如果知道這些，跑步猝死就不會發生，更不會上新聞頭條

據報道，在6月11日舉行的首屆北京通州半程馬拉松比賽中，有志願者和醫護人員發現一位男性參賽選手發生中暑情況，立即要求為其採取救助。沒想到該名男子拒不配合，堅持要完賽拿到獎牌，結果在終點昏倒被送往醫院，截止發稿時仍未脫離生命危險。

對於跑步愛好者來說，馬拉松是他們閃光的舞台，也是對跑步水平的檢驗，但也經常發生猝死事件。而在6月10日北京靈山的越野賽中則出現了兩例猝死，「跑步死」是頑疾非絕症，拿什麼來解救跑步猝死？

權威雜誌《跑者世界》統計，全球跑馬的猝死率為百萬分之6.8，而國內的猝死率為百萬分之4.4-15.4。鍛煉是有助於健康的，但不等於就是健康，這說明馬拉松是一項對身體和自我保護要求很高的運動。

為此，小虹搜集整理了一些資料，供跑友們參考，希望能成為減少傷害的一些建議。

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想跑馬拉松就得在跑步技巧上下功夫

控制跑步的強度。可以通過減小步伐的同時，提高步頻來提高速度，從而避免大步伐產生的衝擊力，以減少損傷發生。

要注意跑步姿態。跑姿不正確，不僅不健身，還有可能給身體帶來傷害。女子馬拉松冠軍白雪認為：『其實沒有正確的跑步姿勢，只要遵守一定標準，自己舒服就好』，這個標準可以參考這個文章：跑步要高潮，姿勢不對跑再久也不行

上下坡要謹慎。上坡不宜加速，下坡要謹慎行進，同時要重視拉伸和局部肌肉的放鬆。

會呼吸才能跑的更遠。跑步過程中，呼吸節奏應該與步伐密切配合，具體怎麼呼吸可以參考這篇文章：會呼吸才能跑的更遠

2

要科學地補充水分

長跑過程中身體會排出大量汗液，汗液主要成分是水，還有鉀、鈉、鈣、磷等礦物質。身體喪失了大量水分、鹽分和電解質後，肌體調節能力將下降，可能失去平衡。如果不及時補充，就會出現抽筋、頭疼、熱衰竭甚至損害心臟功能。

跑馬拉松任何一項技巧都不能忽視，更詳細的補水只是請看小虹發過的一篇文章吧：來學習跑步後補水新技能吧， 一篇文章成專家！

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要努力把好四道關

壹跑前關

1.了解自身健康和體能狀況。賽前最好能到醫院進行體檢，凡心血管疾病、代謝性疾病、內分泌疾病、神經性疾病、骨關節病、血液病等的，不宜跑馬；肌肉類型先天以「快肌纖維」為主的人也不適合跑馬。

2.學會自我監控。如果經常感覺到自己在正常情況下心跳動厲害或有胸悶、氣短等情況也不宜參賽了。

3.學會主動放棄。即便報名參賽了，一旦在賽前或賽中出現身體異常癥狀，也應主動退出比賽，跑者第一要務要敬畏生命，對自己負責。

貳熱身關

跑前熱身要充分，至少10分鐘以上，使身體各系統機能較迅速進入興奮狀態。具體熱身可以看這篇文章：記住了：跑前動態熱身，跑後靜態拉伸！

叄科學訓練關

1.加強力量訓練。馬拉松除了擁有心肺功能，還要有肌肉力量，如果沒有超常的耐力難以取勝。肌肉力量充足，就能穩定住關節，發生損傷的幾率就會非常低。

2.講究強度適宜。判斷每次運動強度是否適宜，有一個簡單的計算公式，測算運動時的最大心率（即220減去年齡大小）。高強度運動時，心率應控制在最大心率的70%，中強度應控制在55%–69%，低等強度為40%–54%。

肆自我護理關

一場馬拉松下來身體可是付出了很多，做做拉伸運動，放鬆一下，其實是為下次運動打好基礎，再累都不要蹲下或坐下休息，更不要立馬洗冷水浴或游泳，也不要貪圖冷飲的爽快。如果賽後出現局部疼痛，可冷敷疼痛部位，收縮血管，防止損傷惡化產生炎症。

文章均來自：http://www.hongtu321.com/news/run

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