訓練 I 練腹肌脖子疼？換換新方法吧！

卷腹時脖子酸

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卷腹，一個99%剛健身的人都會做的動作。但是很多朋友都有卷腹脖子酸的感覺。主要原因有發力肌肉群不對，還有勾頭過度的代償完成軀幹屈（摺疊）的動作。那麼今天小編就介紹另外一種練腹肌的方法就可以很好刺激刻畫腹部線條，還能解放脖頸。

卷腹發力肌群

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圖片中，所示則為卷腹時主要發力肌群，當然，還有更深層的肌群還有其他小的肌群。那麼直觀的看，要想使得腹肌發生收縮和拉長，就是身體軀幹的屈伸。

腹直肌實際上是由兩個緊緊相鄰的肌肉組成的，腹直肌上起點在胸骨和部分下肋骨處，下止點在恥骨脊。一個被稱作腹直肌鞘的後筋膜包裹著這些肌肉，並且通過腱畫來支撐腹部結構。這些腱畫中留下來的空間勾畫出了「六塊」。

腹直肌的作用是前屈脊柱，拉著髖關節向胸部的移動。這裡的固件其實是複雜固件——脊椎。

這裡有另外一個肌群，在直肌底部向下的位置，讓腿部伸長觸碰胸部的肌肉—髂腰肌肉。

髂腰肌的作用是屈髖關節，拉著大腿（股骨）向胸部移動。

不幸的是，大部分在練髂腰肌的人以為自己是在練腹肌，所以說練卷腹，是腹直肌收縮，拉動脊柱發生前屈。

繩索卷腹

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對於仰卧卷腹同樣，發生軀幹屈的主動肌應該是腹直肌而不是髂腰肌。那麼這裡介紹另外一個很好的動作，可以解放脖子。繩索卷腹可能是大家熟知的訓練腹肌的最好方式。如果你在訓練時是跪姿，腰部彎曲，保持背部挺直的話，你訓練的其實是你的臀屈肌。

為了練到你的腹部，你一定要按和剛剛相反的方式做，鎖緊臀部，背部捲曲。開始做繩索捲曲時，儘可能遠的保持脊柱拱起（全面延伸），正確的動作是將手肘推向膝蓋同時脊柱從全面延伸的狀態到全面的彎曲，腰（臀）部始終保持鎖緊固定的狀態。這樣可以保證你全程都在訓練自己的腹肌。

這同樣適用於仰卧起坐，懸垂舉腿以及其他各種需要脊柱從延伸到彎曲的訓練動作。如果你的動作是正確的，沒必要擔心你比錯誤的訓練自己的髂腰肌做的次數減少或者重量減輕而煩惱。

正確錯誤對比

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繩索卷腹 正確示範

正確

鎖緊臀部，背部捲曲。開始做繩索捲曲時，儘可能遠的保持脊柱拱起（全面延伸），正確的動作是將手肘推向膝蓋同時脊柱從全面延伸的狀態到全面的彎曲，腰（臀）部始終保持鎖緊固定的狀態。

繩索卷腹 錯誤示範

錯誤

髖關節彎曲，保持背部挺直的話，你訓練的其實是你的髂腰肌。因為髂腰肌拉動你的股骨向胸口移動，而非拉動你的髖關節向你的胸口移動。

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這同樣適用於仰卧起坐，懸垂舉腿以及其他各種需要脊柱從延伸到彎曲的訓練動作。如果你的動作是正確的，沒必要擔心你比錯誤的訓練自己的髂腰肌做的次數減少或者重量減輕而煩惱。也不用擔心自己的脖子酸了。

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