如何跑步腿不粗？

山前有個崔粗腿，山後有個崔腿粗。

二人山前來比腿，

不知是崔粗腿比崔腿粗的腿粗，

還是崔腿粗比崔粗腿的腿粗？

越來越多的人選擇以跑步實現減脂塑形、鍛煉身體為目標成功的案例也不在少數，很多人從原來的土肥圓華麗轉為白富美，矮挫窮丑變為高壯富帥。

正所謂每一個胖子都是一支潛力股說的一點都沒錯。

But！有這麼一撥人很受委屈為什麼跑步體重在沒有掉之前小腿的維度到是粗了不少，這是為什麼？

藍瘦！香菇！

通常老司機都是這麼說的："為什麼腿沒跑瘦下來是因為你還沒跑到那個量，達到一定量腿肯定會細的。你看馬拉松運動員有哪一個腿粗的，都是細胳膊細腿請放一百個心，跑了你就會瘦了」

聽了老司機一番教誨醍醐灌頂如夢初醒原來是訓練還不夠刻苦量還沒達到。於是乎自帶2兩雞血踏上跑步減脂之路。

殊不知，越跑越粗越粗越跑。。。。。

都說有事找度娘，查閱一番之後發現大部分都是套路並不能很好的解決問題。

那為什麼跑步腿粗，個人分析後認為可能存在以下4個原因：

1、基因所決定的

上文提到馬拉松運動員和精英跑者腿圍都比較纖瘦，只要我堅持跑步並達到一定的量我也可以跑出纖細小腿這個觀念有問題。

馬拉松或其它長距離的耐力性運動因其項目特點在選擇運動員時會首先考慮運動員身體肌纖維類型，馬拉松運動員身體慢肌纖維佔比高達80%以上、長跑運動員身體慢肌纖維佔比高達70%以上。

身體慢肌纖維的佔比是由先天基因所決定的，後天的訓練不能對肌纖維的類型做出改變只能對肌纖維的形態與代謝特徵發生較大的變化。之所以能夠成為馬拉松運動員或跑出好成績因為跑者先天基因及身體結構起著關鍵性的作用，而後天的勤奮訓練決定了能夠達到什麼樣的高度。

有人不禁要問這個和我跑步小腿粗有毛關係啊！

有！很！大！關！系！

如果你的小腿快肌纖維佔比高，那麼你跑步時發生小腿變粗的概率要高於慢肌纖維的人。

ps：檢測自己小腿快肌纖維與慢肌纖維的佔比回家看看爸媽的小腿可以做參考，如果爸媽小腿較為粗壯結實爆發力強那麼你很可能小腿發生粗壯的可能增加，反之。

二、運動強度

不同運動強度會刺激身體不同類型的肌纖維：

短時間、高強度、速度型、爆髮型的運動項目容易激發身體白肌纖維活躍度引起快肌纖維選擇性肌肉肥大運動員外在肌肉表現為粗壯結實。

長時間、低強度的耐力性訓練對慢肌纖維的鍛煉較為明顯同時不易造成快肌纖維活躍而引發的肌肉肥大。耐力性運動員外在肌肉表現為相對於爆發性運動項目的運動員肌肉要纖細的多。

因此希望通過跑步達到瘦小腿或減重的目標選擇強度時儘可能低一些。

三、動作模式

如果你已經跑的很慢，時間也足夠長但依然沒能改變腿圍現狀，那麼很可能與你的下肢運動模式錯誤有關係。

根據法國生物學家拉馬克提出的「用進廢退理論」結合到跑步運動中之所以越跑腿越粗因為在跑步運動中小腿得到充分刺激鍛煉並持續了一段時間之後發生適應性的改變。

反之，生活中因為受傷住院卧床幾個月時間發現患肢的肌肉萎縮圍度明顯低於健肢的圍度。這是因為身體不再需要對抗重力支撐身體，對於肌肉的要求降低並持續了一段時間之後發生適應性的改變表現為肌肉的萎縮圍度變小。

那為什跑步時小腿肌肉參與比例增加過多鍛煉運動這與我們錯誤的運動模式有著較高的關聯性。

由於現代人生活習慣的改變以及長時間伏安工作每天用於走路運動的時間減少，身體原本善於奔跑、跳躍的肌肉活躍性降低運動能力下降神經骨骼肌肉功能失調原本運動中不應該被激活的肌肉過分激活而出現的肌肉代償現象。

例如：長時間久坐臀肌萎縮無力、髖部前面大腿肌肉變短過分緊張跑步時原本臀部肌肉主要參與伸髖邁大腿來移動身體。現在因為大腿前面肌肉過緊臀部肌肉又無力不能很好的伸髖移動身體造成大腿前面和小腿肌肉過分參與代償在持續運動一段時間之後發生適應性的改變久而久之小腿就變的結實發達。

四、自身體重

除了以上說到的3點在運動中容易引發小腿圍度變粗之外，自身體重偏大對抗重力支撐身體的要求變高，下肢肌肉需要非常結實粗壯才能支撐我們的身體以對抗地心引力。就像一顆大樹，枝葉茂盛樹榦越發高大那麼樹根扎入土壤的深度越深。

如何針對自身不同情況做出訓練安排實現瘦腿效果下回分解，盡情期待！

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@eternity_lotus

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「輕如羽 跑無傷」

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