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缺覺讓人變傻!睡不夠這個時間的人危險了……

晚上不想睡,早上起不來,越來越多人用透支睡眠的方式填補白天不夠用的時間。長此以往,身體也會悄然發出警報。

最新一期《神經科學學報》研究發現,長時間缺覺會使大腦的清理機制過度反應,「蠶食」腦細胞,增加患阿爾茨海默病等神經退行性腦病的風險。

《生命時報》(微信內搜索「LT0385」即可關注)邀請權威專家,解讀身體發出的缺覺信號,帶你找回丟失的好夢。

受訪專家:

北京朝陽醫院睡眠呼吸中心主任 郭兮恆

缺覺的10個信號

美國紐約市蒙特菲奧醫療中心行為睡眠醫學部主任謝爾比·弗雷德曼·哈里斯博士總結出了「缺覺的10個信號」,提醒有此狀況的人要趕快調整了。

1

躺下立即入睡

美國神經系統疾病和卒中協會研究數據顯示,經常躺下後5分鐘內就入睡的人,可能存在嚴重睡眠不足,甚至睡眠障礙問題。

2

比平常更衝動

缺覺會嚴重影響大腦前額葉皮層,該區域主要負責判斷、衝動控制、視覺練習和注意力。睡眠不足會導致判斷力下降、做事衝動。

3

口齒不清

缺覺時,人往往很難有自發性的複雜話語,更容易出現口齒不清、愛用陳詞濫調、口吃和說話單調等問題。

4

比以往更健忘

出門忘帶鑰匙,聽了幾遍還記不住新同事的名字,經常丟三落四……這些健忘現象可能是缺覺擾亂記憶所致。

睡眠不足會導致難以形成記憶,邏輯思維不清,無法深思熟慮和理性行事。

5

更容易產生飢餓感

睡眠不足時,人更加難以抵禦薯片和冰淇淋等不健康食品的誘惑。缺覺會影響人體兩大關鍵激素——瘦素和生長素,進而增加人們對食物的渴望。

6

注意力下降

美國《睡眠》雜誌刊登的一項研究發現,睡眠不足會導致注意力下降,削弱人們的瞬間決策力。

7

做事笨手笨腳

缺覺可能導致走路不穩、肢體不協調、做事磕磕絆絆等問題。

8

愛與伴侶吵架

睡眠不足的夫妻更容易動怒,發生摩擦和頻繁爭吵,甚至大打出手的幾率更大。

9

開車走神錯過出口

開車過程中,發生錯過公路出口、忘記轉彎等問題,白天做過的事,後來很難記住,這都可能與睡眠不足有關。

10

白天也會睡著

白天坐車或在電影院里看電影時很容易睡著,意味著你可能需要補覺了。哈里斯表示,睡眠充足時,白天應該警覺度高、精神抖擻,即便置身於較暗或沉悶的環境中也不容易立即入睡。

不同人群的最佳睡眠時長

60歲以上

每天睡5.5~7小時

老人應在每晚12點前睡覺,晚上睡覺的時間有7小時,甚至5.5小時就夠了。

老人最常見的睡眠問題是多夢和失眠。多夢是由於老人腦功能退化;失眠多因體內褪黑素分泌減少所致,褪黑素是體內決定睡眠的重要因素之一。

晚間睡眠質量不好的老人,最好養成午休習慣,時間不要超過1小時。否則,大腦中樞神經會加深抑制,促使腦中血流量相對減少,體內代謝減慢,易導致醒來後周身不舒服,甚至更睏倦。

30~60歲

每天睡7小時

成年男子需要6.49小時睡眠時間,婦女需要7.5小時左右,並應保證晚上10點到早晨5點的「優質睡眠時間」。

這個年齡段的人若缺乏睡眠,多與腦力減退,或壓力導致的暴飲暴食等不良習慣有關。

郭兮恆提醒,除儘可能緩解壓力外,還可以在就寢環境上下點工夫,如減小噪音、通風換氣、適當遮光等,並選擇10~15厘米高、軟硬適中的枕頭。仍然睡不夠的人,也可以通過午休1小時的方式補覺。

13~29歲

每天睡8小時

這個年齡段的青少年通常需要每天睡8小時,且要遵循早睡早起的原則,保證夜裡3點左右進入深睡眠。

平常應保證最晚24點上床、早6點起床,周末也盡量不睡懶覺。因為睡覺時間過長,會打亂人體生物鐘,導致精神不振,影響記憶力,並且會錯過早餐,造成飲食紊亂等。

年輕人最重要是規範自己的生活,入睡前1小時不要吃東西,中午小睡半小時,對身體更有益。

4~12歲

每天睡10~12小時

每晚8點左右上床,中午儘可能小睡一會兒。年齡再大一些的兒童睡10小時,甚至8小時就足夠了。但睡覺時間也不能過長,若超過12小時,可能會導致肥胖。

兒童基本沒有睡眠障礙,只要營造良好的環境就行。睡前不要吃東西,卧室不要有過亮的燈或較刺激的音樂;最好與孩子一起定個時間表,督促他們按時睡;睡前讓孩子做些準備工作,如刷牙、洗臉、整理床鋪等,這個過程看似簡單,卻是在對孩子暗示「該睡覺了」。

1~3歲

每晚12小時,白天兩三個小時

幼兒每天夜裡要保證12小時睡眠,白天還需再補兩三個小時。具體的睡眠時間,可以根據他們自己的睡眠節律而定,比如有些寶寶習慣在接近中午時和下午晚些時候各睡一覺。

建議父母在寶寶睡前1小時先給他們洗個溫水澡,放鬆全身;講個小故事或放一些輕鬆、舒緩的音樂等,也有助入眠。

1歲以下

每天16小時

1歲以下嬰兒需要的睡眠時間最多,大概每天16小時。睡眠是小月齡嬰兒生長發育的重要時段,因此,睡眠時間必須要保證。

嬰兒的睡眠問題大多是由於缺鈣、白天受驚嚇、消化功能紊亂造成的;也有孩子晚上睡不好是因為白天睡覺過多。

家長應注意給孩子補鈣,科學餵養;還需盡量保證嬰兒夜晚睡眠的完整,不宜夜間頻繁餵奶或換尿布,尤其是後半夜,因為小月齡寶寶在後半夜分泌激素最快。(生命時報特約記者 徐焱 陳希)

本期編輯:張原

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