當了媽媽，還能睡好覺的秘籍

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懷孕以後，感覺身體就不是自己的了。剛懷孕時止不住的哈欠，恨不得一天睡12個小時才夠。到了孕晚期，明明很累很困，卻怎麼都睡不著，睡著了還會驚醒。

這都是激素在作怪，身體不分晝夜在為寶寶的出生做準備，媽媽們常常睡得不安穩。到了孕後期，准媽媽的睡眠模式變得和新生兒很類似，就是淺層睡眠時間增長，深層睡眠時間縮短。這可能是本能地在為更好地照顧寶貝做準備，所以把自己調整到「新生兒睡眠頻道」。

生了娃之後，媽媽們要照顧孩子，還會因為做新手媽媽而偶爾焦慮，也會難以睡個好覺。今天，讓我們跟著中國婦幼保健協會特邀孕產瑜伽授課導師王昕，一起感受一下睡前放鬆的方法，做一套睡眠瑜伽吧！

＃奇育記MEET的第133支原創視頻＃

助眠睡前體式

在睡前調整呼吸，做些輕柔的伸展運動，讓准媽媽更容易入睡。

#月亮式呼吸

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Step1：坐立在床上，在臀部下方放置一個枕頭；

Step2：右手大拇指抵住右鼻翼處，無名指堵住左鼻孔，用右側呼氣；

Step3：再堵住右側鼻孔，用左側鼻孔吸氣；

Step4：交替14或21次。

Effect：可以幫助氣息通暢，鎮靜放鬆情緒，利於睡眠。

#雙手推掌胸部伸展式#

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Step1：雙手於胸前合掌；

Step2：隨吸氣雙手互推，隨呼氣雙手推掌向左胸的外側，同時轉頭看向右後方；

Step3：隨下一次呼吸雙手自然向兩側打開；

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Step4：呼氣雙手合掌，卷背，低頭看孩子。

Effect：可緩解孕早期胸部脹痛現象，疏通乳腺。

#蝴蝶式#（孕中晚期）

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Step1：坐立在床上，雙腳腳心相對；

Step2：雙手握住腳踝，雙膝微微上提；

Step3：隨呼氣左右搖擺骨盆，讓腿的外側完全放在床上；

Step4：胸口帶動身體慢慢往前彎曲，額頭自然地觸碰腳心的位置。

Effect：在孕中晚期，可放鬆盆底肌，減輕背部壓力，放鬆心情。

睡眠姿勢

睡覺時的姿勢對準媽媽來說也很重要，尤其在進入孕晚期。

#左側卧睡姿（孕晚期）

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Step1：雙膝彎曲，在雙膝和雙腳腳踝之前放一個枕頭；

Step2：上身盡量垂直於床前，避免給腰椎增加壓力；

Step3：也可以採取左腿伸直，右腿彎曲的姿勢。在左腿前側、右膝、腳踝的下方放置一個枕頭，給關節足夠的支撐。

Effect：左側卧可以減輕胃部返流，讓肝臟免受壓迫，防止仰睡導致的呼吸不暢。

做助眠瑜伽的同時，再配合下面的安眠妙招，一定會讓孕媽媽一夜好眠。

1. 多吃助眠食物

含色氨酸的食物是助眠利器，可以幫助人體製造血清素和褪黑素，讓大腦的神經交通放慢，更容易入睡。

它們是：豆類、雞蛋、燕麥、豆腐、乳酪、酸奶、雞肉、三文魚和金槍魚、榛子和杏仁、南瓜子等。

2. 睡個午覺

和新生兒一樣，孕媽媽的覺也是越睡越多的。白天小睡上一會兒，半個小時就能補充精力，對孕媽媽的身體非常有益。

3. 跟著自己的生物鐘走

回到我們最自然的生物鐘，人就是日出而作，日落而息的。現代人往往睡得很晚，但孕媽媽要睡得稍早一些。聽從自己身體的聲音，在想要睡覺的時候就睡下，想起床時再起。

4. 創造適宜的卧室環境

溫度、濕度、光線、聲音都適宜的卧室能讓人睡得更舒服。不僅是針對孕媽媽，人人都是如此。肚子里的寶貝似乎能帶來很多溫度，孕媽媽喜歡的環境常常要比以前涼爽一些。

5. 放鬆、放鬆

情緒往往是影響我們睡眠的根本問題。如果白天的情緒波動很大，那麼日有所思，夜有所想，就很難平靜下來享受睡眠。笑一笑，深呼吸，關注自己，放鬆自己。

雖然懷孕、生產讓生活發生了很大的變化，我們會面臨很多問題，身體分泌的各種激素會影響我們的睡眠，但睡個好覺真得很重要，它讓寶寶生長得更好，媽媽更健康，也能降低抑鬱風險，讓人更有活力。

高質量睡眠

創造好的生長環境

《准媽媽24小時的運動》

22:00p.m. 睡眠篇（本期）

全天綜合篇（即將更新）

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