腹肌訓練懸垂舉腿簡單版——懸垂抬腿，你值得擁有！

練腹肌的不二法寶之一舉腿，除了仰卧舉腿還有懸垂舉腿，繼續把難度降低為懸垂抬腿，你值得擁有！

沒如果訓練懸垂舉腿有些困難，沒關係，這個動作是舉腿系列中基本最難的了，那麼可以嘗試使用懸垂抬腿。自然難度降低了不少，對於訓練懸垂舉腿有困難的同學，不妨一試，這是值得的。

懸垂抬腿可以說是簡單版的懸垂舉腿，主要用來訓練腹直肌，同時可以刺激腹外斜肌、腹內斜肌和髖腰肌。

動作步驟：

1.雙手與肩同寬或略寬於肩正握在單杠上，雙腿懸垂；

2.兩膝併攏，膝關節微曲，向上抬腿到大腿基本與地面平行，膝關節大致成90度；

3.稍作停留，將腿部慢慢下方到懸垂位。

整個訓練過程中不要太快，也不要晃動。千萬不要藉助慣性，那樣會使訓練效果大打折扣，同時也簡單了許多。下方腿部過程中應該始終保持腹部緊張，有控制的下方。這個動作也可以使用吊環訓練。訓練過程中膝關節盡量往上抬，能夠使肌肉做功最大化。這個動作的變式為屈臂撐懸垂舉腿，在健身房中可訓練，將肘部擱在在輔助支撐墊上，這樣訓練的好處是可以防止腿部和軀幹晃動。

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