用這個姿勢輕鬆「走」出健康長壽路

其實，健走簡單易學、老少皆宜，是每個人都需要的天然「良藥」。《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）邀請權威專家，教你走出一條長壽路。健走帶來4大好處

　　

1遠離癌症英國漫步者協會和慈善機構麥克米倫癌症援助中心共同指出，「走路可看作治療癌症的特效藥」，堅持每天以每分鐘100~120步的強度健走約1.6公里，對乳腺癌、前列腺癌、腸癌等疾病的治療、恢復有明顯益處。2增強心肺功能長期健走能增強心肌收縮能力，充分鍛煉肺功能，還能幫助預防高血壓、高血糖、高血脂、脂肪肝等慢性病。健走可不是隨性的大步走，只有走對了，才能走出長壽。正確的健走姿勢

抬頭挺胸、腰背挺直、頸肩放鬆、輕輕收腹、下頜微微內收、雙眼平視前方雙手放鬆，握空拳狀；肘關節自然彎曲，呈90度左右；雙臂以肩關節為軸，進行前後自然擺動，要求「前不過肩，後不過腰」。應保證耳朵、肩峰、股骨在一條直線上，以身體中線為軸，進行垂直的腰腹扭轉，並保持均勻的呼吸。大步走心率測定方法：可用食指、中指及無名指的指端，輕輕按在腕部橈動脈或者頸動脈處，記錄10秒脈搏跳動次數，乘以6，得到心率。6個常見錯誤，走出疾病

長期用錯誤姿勢健走，不僅影響鍛煉效果，還會導致多種健康問題。1扣肩駝背走身體過度前傾，甚至「趴著走」會限制向前邁步，容易造成頸部疼痛、背部肌肉僵硬。2挺著肚子走會加大髖部、膝部、踝關節的作用力，容易導致髖膝踝損傷。3「外八字」造成拇指外翻，膝關節外側壓力增大，半月板磨損。4「內八字」容易導致O型腿。5腳掌拖地容易造成關節、肌肉、足弓的勞損，還容易給人邋遢的感覺。熱身：頭部運動身體直立，雙手叉腰，雙腳打開與肩同寬。儘可能低頭、仰頭、向右側頭、向左側頭，各保持1個8拍。注意幅度要由小到大，活動充分。動作不要過猛，以免拉傷。　　

熱身：轉臂搖擺身體直立，雙腳打開與肩同寬，雙臂自然下垂。雙臂前平舉，接著向右振臂，然後向左振臂，還原。換對側，雙臂前平舉，接著向左振臂，然後向右振臂，還原。左右交替，共做4個8拍。　　

熱身：弓步下蹲振臂雙腿呈弓步，雙臂自然下垂。屈膝下蹲同時直臂上舉，向後振臂2個8拍，還原。向後轉，換另一側做2個8拍。

熱身：弓步提膝雙腿呈弓步，雙臂呈擺臂姿勢。右腿提膝，同時擺臂。做2個8拍，還原。向後轉，另一側同上。

提膝胯下擊掌身體直立，雙腳打開與肩同寬，雙臂自然下垂。右腿提膝胯下擊掌，還原；左腿提膝胯下擊掌，還原。左右交替，共做4個8拍。

拉伸小腿腓腸肌、比目魚肌兩腿前後開立，左腿在前，右腿在後，呈弓步。右腿伸直（或微屈），腳跟不離地，右腳向後滑動，至右小腿有明顯的抻拉感時停止，保持2個8拍。向後轉體，以相同方式拉伸左小腿肌肉2個8拍。

拉伸大腿前側肌群身體直立，雙腳與肩同寬。右手抓住右踝，拉向臀部，使大腿前側有明顯抻拉感，保持2個8拍。左手可手扶支撐物。左腿以相同方式拉伸2個8拍。

拉伸大腿後側肌群身體直立，雙腳打開與肩同寬。上體前屈，手指盡量觸碰地面，使大腿後側有明顯抻拉感，保持2個8拍。

拉伸三角肌中束、後束身體直立，雙腳打開與肩同寬，雙臂自然下垂。右臂橫抬於胸前（或胸前偏下）的位置，右肘微屈；左手握住右肘，拉向身體，使肩關節外側有明顯抻拉感，保持2個8拍。換左臂以相同方式拉伸2個8拍。

拉伸肱三頭肌身體直立，雙腳打開與肩同寬。抬右臂，屈肘，將右手置於上背部，用左手扶右肘，拉向左側，使右大臂有明顯抻拉感，保持2個8拍，還原為初始姿勢。換左臂以相同方式拉伸2個8拍。

5種小傷的處理方法

健走相對安全，但為了降低損傷幾率，掌握幾種常見的運動損傷處理方法也很必要。水泡腳部不適時，應及時檢查，必要時可貼創可貼或醫用膠布，減輕摩擦。如果已經起了較大的水泡，應在洗凈消毒後，用消毒針刺破水泡邊緣，保留泡皮，擠出液體，塗上抗菌藥水或軟膏後包紮。如果把泡皮去掉，不但增加疼痛，還可能導致感染。擦傷輕微擦傷要馬上消毒，塗抹抗菌消炎藥膏後包紮。嚴重擦傷應立即就醫。挑一套完美的健走裝備

健走選擇合適裝備，不僅能使效果事半功倍，還能減少運動損傷。健走鞋健走鞋直接影響健身效果。健走鞋鞋面應透氣、保暖、防水；鞋底應具有緩衝性、流暢性、穩固性和輕便性。健走襪厚而乾爽的襪子可以減少腳與鞋的磨擦，降低起水泡的幾率。在長距離健走過程中要盡量選擇防滑、透氣、具有踝關節保護性能的襪子，幫助足部保持乾爽，防止腳踝扭傷。

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