經典體式｜橋式拯救臀下垂，練出少女腰

資深瑜伽士都知道，在瑜伽的練習中，數量不是最重要的，最重要的是，你是如何聯繫的。今天，小

就帶伽人們練習一個瑜伽的經典體式

——

橋式。

中文：橋式

梵文：

Setu Bandhasana

英文

：

這個動作的意思就是

建立一座橋

」

。

「Setu 」

是橋的意思，

「bandha」

是鎖住的意思，

「asana」

是動作的意思。這個體式可以讓你的腿和臀部得到最多的鍛煉，也能很有效地讓你放鬆和減壓。

橋式的好處具體有哪些呢？

1.

練少女腰。橋式習練需要你的腰腹持續發力，這個過程能讓你的腹部肌肉得到拉伸，燃燒你的腹部脂肪，讓你的腹部線條更加完美。

2.

緊緻臀部。橋式可以拉伸大腿前側，雕塑背部、臀部和前大腿肌肉群，在恢復腿部活力的同時，幫助改善松垮的臀部，讓你的臀部更緊緻。

▲

藍色是收縮，紅色是拉伸

紫色收縮與拉伸的組合

3.

促進消化。橋式可以加強腹部肌肉力量，刺激、按摩消化器官，提高胃部的消化能力。

4.

消除肩痛。在橋式練習中，肩膀力量的運用可以增進肩膀周圍的血液循環，有效消除肩痛。

5.

減壓醒腦。橋式練習能伸展胸部、頸部和脊椎，活化人的脖頸，增加大腦供血量，幫助大腦恢復平靜，釋放壓力，減輕抑鬱、焦慮、疲勞、頭痛。

6.

婦科

「

良藥

」

。對部分女性而言，橋式能夠刺激腹腔器官，改善部分女性的月經不調、緩解更年期綜合症，有效緩解產後婦女的子宮下垂問題，有效改善婦科問題。

7.

其他益處。該體式能刺激甲狀腺和肺部，對哮喘、高血壓、骨質疏鬆症有輔助治療的作用。

橋式如何習練？

1.

仰卧在瑜伽墊上，打開兩腳，膝蓋彎曲，腳掌踩地，腳尖微內扣；雙腳距離與臀部同寬。

2.

吸氣時以腿部、腰腹部及背肌的力量，將臀部慢慢往上抬，讓身體呈一直線，保持均勻順暢的呼吸。

3.

停留一段時間後，呼氣再將臀部緩緩放下。

戳以下視頻也能幫你做好橋式

▼

提示：

1.

如果感覺吃力，可以雙手托腰為輔助，雙腳與臀部的距離不要太開或太近。最佳狀態是小腿與地面垂直。

2.

當身體放下時，要將脊椎從胸椎、腰椎、尾椎的順序，一節一節，緩慢地放下來。

3.

對於初學的同學可以做動態的橋式練習，不停留，在吸氣時軀幹依次向上抬起，呼氣時依次向下降落。

4.

在這個動作中你可以使用一些支撐物，比如說椅子，枕頭，或任何可以在你伸展的時候支撐你的背部和雙腿的東西。

另外在練習的過程中，伽人們容易出現的問題有：

1.

膝蓋內扣。橋式的膝蓋應正對著腳尖，兩膝蓋保持平行的狀態，雙腳的內側用力的踩地，把骨盆向上提。

2.

下頜抬起。橋式練習應始終收下顎，以放鬆頸部後側的肌肉。

3.

兩手虛松。橋式的練習兩手應努力下壓地面，手指向腳的方向牽拉，並旋開肩膀向後向下。

如果伽人們已經可以遊刃有餘做好橋式，那麼可以進階到下一個橋式的練習

單腿橋式。

必須牢記，瑜伽的目的：是為了健康的體魄、為了身體和心靈的自由。

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