深蹲真的是蹲下去這麼簡單嗎？全方位剖析深蹲的真正意義

深蹲（squat）號稱健身動作中的力量之王，這源自於它對全身各方位肌肉調動性非常高，那深蹲這個動作真的就是蹲下去站起來就完成了嗎？亦或是深蹲真的就是蹲得深就是蹲得好嗎？本文為大家全方位解析深蹲的真正做法，教大家如何完成一個真正意義上的深蹲。

深蹲是訓練腿部最好的動作，但這不意味深蹲就只練腿部，當你扛起杠鈴時，運用到了你的斜方肌支撐，站立時運用到了你的脊柱支撐與核心保持身體的穩定性，下降時利用了你的核心力量控制了你下降的平衡，而臀部在此也是一個輔助肌群，它與髖部在你蹲下時向後移動，這樣才能使你能夠真正蹲下去，而在你把杠鈴蹲起時，你的小腿與大腿前側股四頭肌大腿後側股二頭肌還有你的臀部都在共同發力使你的軀幹伸直，而在這個期間，你的背部肌群保持了杠鈴的穩定，所以也運用到了背部肌肉，這樣看來，是不是覺得深蹲是一個全身運動了？

其實答案確實如此，一個深蹲強的人，身體各方面素質都不會太差，因為這些肌群，關節都在他一次又一次深蹲中得到了提升。

那到底應該如何深蹲呢？深蹲分為高杠深蹲（high bar squats）與低杠深蹲（low bar squats）兩種，它們第一在杠鈴的放置上有所不同，高杠深蹲的杠位位於斜方肌上方，低杠深蹲的杠位斜後三角肌上方，第二在於他們的發力模式不同，在下降蹲起的過程中，高杠深蹲你的身體會比較筆直，而低杠深蹲，你的上半身會前傾，更加藉助了腰部的力量。因為低杠深蹲對關節靈活度要求較高且不適用於普通訓練者，更多的用於力量舉比賽當中，我們著重介紹高杠深蹲。

高杠深蹲的要點主要在於，你需要將杠鈴扛於你的斜方肌上，而軌跡上，你必須使你的杠鈴遵循三個最基本的原則：

（1）杠鈴從下至上或從上至下移動都要呈一條直線，這在於你下落和上升的的軌跡都需要一至，而不是彎曲的軌跡，這主要要求了你的身體必須是穩定的，你需要通過穩定的核心平衡你的軀幹，強壯的背部控制你的杠鈴穩定性。

（2）你的發力點必須是全腳掌發力，在你蹲起一個很重的杠鈴時，有可能你會重心偏移至前腳掌，使你的身體前傾，最後靠你的前腳掌掂起來，這是一種非常危險而不正確的行為，我們需要訓練好我們的踝關節柔韌度使我們的身體在一個蹲得很深的條件下都能保持平衡。

（3）你需要使你的杠鈴所處的位置處於你身體的中心和重心，也就是說，從側面看杠鈴垂直往下，所對應的應該是你的腳掌中部，只有這樣，才能實現剛剛第二點的作用，使你的身體更好的找到一個平衡點。

另外給閱讀者和其他訓練者幾點建議：

（1）在自由深蹲架上深蹲，你把杠鈴扛出架子上時，你的全身就應該處於一個繃緊的狀態，這的繃緊不僅是你的腿部一定要用力的站直，還有你的核心肌群也需要收緊，背部肌肉需要繃緊以保持杠鈴的穩定。

（2）在呼吸方面你一定要注意調整，準備下蹲時，你需要深吸一口氣，使氣體充滿於你的腹腔然後蹲下站起後再吐出，這很能幫助你穩定身體且募集你全身的力量幫助你完成動作。

（3）頭部正視或上揚，切勿低頭，你可以在出杠結束後低頭看一眼腳部的位置情況，之後你必須抬頭挺胸，抬頭這個動作可以牽動你的豎脊肌給你更大的助力，且也可以讓你的斜方肌更加緊張穩定杠鈴。

（4）有條件的話，最好準備一條腰帶，因為深蹲這個動作一是不算太安全，二是腰帶可以給你更大的助力，從安全和提高訓練效果兩方面來說，你都應該擁有一條腰帶。

上圖為我國優秀舉重運動員呂小軍深蹲260KG，我們可以看到在他蹲下時他的背部肌肉收縮情況，這就是一個標準的高杠深蹲，臀部與小腿貼得很近，上半身垂直。作為普通運動愛好者的我們，也許永遠蹲不了這樣的重量，但在動作上，我們一定要學習標準的姿勢，這樣才能為我們的訓練帶來更好的效果，也能避免那些不必要的受傷風險。

希望這篇文章可以幫助大家掌握好深蹲，提高深蹲的成績，最後，祝各位訓練者訓練順利！

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