CBT-i：失眠的認知行為療法——為夜不能寐的你量身定做

失眠

基於人群的估計表明，約三分之一的成年人有失眠的癥狀，其中10%~15%的人表現出有關的日間功能損害，而6%~10%的人符合失眠障礙的診斷標準。可以毫不留情地說，失眠是最為常見的一種精神癥狀，許許多多的情況都有可能導致失眠：

失眠的原因

1、抑鬱症、焦慮症、強迫症等精神障礙帶來的內心痛苦導致失眠

2、生活適應困難、現實壓力或創傷性事件導致失眠

3、軀體疾病或疼痛導致失眠

4、酗酒、長期吸煙、過度使用咖啡因等物質導致失眠

5、個體遺傳的神經系統易感性易發失眠

6、無明顯原因的原發性失眠

失眠的原因是如此地廣泛，這使得我們每個人一生中都難免會有一段時間受到其困擾，短期的、由具體事件引發的失眠給我們帶來的困擾較小，可以任其自然恢復，或者通過調節情緒或改變應對方式來擺脫困境。長期的失眠則不然，它們往往持續存在著維持失眠的因素，或者屬於原因不明的原發性失眠，此時的失眠可診斷為失眠症，需要通過專業的手段來干預。

失眠症

⊙1.入睡困難 2.維持睡眠困難 3.早醒

⊙顯著的痛苦和社會功能損害

⊙每周至少3天睡眠困難

⊙睡眠困難的情況至少持續3個月

失眠是病，得治，治病要尋求專業、有效、循證的方法，切忌病急亂投醫、或者使用一些諸如吃中藥或數星星數綿羊之類的土方法，下面介紹兩種專業的治療手段，各有利弊，請自行定奪。

失眠的治療

1、藥物治療：苯二氮卓類（如佐匹克隆、勞拉西泮、阿普唑侖）、褪黑素受體激動劑、SSRIs或SNRIs

2、失眠的認知行為治療（CBT-i）：參見下文

CBT-i

CBT-i全稱為失眠的認知行為療法，它是一種在與藥物組的對照研究中被證實對失眠確實有效的療法，臨床研究表明70%~80%的患者可以從中獲益，與藥物治療相比，無任何副作用且複發率低，患者在每周一次、每次一到一個半小時、總共4到8周的結構化治療中完成整個療程。CBT-i源自認知行為療法，含有認知治療和行為治療的成分，但其中行為治療的成分較高，是一種主要通過改變患者的睡眠習慣來治療失眠的方法。

CBT-i的基本原理

在長期的失眠中，必定存在維持失眠癥狀的因素，其中一個重要的因素便是「睡眠指令」和「失眠狀態」之間形成的條件反射，也即「躺在床上」和「睡不著」之間的條件反射，失眠的認知行為治療要做的，就是破除這種條件反射，建立起有利於睡眠的條件反射，即「睡眠指令」和」安睡狀態「之間的條件反射。

1

刺激控制

失眠的患者往往耗費更多在時間在床上，其實這大部分的時間都是睡不著的，在這種情況下，睡不著的狀態會和睡覺的渴望形成聯結，如此一來患者便會一上床就精神抖索，哪怕在那之前是有困意的。刺激控制技術為了破除這種不良的聯結，要求患者呆在床上時如感到有15分鐘睡不著，便下床干別的事情，直到有困意了再去睡。患者不能在床上干別的事情，如看手機、讀書、光躺不睡等。

2

睡眠限制

在不用刺激控制技術干預的情況下評定患者的睡眠能力（如一天能睡5小時為患者的睡眠能力），讓患者寫睡眠日記，記錄睡眠時間。然後用刺激控制技術來管理睡眠時間，只在能睡得著的時候睡，使有效睡眠時間和呆在床上的時間的比值大於90%。以每周增加15分鐘的速率嘗試延長入睡時間，8周內最高有望延長2小時的有效睡眠時間。

3

睡眠衛生教育

制定睡眠清單，規定入睡時間和起床時間；進行與睡眠有關的知識教育，主要包括以下方面：

1、睡眠有其固定的生物節律

2、睡眠與運動、冷熱水澡、飲食、煙酒、咖啡因的關係

3、如何不去想干擾睡眠的事情

4、放棄入睡的企圖，順其自然

5、主張睡眠時不看錶

6、午覺要節制

4

認知治療

失眠的患者對自己的健康狀況和預後可能會有著負性的認知，過分關註失眠癥狀會引發患者的焦慮情緒，形成惡性循環。通過蘇格拉底式的提問發現患者的不合理認知並對其進行重建，消除失眠在認知方面的維持因素。

5

放鬆訓練

放鬆訓練的原理是控制自己的肌肉使其處於一种放松狀態，從而使緊張和焦慮的情緒得以緩解。失眠往往伴有焦慮的情緒，情緒的改善有利於失眠癥狀的消除。

1、漸進性肌肉放鬆法

2、腹式呼吸

3、自我訓練法

4、意象訓練

失眠的認知行為療法適用於：

1、成人患者

2、未見其它重大失眠維持因素（如長期酗酒）的患者

3、不伴隨嚴重精神疾病的患者

失眠的認知行為療法一般採用門診治療，隨治隨走，雖不像藥物治療那樣簡單便捷，但是無毒副作用，不必擔心複發，有望完全康復，國際上被認定為超越藥物的首選治療方案。然而其在國內才剛剛於業界風靡起來，目前掌握這種極具實用性的療法的人還比較少。小丘認為，不管是醫療人員，還是心理諮詢師、臨床社工、乃至各種各樣的助人職業，學會這樣的一套本領來「防身」還是很有必要的。把握局勢、把握前沿，學習優秀而先進的方法，才能立足於不敗之地。

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丘丘丘丘

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