開胯練習，分步詳解！

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開胯練習，分步詳解！（第一講）

兩胯旋轉虛實是太極拳架的核心，既不深奧，也不玄虛，道理亦容易明白，但要練到身上，還須下一番功夫。如想紮實正確掌握用兩胯旋轉虛實，定須按照步驟練習，循序漸進，否則容易練成「夾生飯」。

本文介紹的是「胯走後下弧」（有人稱為立弧）的六個練習步驟，供同道們參考：

一、單式練習

所謂單式練習，就是專練「旋轉下沉」一個單一動作，尋找「坐腿掖胯」的感覺。所謂「坐腿」，又稱之為「坐胯」，就是將身體重心坐實在一條腿上，「掖胯」就是將腹股溝合住掖住。有兩種練習方法：

（一）輕鬆練習法

前後弓箭步：

兩腳一前一後，橫向距離與肩同寬，自然站立，步伐適中，不分虛實，前腳腳尖微微內扣，後腳腳尖外撇不超過45度。

先練前腿：用意念使前腿胯根放鬆，身體上身微微向前旋轉下沉，旋轉幅度≤45度；下沉的幅度可大可小，下沉的幅度小，也要感覺到重心坐在了前腿上；下沉的幅度大，重心可完全坐在前腿，後腿可提起。只要重心能坐在前腿上，腹股溝就會自然掖住合住。

要求：身體上身放鬆，不用任何力，任憑自然。前腿膝蓋固定住，不可晃動，更不可外翻外撇；後腿膝蓋隨著上身的旋轉下沉會微微向前，但不可左右擺動。每一次旋轉下沉後，就恢復自然站立狀態，再進行下一次練習。

再練後腿：後腿練習方法與要求與前腿完全相同，方向相反。兩腳可以前後互換，交替練習。

左右平步：兩腿距離略寬於肩，腳尖朝前，自然站立，不分虛實。

練習右側：用意念使右腿胯根放鬆，身體上身微微向右旋轉下沉，旋轉的幅度≤45度，下沉的幅度同樣可大可小，下沉的幅度大時，左腿可以提起。

練習左側：練習方法與右側相同，方向相反。

練習左右平步的要求，與前後弓箭步完全相同，固定膝蓋是關鍵，尋找的都是「坐腿掖胯」的感覺。

（二）虛實練習法

前後弓箭步：兩腳一前一後，橫向距離與肩同寬，步伐大小適中，分清虛實，上身保持自然中正，前腳尖微微內扣，後腳尖外撇不超過45度。

練習前腿：首先將重心移向前腿，用意念使前腿胯根放鬆，身體上身向前旋轉下沉，旋轉幅度≤45度。前腿旋轉下沉後，身體重心壓在前腿，如下沉幅度較大，後腿可輕鬆提起。

練習後腿：後腿練習方法與前腿完全相同，方向相反。兩腳可以前後互換，交替練習。

要求：與《輕鬆練習法》前後弓箭步完全相同。掌握此方法，練習套路時步伐的轉換就會輕鬆靈活。

左右平步：腳尖自然朝前，步伐大小適中，分清虛實，上身保持自然中正。

練習右側：首先將身體重心移向右腿，用意念使右腿胯根放鬆，身體上身向右旋轉下沉，旋轉幅度≤45度。右側旋轉下沉後，所要達到的狀態是坐腿掖胯，重點體會右腳掌上的感覺：一是上身向右旋轉而固定膝蓋不動，腳掌欲有搓地的感覺，即所謂的擰勁；二是由於身體的下沉，應感覺到地面對腳掌的反彈力。此兩者疊加起來，即為「借地之力」，為腿腳蹬地創造條件，此理不可不明。

左側練習：與右側練習方法完全相同，方向相反。

要求：除與《輕鬆練習法》要求相同以外，還須注意：虛實分清，重心到位，否則實腿旋轉下沉後達不到坐腿掖胯的狀態。實腿一側旋轉下沉時，上身容易努勁變形。實腿膝蓋如有晃動，腳掌上的感覺就會全無，不但借不到地力，還會踏地不實，下盤飄浮；虛腿膝蓋，在實腿旋轉下沉時會微微向前，但不可左右擺動，亦不可軟塌和跪膝，始終保持「頂膝如弓」。否則，在練習連貫動作時，就會造成擰膝。

三步分解練習

身體重心由一側移到另外一側，按三步分解的方法練習，可以徹底吃透其中的內涵和過程。在套路里也經常用到三步分解法，如「六封四閉」的前六個分解動作，重心由右移到左分為三步，再由左移到右也是分為三步。有了前面的單式練習基礎，這一步相對就比較容易掌握。此部分只介紹左右虛實的轉換，掌握了左右，前後弓箭步可以自通。下面以重心在右，分為三步將重心移到左側：

1.松右胯，上身邊旋轉邊下沉，旋轉與下沉同時到位，旋轉幅度≤45度，重心坐到右腿，同時右胯合住掖住。上身始終保持放鬆自然，中正不變形；右腿膝蓋固定不動；左腿膝蓋由於上身向右的旋轉下沉，會微微向前運動，但不可隨身體向右轉動。基本要求與單式的練習相同。

2.借著右腳掌產生的擰勁和反彈力，順勢蹬右腿，將重心移到中間：上身的方向不可發生變化；蹬地時右腳內側吃力多；兩腿膝蓋自然微動。

3.松左胯，在右腿繼續蹬地的同時，左側旋轉下沉，上身向左旋轉≤45度，此時要達到的狀態：身體旋正，朝向正前；重心移到位；合住左胯。特別要強調的是，此時兩腿膝蓋都不動：左腿由虛變實，膝不動，只轉胯，膝動左胯則合不住；右腿由實變虛，膝不動即可自然保持弓膝狀態，如動膝就會造成右腿膝蓋的軟塌。

從左移到右，方法一樣，方向相反。

大家在練習時可以即刻體會到，固定兩膝是關鍵，膝蓋固定不好，永遠也練不到身上，實腿由實變虛時，膝蓋如果晃動，就借不到地力；虛腿由虛變實時，膝蓋一動胯就合不住。在兩胯交替旋轉時，膝蓋的晃動或外翻外撇，就會擰膝，是造成膝關節損傷的主要原因。

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