選對烹調方式讓你吃的更健康

美食 06-14

中國不同地區都有著獨具特色的烹調方法，美味誘人。不同的方法做出來的美食，營養素種類和數量會發生一些變化。了解了這些變化，才能夠知道自己平時用的烹調方法是否正確。

1. 炸

這種烹調方式是以大量食用油為傳熱介質，分為掛糊和不掛糊兩種。如果不經過掛糊就投入油鍋，在炸制過程中食材中的水分由於高溫，流失較多，做出來的美食酥、脆，像干炸黃花魚、炸麻花等。但是溫度過高，避免不了營養素會損失，蛋白質在油炸的溫度下嚴重變性，蔬菜在油炸過程中也會損失很多維生素。如果經過上漿或掛糊，在食材表面會形成保護層，減少營養素的流失，此外也保留了更多的水分，像軟炸雞塊，外層酥脆，內部軟嫩。

2. 炒、熘、爆

這三種烹調方法通常會提前上漿或掛糊，急火下美食速成。這種烹調方式加熱時間短，保留了更多的水分和營養素。有的菜品用澱粉勾芡，澱粉中含有谷胱甘肽，對維生素C具有保護作用。

3. 蒸

蒸菜以水為傳熱介質，環境較為封閉，可溶性物質較其他烹調方法損失較少，但蒸菜的時候一般很長，會引起部分維生素C分解。

4. 燉、燜與煨

和蒸類似，燉、燜與煨也是以水分為熱傳介質，用小火或微火，加入一定量的調味料，長時間烹調而成。燉、燜與煨時溫度偏低，蛋白質的變性溫和，更加易於消化吸收，膠原蛋白與熱水長時間接觸後變成可溶性的白明膠，並且這種烹調方式的湯液中含有從食材中流出的營養素，食用時連同湯液一起食用，減少營養物質損失。

5. 烤與熏

烤出來的食物首先是食材表面獲得熱量（除了微波加熱），表層因為蛋白質變性形成保護膜，食材內部的水分不易流出，烤出來的美食通常是表皮水分低，內部水分高。熏製品，尤其是肉類熏製品很容易產生3,4-苯並芘，另外維生素C損失也較嚴重。

如何選擇正確的烹調方法？

在選擇烹調方法時一定要根據食材本身的營養素種類和含量，選擇得當的烹調方法，使這些營養素更易被人體消化、吸收。日常飲食要注意烹調方式多樣化，多採用蒸、烤、煮等烹調方式，享受食物天然味道，不是高油、高鹽、高糖的飯菜才好吃。一定要注意食用鹽的食用量，對於燉、煮等菜肴，由於湯水較多，應該減少鹽的食用。下面結合具體的食材，選擇相應的烹調方法才會更健康。

燉雞肉

肉類的蛋白質、脂肪含量較高，而缺乏碳水化合物和水溶性維生素。對於雞肉，燉是一種很好地烹調方式，微火長時間燉後，母雞中的營養素，蛋白質和脂肪更利於人體吸收和利用，部分脂溶性維生素也溶解在湯汁中，並且味道鮮美，湯汁醇香。