為什麼夏天跑步「配速」會比其他季節慢呢？

火熱的盛夏，讓跑友進入了訓練的「苦季」，但為了「北馬、上馬」，也不得不拼了。進入夏季，很多跑友發現，自己平時訓練的配速與冬天相比變慢了不少，而且跑的距離越長，配速降的越明顯。

那麼，是什麼原因導致夏天訓練的配速比其他季節慢呢？配速下降多少在合理範圍？該如何降低夏天「配速下降」現象？

夏天跑步，配速下降原因分析

對於馬拉松跑者來說，最佳的訓練、比賽溫度大約在10-15攝氏度之間。所以，夏季高溫的環境對跑者的影響比低溫要大得多（冬天長距離跑步時反而容易興奮），這是因為高溫本身就會減少體表的熱傳導，讓體內熱量不易直接傳導散發。

我們都知道，人體核心溫度的提升會刺激神經中樞於溫度的調節——也就是說，當一個人的核心溫度升高到導致疲勞的點時，身體會自我調節，神經細胞的興奮性下降，讓速度慢下來，以降低他們的核心溫度。

當一個人的核心溫度上升的時候，流向皮膚的血液就會增加，以幫助降溫，這也會導致肌肉內的血流量下降，肌肉的供氧量也就隨之下降，進而使運動表現的下降；磷酸原（氧化供能的中間物質）的產生也會受抑制，肌力和肌耐力下降；大熱天出汗、失水多，容易出現電解質失衡，對神經、肌肉都有負面影響，表現為眩暈、肌肉無力或抽搐，無法繼續快速奔跑，配速降低也就難免。

不過，出現這的現象不僅僅是業餘跑者，專業馬拉松運動員也會遇到同樣的情況。所以，大家無需過於緊張和擔憂，只要保持系統訓練，儘可能完成運動總負荷，到了9月天氣涼爽後，配速自然會提上來。

夏天跑步，配速下降多少屬於正常？

曾有研究得出：假設10攝氏度是最佳的跑步溫度，在32攝氏度（盛夏常見的訓練溫度）的天氣下跑步，相對於其他季節，每公里配速會慢17秒左右。也就是說，如果在10攝氏度的時候的配速是4分鐘／公里的話，那麼在32攝氏度的時候的配速應該是4分17秒／公里。

但對於業餘跑友（基於98跑訓練營隊員的情況），夏天訓練每公里配速會慢20~25秒左右，女隊員掉速沒有男隊員那麼明顯，這和女性耐熱性好於男生有關。但無論是男性還是女性，運動能力越差，相對掉速越明顯。

如何降低夏天「配速下降」現象

從訓練環境上改變。夏天訓練時間儘可能避開上午和下午，最好選擇早上或者傍晚進行（特別是重點課），訓練時穿透氣性、散熱性比較好的衣服。而且，訓練的地點最好選擇有水源的地方，這樣可以隨時用涼水降溫。例如：田徑場等。另外，不要獨自訓練，最好找一些水平相當的跑友一起訓練（相互領跑、遞水等）。

從訓練手段上改變。專業的馬拉松運動員夏天訓練，中距離、中強度的混氧和無氧間歇練得相對多一些，但前提是訓練總負荷變化不大，強度略高於其他季節。

例如：原計劃周末是30公里長距離有氧課，由於高溫原因可以改為：10公里+（5000米x4次）或者（5000米x6次），運動強度比冬天時期有氧配速快15秒左右/公里（強度的要求基於：該堂課最終體能消耗要持平或超過冬訓時期30公里消耗的能量為原則），這樣的安排既保證了訓練總負荷，又保持了一定的運動強度，從而保持了夏天訓練的系統性、連貫性。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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