛋白要好得多，食物和分離後的蛋白質效果也不一樣）

，總會有一部分蛋白質最終在糞便中被排出，否則糞便怎麼能當做氮肥呢

……

3.糖類

糖類的消化率還要考慮到其中膳食纖維的含量，膳食纖維不能被胃腸道消化同時還會吸附其他營養素、降低消化率，因此平均食物中碳水化合物的消化率大約是97%。

三：還得考慮吸收

消化率與吸收率是兩種不同的概念，食物經過消化，其小分子物質通過消化道黏膜進入血液或者淋巴液的過程叫做吸收，並不是所有被消化的營養素都能最終被吸收為人體所用。

雖然動物性來源的脂肪消化率較高，但是具體到脂肪酸，反而是植物油中含量較高的不飽和脂肪酸更容易吸收，膳食纖維以外的糖類吸收率幾乎可以達到

。

蛋白質的吸收率則比較複雜，表面上看與蛋白質的氨基酸成分有很大關係，所謂的優質蛋白質就是其氨基酸組成和機體蛋白質氨基酸接近，其生物價值就越高，比如雞蛋、牛奶、魚類其生物價值就比一般植物蛋白高。

綜合以上分析，綜合各種營養素的相互作用，一般認為，

混合膳食中碳水化合物的吸收率最高，其次脂肪，蛋白質最低。

四：如何制定個人食譜

有人說，既然食物中的熱量人體不能100%吸收，那麼我每天消耗的熱量2000千卡，再按照2000千卡的食譜攝入合理嗎？

其實，營養學上的所謂飲食攝入的熱量，和這些食物物理學上的熱量並不相等，雖然我們了解食物熱量的基本原理也是燃燒法，但是所謂的

克蛋白質供能

千卡，

克脂肪

千卡，

克碳水化合物

千卡，這三個數字是已經考慮人體對食物的利用情況進行過矯正的了，而我們一般食物成分表（計算飲食熱量的基礎資料庫）使用的數據是化學測量出其中的產能物質重量之後通過係數計算出的熱量。

當然這裡仍然會有一些偏差，比如算出的一個堅果熱量很高，但是很可能你吃的時候沒有嚼碎，

所以實際你身體得到的熱量會比食物成分表中的數值低一些，但就多數情況來說差別已經很小了。

不但食譜的熱量是「矯正」過的，我們膳食營養素參考攝入量（

）中的各營養素數值，也是已經考慮過食物結構、消化、吸收、利用率等因素之後給出的參考值

，

因此

把食物和補充劑中的營養素進行簡單累計後直接與推薦攝入量進行比較即可。

知道營養素需要量和食物成分，就可以逆推出精確的食譜了，也就是每天各種食物可以吃多少。

最後再額外提醒一下，

其實我們膳食營養素參考攝入量（

DRIs

）中的數值，也是已經考慮過食物結構、消化、吸收、利用率的因素之後給出的推薦量

，因此不存在所謂吸收率

33%

的營養素需要按照

3

倍推薦量攝入營養的說法。

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