這樣吃,才是「長胖」和「增肌」的正確選擇
身邊的人總是說我太瘦了
如何健康地「長胖」
吃什麼能最大化增肌的效果呢?
當然,這裡說的增肌增重,
並不是讓你長一身肥肉的那種「增」。
0
1
增肥還是增肌
瘦的人想改善體型可能都會進入一個誤區:「我吃蛋糕、巧克力、餅乾、大肥肉一定就會變胖了吧」。
但光靠吃高熱量往往效果都不會如你所願。
單純靠攝取大量高熱高脂食品,或許長時間會讓體重有增加,但增加的大部分都是脂肪,
看起來還會是「
四肢依然纖瘦,卻有啤酒肚、游泳圈
」。相信大部分瘦子小夥伴都不想增成這樣。肯定都想變成右邊吧
排出病理因素,天生瘦(代謝高、消化效率低)和後天因素(有氧多、吃得少)的問題,其實都有一個共同的解決方法:
增肌。
只有增加肌肉,
男生才會變得強壯、陽剛、四肢勻稱沒有小肚子;而女生也會因為增加肌肉使身形變得挺拔、有曲線美,並不會練出大塊肌肉
。胖 vs 「瘦胖子」 vs 性感
所以,如果你很瘦,並不用先增肥,去大膽地增肌吧。
02
肌肉是如何增長的
肌肉是由許多肌纖維組成的,力量訓練會撕裂肌纖維,當我們攝入足夠的營養後,在休息期間被撕裂的肌纖維就會開始修復
,
為了防止再次被撕裂,我們的肌肉會超量恢復(比撕裂之前更大一些)。超量恢復讓我們的肌肉變得比原來更大,肌肉也就長起來了。
增肌就是肌纖維變粗的過程
所以要想增肌變壯,我們需要通過
合理的
訓練
撕裂肌纖維
足夠的
飲食
攝入給肌纖維修復提供原料
加上充足的
休息
我們的肌纖維就會超量恢復,肌肉也就生長起來了。
03
增肌怎麼吃
增肌期間飲食原則就是
不能讓自己有飢餓的感覺。
??攝入足夠的熱量
幾乎所有瘦子都會說 「我吃得特別多,但就是不長」,但如果仔細讓他們計算熱量,你會發現其實他們吃的一點都不多。
增肌期間建議
連續一兩周紀錄自己的每日熱量攝入
,看看之前的飲食到底能不能滿不滿足你的熱量需求。如果你不想進行複雜的熱量計算,可以在原本攝入的基礎上
每天增加 300-500 大卡熱量,
然後通過定期稱重來調整熱量攝入的水平。比如每頓飯比之前多吃一碗米飯,睡前加餐一次等。
很多想增肌的小夥伴反饋說想增肌但食慾不強根本吃不了多少食物,這部分人群普遍腸胃功能較差,
這種情況建議去醫院消化科找醫生調理一下腸胃,提高食慾,如果無法攝入足夠的熱量和蛋白質,肌肉很難生長。
??攝入足夠的蛋白質
蛋白質對於修復受損的肌肉組織,是必不可少的營養,多少是足夠?每天每公斤體重 1.5~1.8克左右蛋白質,然後把總量均勻的分布到每一餐當中。
舉個例子,體重 75 kg ,為保證肌肉生長每天需要攝入 135 g 左右的蛋白質,按每天5餐計算,平均到每一餐就是 30 g 左右。
30g 蛋白質大概相當於一整塊雞胸肉,所以每餐至少要攝入等量一塊雞胸肉的蛋白質。
蛋白質來源推薦:
健身補劑
,瘦牛肉,雞胸肉,魚類,雞蛋白,,豆類和豆腐等如果你比較瘦
那麼建議你吃
增肌粉
比較好因為增肌粉含蛋白粉和能量
對增重有著較好的效果
今天要推薦的是
肌肉科技增肌粉
內含10g肌酸、14g支鏈氨基酸、10.4g谷氨
緩解肌肉酸痛,促進肌肉修復
提升力量突破平台期
▼
高達131g碳水化合物
滿足增肌訓練所需熱量
只給最有型的你準備
讓你也能擁有國外肌肉型男的身材
▼
對於健身人群
訓練過後來個2~5勺
可以提供1000左右大卡熱量
迅速幫助身體吸收碳水化合物
另早餐、臨睡前
也是非常適合補充增肌粉的時機
來看看國內
食用增肌粉後對比圖
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這張是小編的粉絲分享
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