0-6歲嬰幼兒成長攻略指南

極養媽咪

Nutrition·

For Generations

營養·傳承愛

《極養媽咪》編輯團隊原創版權

授權方可轉載

作者｜Sherry GuoM.Sc., APD

編輯｜Chen DuRD, CNSC編審｜XinyinPHD, RD

設計｜Fay

《0-6歲嬰幼兒成長攻略指南》是由「極養媽咪」海外註冊營養師團隊編製的一本方便實用的兒童營養速查手冊。其中內容包括如下5個部分：

十大兒童健腦食物

兒童視力發育與保護食物

強健兒童骨骼的食物

增強兒童免疫力的食物

如何從小養成良好的生活習慣

本手冊可作為麻麻們日常必備參考讀物，加入「極蜜」媽媽群，可以免費領取高清版PDF手冊！

1.十大兒童健腦食物

蘋果｜小加餐的首選，含槲皮素，一種抗氧化劑。

堅果｜富含維他命E，不飽和脂肪酸，鋅，提高記憶力和腦功能。

藍莓｜富含維生素C和植物多酚，預防大腦的氧化應激反應。

三文魚｜含Omega-3脂肪酸，幫助寶寶智力發育和提高注意力。

全麥麵包｜含碳水化合物，是大腦的最佳能量來源，比精米白面更健康。

牛油果｜富含葉黃素，幫助視力和智力的發育。

雞蛋｜營養豐富，含Omega-3脂肪酸, 鋅，葉黃素，和膽鹼。都是腦部發育必不可少的營養素。

綠葉菜｜富含葉酸，抗氧化物，磺基吡喃，和二吲哚甲烷，幫助腦細胞生長。

燕麥｜富含維他命E，B族維他命，鋅，高纖維素，為寶寶提供持久穩定的能量。

全脂希臘酸奶｜希臘酸奶含有豐富的蛋白質，還含有益生菌。幫助營養代謝吸收，強健身體和大腦。

2.兒童視力保護食物

雞蛋，開心果｜代表營養素：維生素E

維生素E的抗氧化功能保護寶寶的視網膜。主要食物來源有堅果、雞蛋、麥片、花生醬、紅薯等。

菠菜，羽衣甘藍｜代表營養素：類胡蘿蔔素

最出名的要屬葉黃素和玉米黃素。常見於綠葉菜、蛋黃、開心果中。有助於保護保護中央視力，幫助藍光的吸收。

西紅柿，漿果類，柑橘類｜代表營養素：維生素C

維生素C作為一種超強抗氧化劑，可以有效保護寶寶的視力，預防眼睛的老化。主要食物來源有新鮮蔬菜和水果。

堅果，豆類｜代表營養素：鋅

鋅可以幫助維生素A合成黑色素，用於保護寶寶的眼睛。主要的食物來源有堅果、豆類等。

三文魚，亞麻籽油｜代表營養素：Omega-3

深海魚和亞麻籽油是非常好的Omega-3脂肪酸的來源。這些Omega-3脂肪酸可以幫助提高寶寶的視力，預防視網膜的老化。

3.兒童骨骼健康食物

魚類，牛奶，雞蛋｜代表營養素：維生素D

維生素D可以提高鈣的吸收率，同時幫助更多的鈣儲存在骨骼中。維生素D也可從日照中獲得。主要食物來源有魚、起司、牛奶、雞蛋等。

堅果，蘑菇｜代表營養素：磷

磷和鈣一樣是構築健康骨骼和牙齒的重要成分之一。其主要食物來源是綠葉菜、蘑菇、奶製品、堅果、魚類、肉類等。

綠葉菜，香蕉，燕麥片｜代表營養素：鎂

鎂可以提高鈣和磷的生物利用率，也就是幫助鈣和磷更好的吸收。主要食物來源有綠葉菜、香蕉、牛油果、燕麥片、牛奶等。

肉類｜代表營養素：蛋白質

嬰幼兒的成長離不開蛋白質。優質的蛋白質幫助塑造健康的骨骼以及各個器官的成長。主要食物來源有肉類、奶製品等。

4.兒童免疫力增強食物

水果｜在2-6歲階段每日保證1-1.5份的水果。

1份水果＝1個中等大小的水果

1份水果

蛋白質｜主要包括各種瘦肉、魚、雞蛋、豆類。

2-3歲：每周2-3.5份肉類

4-6歲：每周3.5-5.5份肉類

1份肉類＝生瘦肉80g

1份水果＝生魚肉100g

1份水果＝2顆雞蛋

1份水果＝豆類150g

奶製品｜奶製品主要包括牛奶、酸奶、起司、豆奶等。牛奶要等寶寶一歲以上才可以餵養，主要原因是牛奶所含的營養不能滿足1歲以下寶寶的營養需求。但如果寶寶已經超重或肥胖，2歲以上建議選用低脂奶。

寶寶在1-6歲屬於快速成長階段，在選擇奶製品時，建議選用全脂奶製品。

堅果｜堅果一般比較小，寶寶吞咽不當容易卡在食道中，需要在家長的嚴格監督下食用。一般建議堅果適用在3歲以上的寶寶。對於3歲以下兒童，堅果搗碎或做成泥，也可以給寶寶吃。

蔬菜｜蔬菜的選擇盡量滿足顏色豐富，種類多樣。

6個月-1歲：每天需要1-2份蔬菜

2-3歲：每天2-2.5份蔬菜

4-6歲：每天2.5-3份蔬菜

1份蔬菜＝半杯蔬菜(75g)

1份水果＝一杯綠葉菜(250ml)

*以上飲食推薦量來自《2016版中國居民膳食指南》

從小養成良好的生活習慣

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均衡的飲食

良好的飲食習慣應該從小養;

少吃零食，按時吃三餐，兩餐中補充健康的零食；

0-6歲這個時期建議應該食用全脂類食品。但如果寶寶已經超重或肥胖，2歲以上建議選用低脂奶。

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充足的水分

從小養成喝水的好習慣；

不喝或少喝飲料、果汁等；

這些含糖類高的飲品容易讓兒童上癮，引起厭食、偏食等不良習慣。

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適當的運動

運動有助於促進骨骼的發育；

戶外運動，可以更好的幫助合成維生素D3，促進鈣的吸收；

一般3-6歲的孩童每天應該保證1-2小時的戶外運動。

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合理的睡眠

滿足充足的睡眠有助於寶寶的成長發育；

在睡眠中變更的荷爾蒙信號可以促進生長激素的分泌，可以說是睡得越多，長的越快；

一般建議寶寶保證9-12小時睡眠。

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