瘦了20斤腿一點沒瘦，這裡告訴你為什麼

健身 06-14

減肥之前150左右(大一之前是130但大一半年胖到將近150)

下學期之後從三月份開始減肥運動加控制飲食(零食盡量不吃實在忍不住了會買一點解解饞但真的很少吃三餐非常有規律水果蔬菜一個不少稍微減少了碳水化合物的含量盡量多吃蛋白質) 差不多隔一天跑五公里(最近一直都是每天跑但聽說對膝蓋不好所以變成隔一天跑一次不跑的時候就快走保證每天都運動) 去健身館做動感單車一小時或者跑步之類的(沒有力量訓練)

如今體重在130左右徘徊不過沒下過130 屬於梨型身材吧臉像90斤然後上身像120 腿像140 腿圍一直是60啊！？！身邊130斤的腿圍都在55左右！

(我身高168 小腿圍39 大腿圍60 腰圍74 胸圍96 臀圍99 ) 感覺看起來有150(_) 求大神們支招不貪求快速減肥法反正都胖了這麼多年了只求能安安穩穩的減下來

啊真的很感謝知乎上的好心人啊

收到了很多方法和鼓勵

不過題主打算退學去日本留學啦哈哈

所以想要快一點點瘦腿成功嘻嘻

有什麼好的方法快砸向我吧嘿嘿

ps:雖然很感謝那些說人的基因沒法改之類的答主們但其實……我是真的真的吃胖的……怎麼說小時候挺瘦的初中的時候爸媽生意忙所以天天吃垃圾食品導致……

而且腿圍雖然是沒減但據朋友說看起來是有瘦了那麼一點點的可能最粗的地方還是沒瘦吧

我是會堅持下去的因為確實以前的生活習慣非常不好如今每天運動每天健康飲食心態也蠻好的也是一隻健康快樂的豬嘛嘿嘿

有沒有注意到，同樣從瘦吃到胖，同樣不愛運動愛坐著看電視。有的人腿不怎麼胖，有的人就胖腿？

再觀察觀察，很瘦的妹子們，絕大部分腿都不粗吧？

得出什麼結論？

你的基因決定你的脂肪堆積方式!!!

然而脂肪又是全身同步減少的，相對來說你堆積的多的地方自然減的就不明顯。但是!!!瘦到一定時期，保持一定時期後，脂肪會開始重新分布(不一定是均勻，但是也會從多的地方勻一些)

所以，梨型身材的妹子們，想要瘦你的脂肪堆積腿，那就只有一個辦法:「回爐重造」——瘦回你胖之前的體重，甚至更瘦，再保持一段時間，基本上就是穩了。然後你要增肌再減脂進一步降低體脂率也是可以的。

其實你這20斤里，並不是完全沒有瘦腿，只是瘦的比例小(因為基數大)，168的身高，130都不瘦，何況你都到了150，自然顯現不明顯。感覺你需要繼續減個20斤這樣，在這個過程里你就可以在發現有比較明顯的變化了。

插個話，有些妹子比較瘦，但是腿卻不細。。。我猜測這可能是梨型身材基因的進階版本，直接脂肪往腿優先堆積很多，所以因為生活習慣把該長其他地方的脂肪長腿上多了，就看著瘦體重輕但是腿不細。低BMI體脂不低的典型啊，想要好身材就增肌減脂減脂增肌玩起來。。。

很悲傷，這種基因型估計想要好身材就得更多的飲食控制，更多的健身塑型。畢竟和那些天生麗質得比你差在基因啊。不過通過鍛煉這些問題都可以處理，恰恰因為這樣你反而可以更加自信，畢竟努力會有收穫。

利益相關:

飲食控制成功減脂兩年，目前摸索增肌。

特地研究營養學相關內容。

再各種觀察各種人身材規律加上自身自己身邊人減脂經驗所得。

雖然不一定準確但是我覺得這樣解釋好像蠻說得通。

感謝各位聽我廢話這麼多。

既然已經瘦下來了，那麼相信還會繼續瘦的！

自我感覺腿部應該是最難瘦下來的部分了！

但是只要再堅持肯定會瘦的，另外，瘦腿過程更要千萬一定切記萬萬要避免出現肌肉腿的情況，所以運動後的拉伸一定要及時有效，但又不要過度，以免傷及腿部，得不償失。具體情況因人而異，並且平常做做拉伸也是可以的。之類教程也很多

總之，堅持至尚。崇拜並祝福你！

如果全身都瘦得特別標準了，腹肌都完全出來了，腿粗完全都是肌肉的話，你可以試試這個方法:每天4個小時以上的有氧運動，不需要太大強度，然後壓低每日蛋白質攝入到每公斤1克，而且都是植物蛋白。熱量攝入不超過基礎代謝率太多(100以內最好)，你就會開始掉肌肉，但是也是全身性的掉，腿上掉的多少就看你的基因了。腓腸肌粗大還可以有小腿肌肉退縮手術，有可能會影響今後的運動能力。這兩個方法都是逼不得已最後的方法，不到最後一刻千萬不能用的方法。我是打算在減脂成功後如果還是粗得忍不了才用的。

根據你的問題，我覺得，你的腿是最難瘦的部位。

但是。

難瘦下來不代表瘦不下來。

130斤，如果你瘦到100斤，腿不細來找我。

不知道我的意思你聽懂了沒有，還是減肥不到位，多運動，少吃飯，運動完記得按摩一下腿。

會瘦的，加油。不用聽他們扯犢子了，你是女性基因。脂肪積累在下半身，減脂基因在上半身。這很正常，基因問題沒必要糾結。

兩點，先說結論：

一、個人相信沒有局部減脂。按照「運動+合理飲食」的方式進行下去，你會先瘦全身，再慢慢瘦局部，腿一定會瘦的。

二、大量長時間的站立會使腿變瘦，小腿尤其瘦得厲害。

具體展開來說第一點：

參考我這個漢子的減肥歷程（1米86，188斤→155斤）：

瘦10斤起，臉開始瘦且瘦的比較明顯，一個月沒見面的朋友可以看出來。

瘦20斤起，發現不止掉了脂肪，肌肉也掉了……胸前和兩側的肋骨凸顯。但肚子依然很大。這時的體型是很難看的。

瘦30斤起，肚子終於開始變小，體現在腹部脂肪的減少，此外，由於長久以來的控制飲食，胃的體積似乎也變小了（自己感覺變小了，不一定）。

瘦近35斤時，小腿很早前就已變細一些，但大腿幾乎沒變，脫了褲子依然全是白花花的肉……但，突然有一天，穿上久違的牛仔褲，這才發現腿比瘦35斤前要瘦多了，能穿上以前穿不上的褲子了，看起來就像個真正的瘦子一樣。雖然我知道其實不是這樣……

以上就是我的減肥歷程。我採取的辦法和你大致差不多，隔天跑步+規律飲食作息。此外我有兩個月完全杜絕了細糧改吃粗糧，再就是每頓飯後我會站半個小時，平時也是能站著就不坐著。

我相信你只要照此堅持下去，腿一定會瘦。就像其他回答說的，先瘦全身，腿再慢慢瘦。20斤其實並不算太多，說白了，還不足以瘦到腿那兒……但，很可能一年後你的腿就瘦了，但是你能一年，兩年，三年都保持運動和規律作息飲食嗎？所以我想說的是，重點在於體會到這種生活方式的切實好處，把它變成自己喜歡和習慣的生活常態，變成一種不需要堅持就能自動維持的生活方式。靠毅力堅持的減肥是不會成功的。

具體展開來說第二點：

「大量長時間的站立會使小腿變瘦且瘦得厲害。」這個是我個人機緣巧合下的親身體驗。我曾在某星級酒店實習做門童，整整兩個月，每天在門口站七八個小時。當時我182斤左右，完全沒有減肥意識。那兩個月里，我每天吃得超級多，作息顛倒黑白，想吃啥吃啥頓頓超標。兩個月後，有一天我突然注意到自己的小腿，嚇了一跳：什麼時候變這麼瘦了，這也太瘦了。我懷疑自己看錯了，就稱了下體重，哦我的上帝，153斤。在僅僅依靠每天站七八個小時，別的各種減肥禁忌全都犯了的情況下，我兩個月瘦了30斤……但是我也說了，由於我當時完全沒有減肥意識，所以實習結束後，我的體重很快又恢復成180+……

因此，建議你平時有意識的保持久站，日常生活中能站著就別坐著，對瘦腿是有幫助的。但是也別老站著，久站和久坐一樣傷腰，要注意勞逸結合哦……

你好根據中醫經絡學來分析，腎經和膀胱經分布在腿部，兩條經絡瘀堵會造成腿胖或者梨形體型，因此你需要打通兩條經絡或者調理相關臟腑。

減肥期間能吃的低脂食物太多了，與其幫你一一列舉出來還不如我直接告訴你一個原則。

這個原則是：只要100g熱量在20-30大卡左右的食物那麼每餐都可以任意吃到飽。

因為，對於減脂期的人來說飽腹感實在太重要了。注意使用這個原則的前提是你是正常人的心態，不會故意猛塞這些食物。。。（因為如果20大卡/100G的超低熱量食物你吃5公斤那麼熱量也會達到1000大卡，然而這樣的可能性我認為是極低的）。

另外，不要放太多油去炒，不然油的熱量直接高過這些食物本身。

以下列舉了一些食物，我按照熱量從低到高排出來了：（注意，我說的這些食物是在三餐和加餐正常吃還餓的基礎上任然可以不限量吃！不是說只叫大家吃這些！）

1. 冬瓜

熱量：11大卡/100克

2. 海帶（我個人特別喜歡）

熱量：12大卡/100克

3. 生菜

熱量：13大卡/100克

4. 芹菜

熱量：14大卡/100克

5. 黃瓜

熱量：15大卡/100克

6. 大/小白菜

熱量：15-17大卡/100克

7. 綠豆芽

熱量：18大卡/100克

8. 竹筍（我個人特別喜歡）

熱量：18大卡/100克

9. 苦瓜

熱量：19大卡/100克

10. 番茄

熱量：19大卡/100克

11. 彩椒

熱量：19大卡/100克

12. 香菇/蘑菇（我個人特別喜歡）

熱量：19-20大卡/100克

13. 絲瓜

熱量：20大卡/100克

14. 茄子（一定要少油，茄子很吸油）

熱量：21大卡/100克

15. 南瓜（盡量選嫩南瓜，老南瓜由於糖分高所以熱量會高40左右）！！！（把嫩南瓜替代米飯當主食每餐少吃200大卡！老南瓜代替米飯少吃100大卡左右！脂肪罵你在開掛！）

熱量：22大卡/100克可食部分

16. 青椒

熱量：23大卡/100克

17. 聖女果（我個人特別喜歡）

熱量：22大卡/100克

18. 草莓（我個人特別喜歡）

熱量：30大卡/100克

嫌記不住太麻煩可以保存下面這張圖在手機，買菜或在外食先看看。

以上是我查詢的常見食物，可以依據該原則自己再百度其他食物的熱量。

總之，只要是滿足100g熱量在20-30大卡左右的食物那麼都可以每餐任意吃到飽。

注意，別誤會，我說的這些食物是在三餐和之外還餓的基礎上依然可以不限量吃！不是說只叫大家吃這些！

另外，不要斷章取義。沒叫大家不吃肉，三餐按照我的兩拳齊美方法去吃，每餐都有肉。

LIVE介紹減肥的 20 個獨家實用狠招，讓你輕鬆應對肥胖。

鑒於這個問題關注的人越來越多，評論里也有不少問題，還是要啰嗦啰嗦，解釋清楚一些基本問題。討厭長答案的看黑體字提示選讀。

首先推薦范志紅營養師的搜狐博客和泰拳剛猛gangsta的博文，想要全面了解健康飲食和減肥增肌的筒子們請認真看一看。

范志紅_原創營養信息（不止是減脂飲食，更是健康飲食）

泰拳剛猛Gangsta_新浪博客（我見過的針對女性的最好的健身減肥文章集合）

一、每天吃多少熱量

一味少吃是不行的，你吃得太少胖得更快哦？我們在每天消耗熱量的基礎上少吃200大卡到400大卡就夠了（或者減掉每日消耗熱量的10%到30%，根據個人體質決定），再多就會讓身體認為你遇到了饑荒，從而降低自身基礎代謝（基礎代謝_百度百科），抓緊儲存脂肪，節食後的反彈就是這麼來的，而且由於基代降低，大部分人甚至會反彈得更胖哦。姑娘們節食太狠有一定幾率擾亂大姨媽甚至停經哦（熱量攝入低於基礎代謝的1.1到1.2倍）。

以下是基礎代謝計算公式，引自泰拳剛猛新浪微博博文：這篇文章能讓你減肥

男性 10x體重公斤＋6.25x身高厘米－5x年齡＋5

女性 10x體重公斤＋6.25x身高厘米－5x年齡－161

然後根據你運動強度大小，在BMI基礎上乘上1.2-1.9就是你一天的基礎代謝值

一動不動x1.2，每周偶爾運動1~3次的X1.3，每周規律運動3~5次的x1.5，每周大量運動6~7次的x1.7,運動員每天練4~6個小時x1.9

二、蛋白質、脂肪、碳水化合物各吃多少

三大供能物質缺一不可，缺一不可，缺一不可！重要的事情說三遍！蛋白質參與一切細胞、組織的構建，承擔重要的生命功能；脂肪參與構成細胞膜、幫助分解和運輸脂溶性維生素等；碳水化合物是最重要的功能物質，大腦只能靠葡萄糖供能，每日需消耗100g左右葡萄糖。1g蛋白質或碳水化合物提供4大卡熱量，1g脂肪供能9大卡。根據每日體質、運動方式不同，攝入三種物質比例不同，具體請參考泰拳剛猛這篇博文：0碳水低碳中碳高碳碳水到底應該怎麼吃？吃多少？。一般人每日攝入碳水化合物提供能量要佔25%以上，蛋白質供能在40%左右，脂肪供能佔20%到25%。

三、好碳水和壞碳水，好脂肪和壞脂肪，維生素和礦物質

（1）攝入碳水主要考率升糖指數（升糖指數_百度百科），多吃低GI碳水，防止胰島素快速上升而且飽腹感強，如雜糧雜豆薯類山藥芋頭等，少吃大米麵粉等精糧製品。蔗糖、果葡糖漿是壞碳水，促進肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病、痛風，齲齒等疾病發生。

世界衛生組織建議每人每天攝入的游離糖小於25g，不超過50g。（此處所說的游離糖是指添加糖，或天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖，不包括新鮮水果和蔬菜以及牛奶中天然糖份）

一罐可樂、雪碧含的糖就有30g了哦，市面上大部分飲料都是糖水加上香精色素，能不喝就別喝，要學會看營養標識。此外，鮮榨果汁損失了大部分維生素，濃縮了糖分，沒有飽腹感，不如直接吃水果好。

（2）脂肪里飽和脂肪和天然不飽和脂肪適量吃，人工形成的不飽和脂肪里的反式脂肪最好不吃。傳統認為飽和脂肪是壞脂肪，與心血管疾病密切相關，而不飽和脂肪是好脂肪，可以預防心血管疾病。現在越來越多研究發現飽和脂肪也不全是壞的。理論上推薦飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸 = 1：1：1 為最佳比例。

人類通過加工不飽和脂肪得到的反式脂肪，也叫氫化油（多謝

@Zeno Chin

提醒，自然界中也存在微量反式脂肪，不過天然反式脂肪目前看來不影響健康，我們需要警惕的是人造反式脂肪），廣泛應用於麵包、蛋糕和餅乾糕點的製作中，食品成分表中所謂的「植物奶油」「植物黃油」「植脂末」就是這玩意。人體不需要反式脂肪，反而有研究證明，反式脂肪能增加患心臟病、糖尿病的風險。

不管如何，控制脂肪攝入總量，豐富脂肪來源總是沒錯的。我國膳食指南推薦成年人每天攝入食用油不超過20到30g，體積大約為瓷湯勺2到3勺。經常更換食用油種類，除此以外可以適量吃一些魚肉、堅果、種子（每天一小把就行了，別吃個沒完）。糕點類的零食脂肪總量高、可能含有反式脂肪，不吃為妙。

（3）充足維生素、礦物質靠粗糧雜豆、綠葉蔬菜、肉類共同提供，任何一種食物都不可能提供全面的維生素礦物質，所以請儘可能豐富膳食品種，范志紅推薦一天吃夠20種食物。

據調查，80%以上的中國人缺B族維生素，90%以上的中國人缺鈣，中國人平均鹽攝入量超出推薦值一倍。維生素B補充B族維生素可以多吃粗糧，也可以靠維生素片補充（1元那種足以）。牛奶、豆製品是鈣質的主要來源，建議每人每天最少喝300ml牛奶，如果要吃鈣片，注意少量多次，同時避開含豐富鈣的進食時間，一次大量攝入鈣不利於人體吸收利用。充足的鈣攝入也與較輕體重相關哦。中國膳食指南推薦鹽攝入量為每天6克，一可樂瓶蓋的量。過量的鹽會增加高血壓、胃癌、骨質疏鬆症等風險，大家自己看著辦。

四、膳食建議

題目中提到了早餐和零食。這兩類食品的吃法是不一樣的。

早餐要吃好吃夠，算好每天攝入熱量，早餐可以佔三分之一。食物種類儘可能多，提供充足的碳水化合物、蛋白質。主食粗細搭配，配上一碗綠葉蔬菜，一個雞蛋或者一塊肉類，一杯牛奶。

零食限制熱量在200大卡以內，以水果、酸奶為好，榴槤、紅棗、香蕉等熱量比較高的水果注意食用量。西瓜、哈密瓜雖然單位熱量不高，不過很容易吃多，也要小心哦。

水果乾（不添加油脂、鹽分、糖）、堅果也是很好的零食，注意控制量為一小把。

黃瓜、西紅柿這類低熱量蔬菜吃一斤都沒問題，只要你吃得下。（西紅柿君不僅口味好，熱量低，維生素高，還含有抗氧化的番茄紅素，無論是做菜還是做零食都是好物啊好物）

評論里有筒子提醒結石病人不能多吃西紅柿，我就再加一句，有疾病需要忌口的筒子請謹遵醫囑。